Zum Tag der Rückengesundheit:
10 Übungen gegen Rückenschmerzen
„Ein schöner Rücken kann auch entzücken“ … okay, Spaß beiseite. Wenn der Rücken schmerzt, ist das ziemlich unangenehm. Pünktlich zum „Tag der Rückengesundheit“ am 15.03. haben wir für dich 10 einfache Übungen, die deine Kehrseite stärken und die du auch bequem zu Hause oder im Büro machen kannst.
Übung 1: Im Gleichschritt … Marsch!
Eignet sich perfekt als Warm Up. „Das Maschieren“ beansprucht viele Muskelpartien und trainiert nicht nur deinen Rücken, sondern auch Po- und Waden-Muskeln, Beine, Rumpf und Schultern.
Übung 2: Miau!
Der „Katzenbuckel“ mobilisiert die Wirbelsäule und kräftigt und dehnt deine Rückenmuskulatur.
Übung 3: Pflück dich!
Beim „Äpfel pflücken“ entspannst du in erster Linie deine seitliche Rumpf-Muskulatur.
Übung 4: Guten Tag!
Das „Kopfnicken“ kannst du stehend oder sitzend ausführen. Es mobilisiert deine Halswirbelsäule und löst Verspannungen in der Hals-Nacken-Muskulatur.
Übung 5: Becken in die Höh‘!
Bei „der Brücke“ benötigst du eine Gymnastik-Matte bzw. eine weiche Unterlage. Dabei stärkst du deine Oberschenkel-Rückseite sowie die Po-Muskulatur.
Übung 6: Acht mal Acht!
Beim „8 malen“ stärkst du deine gesamte tiefliegende Rücken-Muskulatur sowie Po- und Bauchmuskeln.
Übung 7: Quak!
„Der Frosch“ dehnt deine Hüftbeuge und kippt das Kreuzbein nach hinten. Die perfekte Übung gegen akute Rückenschmerzen.
Übung 8: Roll on!
Das „Rücken einrollen“ mobilisiert deine Wirbelsäule und dehnt die Rücken-Muskulatur.
Übung 9: Über Kreuz!
Beim „Daumen überkreuzen“ öffnen sich deine Schultern nach vorne. Das löst Fehlhaltungen sowie Verspannungen in Schultern und Nacken. Dabei wird außerdem deine Brust-Muskulatur gedehnt.
Übung 10: Mach‘ Sitz!
Beim „Fersensitz“ am besten die Schuhe ausziehen. Die Übung entspannt deinen Rücken und dehnt sanft die gesamte Rücken-Muskulatur. Vorsicht: Bei Knie-Problemen solltest du den Fersensitz weglassen!
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Rebecca
Als ausgebildete Online-Redakteurin und ehemalige Radio-Moderatorin schreibe ich diverse Texte rund um Fitness, Ernährung und Lifestyle für alle digitalen Kanäle von Fitness First. Wie ich mich selbst fit und gesund halte? Ich lebe seit 23 Jahren vegetarisch, bin militanter Tierschützer und bewege mich gerne an der frischen Luft. Zu Hause halten mich meine zwei flauschigen Mitbewohner auf Trapp.
Hallo,
toller Beitrag und wichtige Übungen.
Ich laufe, schwimme, fahre Rad und dazu mache ich Crossfit. Ich habe auch bemerkt, dass ich starke Verspannungen im Rücken durch meine sitzende Tätigkeit bekomme.
Das Schwimmen in Freistilart kommt mir sehr entgegen, da mein Knie nicht seitlich belastet wird, wie beim Brustschwimmen.
Im Rücken aber hab ich trotz der Schwimmeinheiten starke Verspannungen unter/um die Schulterblätter. Da nutze ich ein kleinen Ball (Tennisballgröße, gibt verschiedene Hersteller) um die Muskeln und Faszien zu massieren, suche Triggerpunkte und stimuliere die durch den Druck.
Damit, und regelmäßigen Dehnübungen, ist der Rücken topfit.
Die Haltemuskulatur trainiere ich durch das Crossfit ja ausreichend mit.
Danke für den Artikel!
Hallo Sascha,
vielen Dank für Deine Rückmeldung und Deinen Tipp mit dem Ball.
Sportliche Grüße
Rebecca
guter Artikel und super Videos hoffe sie helfen und ich werde irgendwann mal meine schmerzen los weil langsam nervt es nur noch der eine sagt so der andere so und dies scheint mir seriöser zu sein als alles andere
mfg
Guten morgen Dennis,
vielen Dank für das Lob. Ich hoffe, die Übungen helfen Dir!
Sportliche Grüße
Rebecca
Ja das ist toll, dass man sich hier anhand von Videos entkrampfen kann. Der Rücken ist ja doch im Zeitalter des Computers wirklich das Sorgenkind und mich quält dauernd der Ischiasnerv. Komme gerne wieder zum Trainieren anhand der Videos. Fahre aber auch gerne zum Trainingscamp nach Marbella oder Mallorca
Was für tolle übungen! Weitero so mit der gute Arbeit 🙂
Hi, schöner Blog, gefällt mir sehr gut ! weiter so
Gruß
Wahrscheinlich wegen des langen Sitzens im Büro begann mein Rücken immer mehr zu schmerzen, besonders mein unterer Teil. Ich fand nützliche Übungen, die ich im Büro machen konnte, und wollte der Acuraflex-Schmerzcreme eine Chance geben. Hat jemand Erfahrung?