Rebecca

Mut zur Achtsamkeit!

5 Achtsamkeitsübungen für Anfänger

Sie ist die moderne Antwort auf Stress, Burnout und Überlastung: Achtsamkeit. Kein neues Wort. Allerdings gewinnt es in unserer digitalen und schnelllebigen Welt immer mehr Bedeutung. Um was es dabei geht, für was es gut ist und ein paar hilfreiche Achtsamkeitsübungen im Alltag zum Nachmachen.

Was ist Achtsamkeit?

Ursprünglich kommt der Begriff aus dem Buddhismus und beschreibt eine Art Bewusstseinszustand.

Wissenschaftler definieren Achtsamkeit als „eine intensive Aufmerksamkeit in der Gegenwart“.

Das Erleben eines aktuellen Momentes im „Hier und Jetzt“.

Dazu gehören alle Gedanken, Emotionen, Eindrücke und körperliche Befindlichkeiten, die damit einhergehen.

Stressbewältigung durch Achtsamkeit

Belastungen: Ruhe bewahren? Nicht in Panik verfallen? In Stress-Situationen (z. B. im Job) gar nicht so einfach. Regelmäßige Achtsamkeitsübungen helfen dir, mit hohen Belastungen und Stressfallen im Alltag besser umzugehen.

Entscheidungen: Was möchtest du? Und wie lässt sich das erreichen? Oft treffen wir Entscheidungen vorschnell und das Ergebnis fällt nicht wie gewünscht aus. Entschließt du dich achtsam, triffst du meistens die bessere Wahl.

Sorgen:  Achtsamkeit führt zu größerer Dankbarkeit. Wenn du erkennst, was du bereits erreicht hast, worauf du stolz bist und dich freuen kannst, machst du dir weniger Sorgen. Nächtliche Grübeleien und Schlafstörungen werden weniger.

Optimismus: Durch bestimmtes Achtsamkeitstraining entwickelst du positivere Gedanken. Tauchen doch mal negative Eingebungen auf, werden sie besser reflektiert, verarbeitet und für was Positives genutzt. Du lernst daraus und nimmst wichtige Erkenntnisse mit.

Geduld: Heute muss immer alles schnell gehen. Gehst du achtsamer durchs Leben, wirst du auch geduldiger – mit dir selbst und mit anderen. Das bewusste „Entschleunigen“ führt nicht nur zu verstärkter Geduld, sondern auch zu mehr Disziplin.

Selbstreflexion: Durch Achtsamkeitsübungen lernst du deine Stärken und Schwächen besser kennen. Kaum jemand weiß mehr, worin er wirklich gut ist. Konzentrierst du dich mehr auf dich selbst und die Gegenwart, wirst du noch eine Menge von dir erfahren.

Achtsamkeitstraining: 5 Übungen im Alltag

Keine Sorge: Um Achtsamkeit zu praktizieren, musst du dir keine Kutte überwerfen oder singend durch die Kantine hüpfen. Unsere 5 Übungen für Anfänger sind quasi „unsichtbar“ und lassen sich ganz leicht nachmachen:

1. Achtsamkeitsübungen: nach dem Aufstehen

Der Wecker klingelt. Warum nicht gleich mit der 1. Übung des Tages beginnen? Gönne dir ein paar Minuten Zeit und konzentriere dich auf deine Atmung.

Welche Eindrücke nimmst du wahr? Ist es noch dunkel oder neblig draußen? Oder scheint bereits die Sonne und es zwitschern die Vögel?

Überlege: Was hält der Tag für dich bereit? Schenke den bevorstehenden Ereignissen deine volle Aufmerksamkeit.

Lass die Gedanken und Emotionen, die dazu erscheinen, zu, und nimm sie dankend an. Versuche, mit dieser Dankbarkeit und Achtsamkeit positiv in den Tag zu starten!

2. Achtsamkeitsübungen: beim Frühstück

Morgen-Routine: Kaffee kochen, Geschirr rausnehmen, Kühlschranktür aufmachen. Nimm die 1. Mahlzeit des Tages zur Abwechslung mal ganz bewusst wahr:

Die Hitze des Kaffees, der herbe Duft, das Knuspern beim Brötchen aufschneiden. Wie schmeckt der 1. Bissen?

Konzentriere dich bei diesem Achtsamkeitstraining wieder auf das „Hier und Jetzt“. Zum Beispiel auf die Konsistenz des Aufschnitts, die Geräusche deiner Kaumuskeln, auf den Geschmack auf der Zunge.

Wichtig dabei ist, den Moment beim Frühstücken bewusst wahrzunehmen und nicht in andere Gedanken-Karusselle abzudriften oder bereits schon mental im Büro zu sitzen.

3. Achtsamkeitsübungen: beim Pendeln

Ob mit Auto, Rad oder Bahn: Selbst bei der täglichen Fahrt zur Arbeit kannst du Achtsamkeitstraining super praktizieren.

Beobachte die Menschen um dich in der Bahn. Oder an der roten Ampel am Steuer.

Wie fühlt sich die Straße unter den Füßen (oder den Schienen) an, gibt es Unebenheiten, scharfe Kurven, wird es an bestimmten Stellen langsamer oder schneller? Wie hört sich der Wind draußen an, nach welchem Parfüm riecht der Fahrgast neben dir?

Es geht hierbei um Sinne schärfen und Neues entdecken. Deswegen: nur sehen, hören, fühlen und riechen. Keinesfalls bewerten – weder positiv noch negativ!

4. Achtsamkeitsübungen: im Job

Leerlauf im Büro? Oder kurzes Päuschen? Perfekt für die nächste Achtsamkeitsübung! Und auch die fällt deinen Kollegen garantiert nicht auf:

Sieh‘ dich mal bewusst an deinem Arbeitsplatz um. Welche Pflanzen stehen im Büro oder welche Bilder hängen an den Wänden? Wie auf- und unaufgeräumt sind die Schreibtische?

Die Kunst dabei ist, auf die kleinsten Details zu achten und sich dabei Zeit zu lassen. Gerne auch bestimmte Dinge dabei berühren, abtasten und fühlen.

Es zählen spontane Impulse: Was gerade vor deine Sinne kommt, dem schenkst du die volle Aufmerksamkeit. Hauptsache, du lässt in dem Moment alles andere (im Job) los.

5. Achtsamkeitsübungen: am Abend

Der Tag neigt sich dem Ende zu. Zeit, um schlafen zu gehen. Die perfekte Gelegenheit für eine letzte ruhige Achtsamkeitsmeditation!

Mach‘ es dir gemütlich und reflektiere, was dich jetzt (noch) beschäftigt. Sind es Dinge, die den Tag über passiert sind? Richten sich deine Gedanken und Gefühle auf die Zukunft? Oder hängst du an irgendetwas in der Vergangenheit fest?

Lass‘ deine Eindrücke vorbeiziehen wie Wolken am Himmel und wünsche ihnen (erstmal) eine gute Nacht.

Wichtig dabei ist, tief in dich hineinzuhorchen. So lernst du deine eigenen Prioritäten kennen und konzentrierst dich auf die Dinge, die wirklich wichtig sind.

Rebecca

Rebecca

Als ausgebildete Online-Redakteurin und ehemalige Radio-Moderatorin schreibe ich diverse Texte rund um Fitness, Ernährung und Lifestyle für alle digitalen Kanäle von Fitness First. Wie ich mich selbst fit und gesund halte? Ich lebe seit 23 Jahren vegetarisch, bin militanter Tierschützer und bewege mich gerne an der frischen Luft. Zu Hause halten mich meine zwei flauschigen Mitbewohner auf Trapp.