Fitness-Experte

4 Faktoren für mehr Erfolg im Training

Teil 3 – ROM (Range of Motion)

Als selbständiger Personal Coach im Fitness First Club Haidhausen in München gebe ich meinen Kunden mehr als nur ein spezielles Training. Der Ansatz ist immer ein gelungener Mix aus Theorie und Praxis. Dazu gehören unter anderem meine „4 Faktoren für mehr Erfolg im Training“, die ich dir hier im Blog näher bringe. Teil 3 der Serie beschäftigt sich mit dem Thema ROM (Range of Motion).

Um allgemeine Beweglichkeit im Fitness-Bereich ging es im Februar im 2. Teil meiner Erfolgsserie. Bei „ROM“ beschäftigen wir uns damit, wie du deinen maximalen Bewegungsradius bei Übungen korrekt ausführst – ein wichtiger Faktor für einen nachhaltigen Trainingseffekt!

4 Faktoren für mehr Erfolg beim Sport: Teil 3 - ROM (Porträt)

Den Bewegungsradius (nicht) optimal genutzt

Ich sehe oft, dass meine Kunden ihre Übungen nicht über den kompletten Bewegungsumfang ihrer Gelenke ausführen. Das Thema sorgt täglich für Diskussionen auf der Trainingsfläche. Deswegen möchte ich hier kurz aufklären:

Je kleiner der Radius, desto mehr Gewicht und mehr Wiederholungen. Okay. Allerdings interessiert es niemanden, wie viel Gewicht du tatsächlich bewegst. Qualität vor Quantität. Denn bei jeder Übung, bei der du nicht über deinen vollen Bewegungsspielraum gehst, verschenkst du jede Menge Effektivität. Weniger ist mehr!

Das Spiel mit der Muskelkraft 

Bei einer korrekten „Range of Motion“ (ROM) gilt: Dein Muskel muss sich komplett verlängern und wieder zusammen ziehen. Nur so gewährleistest du einen kontrollierten Trainingsreiz, und nur so baust du langfristig Kraft auf.

Bewege lieber weniger Gewicht über den gesamten Bewegungsradius deines Gelenkes. Damit aktivierst du viel mehr Muskelfasern als bei einem schwereren Gewicht über einen kleinen Radius.

4 Faktoren für mehr Erfolg beim Sport: Teil 3 - ROM (Klimmzüge)

Falsche ROM und ihre Folgen

Wenn du auf Dauer nicht in deinem vollen Bewegungsumfang trainierst, verkleben deine Gewebe-Strukturen und Bindegewebe. Deine Beweglichkeit verschlechtert sich von Training zu Training, was zu vielen Problemen führt, welche ich bereits im 2. Teil meiner Serie zur „allgemeinen Beweglichkeit“ aufgeführt habe.

ROM korrekt ausgeführt – Beispiele

Sollte es für dich nicht möglich sein, während einer Übung, wie z. B. dem Bizeps Curl, den Arm komplett zu strecken und zu beugen, dann liegt das also wahrscheinlich daran, dass du zu viel Gewicht gewählt hast. Teste das ruhig immer wieder und gehe so lange mit den Gewichten nach unten, bis du es kannst.

Viele meiner Kunden denken auch, dass sie ihrem Körper etwas Gutes tun, wenn sie während eines Klimmzuges nicht komplett die Arme strecken oder bei der Kniebeuge beim 90°-Winkel im Kniegelenk abbremsen. Leider ist das Gegenteil der Fall. Durch die sogenannten Teil-Wiederholungen destabilisierst du deine Gelenke.

4 Faktoren für mehr Erfolg beim Sport: Teil 3 - ROM (Klimmzüge/Kinn)

Korrekte Klimmzüge: Jeder Zug beginnt mit komplett ausgestreckten Armen und endet sobald dein Kinn über der Stange ist!

4 Faktoren für mehr Erfolg beim Sport: Teil 3 – ROM (Kniebeuge)

Korrekte Kniebeugen: Jede Kniebeuge muss so tief ausgeführt werden, bis der Oberschenkel die Wade komplett bedeckt! Tipp: Versuche, deine Squats mit erhöhten Fersen auszuführen – so gehst du sicherer und tiefer in die Beuge.

Gastblogger Dimitri

Gastblogger Dimitri

Wertvolles gehört in Expertenhände. Das gilt auch für deinen Körper! Ich unterstütze dich als selbstständiger A-Lizenz Personal Fitness Trainer, Motivator und Impulsgeber mit geschultem Auge und viel Spaß bei der Arbeit. Zu meinen Schwerpunkten gehören konstanter Muskelaufbau und gezielte Reduktion des Körperfettanteils. Mit modernem Equipment zur Leistungssteigerung in Beruf, Alltag & Sport. Spezielles Training, das dich von deinen Rücken- und Gelenkbeschwerden im Alltag befreien wird. mehr Infos findest du auf meiner Facebook Seite (PTbyDimitri) und auf meiner Webseite (www.ptbydimitri.de).