Gastbeitrag

Alexander Richter, National Fitness Manager

Ausgeglichener Stoffwechsel

So wird dein Körper zum Kraftwerk!

Was hat ne Currywurst mit dem Stoffwechsel zu tun? Hier kommt die Antwort. Und was du tun musst, damit dein Körper kein gefährliches Bauchfett bildet. Im Fitness First Interview: Der bekannte Sportwissenschaftler und Gesundheitsexperte Dr. Dr. Michael Despeghel.

Herr Dr. Dr. Despeghel, warum werden wir Deutschen immer dicker?

Despeghel: Wir sitzen ganz einfach zu viel. 540 Minuten am Tag sind der Normalfall. Die Situation spitzt sich weiter zu, weil wir unserem Körper zu wenig Ausgleich zu langen Arbeitstagen geben – etwa in Form von Training und ausreichend Schlaf.

Ungesundes Essen ist ein weiterer Risiko-Faktor. Die Mahlzeit, die in Deutschlands Kantinen am stärksten verbreitet ist, heißt Currywurst mit Pommes.

Wie wirken sich Dauersitzen und Currywurst auf unseren Körper aus?

Despeghel: Bei Übergewicht entstehen um die Organe herum Fettzellen. Sie sind deutlich größer als normale Fettzellen. Dieses viszerale Fett ist unter dem Namen „Bauchfett“ bekannt.

Welche Rolle spielt das Bauchfett genau?
Despeghel: Eine zentrale Rolle: Dieses Fettgewebe regelt das Zusammenspiel verschiedener Zell-Typen und trägt zur Steuerung des Gesamt-Organismus bei.

Es reguliert durch Fettgewebe-Hormone nicht nur den Stoffwechsel, sondern auch viele andere Prozesse wie Appetit und Entzündungen.

Was macht Bauchfett so gefährlich?
Despeghel: Bauchfett steigert das Krebs-Risiko und schwächt die Knochen. Es hemmt Hormone, die gegen Entzündungen ankämpfen und begünstigt das Entstehen des metabolischen Syndroms. Darunter versteht man z. B. erhöhte Blutfettwerte, Bluthochdruck, zu viel Blutzucker und Übergewicht.

Zu den Folgen gehören etwa Diabetes Typ II sowie Herzinfarkt.

Warum können wir von Süßem und Fettigem nicht genug bekommen?
Despeghel: Vor allem auf die Kombination aus süß und fettig reagiert das Belohnungs-System unseres Gehirns – zum Beispiel auf Käsekuchen oder Schokolade.

Weil das Bauchfett die Ausschüttung der Hormone Leptin, Adiponektin und Serotonin stört, verpassen wir den Zeitpunkt, an dem wir uns gesättigt fühlen. Wir essen weiter. Obendrein schlägt uns der Mangel des Glückshormons Serotonin auf die Stimmung.

Es heißt aber doch: „Schokolade macht glücklich“. Stimmt das nicht?
Despeghel: Übertreibt man es mit der Schokolade, ist das Glück von kurzer Dauer. Neurotransmitter (das sind Botenstoffe) lösen schöne Gefühle in unserem Gehirn aus – zum Beispiel durch Bewegung oder auch durch Schokolade, Nudeln oder Rotwein, die Serotonin enthalten.

Zuviel davon führt allerdings zu der besagten viszeralen Fett-Ansammlung – und die macht uns auf Dauer müde, matt und unzufrieden. Intuitiv greifen wir als Trost zur Schokolode. So nimmt der Teufelskreis kein Ende.

Woran erkenne ich, dass ich bereits im Teufelskreis stecke?
Despeghel: Das ist ganz leicht: mit einem Maßband. Misst die Taille eines Mannes etwa 94 Zentimeter, ist alles im Lot. Ab 102 Zentimetern sollte man aufmerksamer werden, bei 112 Zentimetern wird es riskant.

Entsprechend gilt für Frauen: 80 Zentimeter Taillen-Umfang sind prima, bei 88 Zentimetern wird es langsam bedenklich und ab 94 Zentimetern gefährlich.

Kommt man aus dem Teufelskreis wieder heraus?
Despeghel: Ja, indem man für einen ausgeglichenen Stoffwechsel sorgt. Das bedeutet, sich regelmäßig und über den Tag verteilt zu bewegen und parallel die Ernährung umzustellen.

Dazu muss man wissen, dass Süßes, wie Donuts, Muffins oder zuckerhaltige Durstlöscher, zur vermehrten Insulin-Ausschüttung im Körper führt. Insulin ist ein wichtiges Hormon, das dafür da ist, den Blutzuckerspiegel zu senken. Hohe Insulin-Werte hemmen allerdings die Fettverbrennung.

Kann ich die Insulin-Ausschüttung reduzieren?
Despeghel: Der Körper beginnt erst 3 Stunden nach dem Essen, Insulin abzubauen. Deshalb gilt zum einen die Regel, mit der nächsten Mahlzeit 4-5 Stunden zu warten.

Woran erkenne ich die Nährstoffdichte?
Despeghel: Auf den meisten Lebensmitteln ist die Nährstoffdichte aufgedruckt. Nahrungsmittel im Supermarkt zu finden, mit denen man gesund abnehmen kann, ist deshalb gar nicht schwer. Gemüse und viele Obstsorten gehören dazu.

Nehmen wir zur Veranschaulichung etwa Gummibärchen und Himbeeren. 100 Gramm Gummibärchen enthalten rund 300 Kalorien – kleine Portion, große Kalorien-Zahl. Dagegen kommen 100 Gramm Himbeeren auf nur etwa 80 Kalorien. Gleiche Menge, weniger Input.

Was gibt es noch für Beispiele?
Despeghel: Lebensmittel, die unter 125 Kalorien pro 100 Gramm liegen, besitzen Haferbrei, Erdnüsse und eben auch Gemüse. Krasse Gegenbeispiele sind Weißmehl-Produkte, wie Cornflakes, Bratkartoffeln, Süßigkeiten im Allgemeinen und Bier. Sie begünstigen Fettablagerungen, sollten also nur in Maßen genossen werden.

Ausgeglichener Stoffwechsel - so wird dein Körper zum Kraftwerk

Dürfen wir uns das Leben gar nicht mehr versüßen?
Despeghel: Doch. Aber es reicht, den Konsum an manchen Tagen einzuschränken – etwa im Verhältnis 4:3 oder 5:2. Das bedeutet, an 2 von 7 Tagen darf man auch mal sündigen.

Cheat Days sind also erlaubt. Gilt das auch für das Thema Bewegung?
Despeghel: Wer sich viel bewegt, kann es sich getrost erlauben, mal die Beine hochzulegen. Mindestens 2x pro Woche gehören Kraft- und Ausdauer-Training ins Programm. Denn zu den vielen guten Eigenschaften von Muskeln zählt, dass sie die Fettverbrennung ankurbeln.

Auch tägliche, moderate Bewegung ist essenziell für die Gesundheit. Wer bei der Arbeit viel sitzt, sollte alle 45 Minuten aufstehen, sich strecken und umhergehen. Und zur Regeneration müssen wir ausreichend schlafen und Erholungspausen einlegen.

Wie lautet Ihr Gesundheitskonzept in aller Kürze?
Despeghel: Erhöhe den Genuss durch bessere, hochwertige Lebensmittel. Iss‘ viel Gemüse und Obst und streiche komplexe Kohlenhydrate an manchen Tagen der Woche vom Ernährungsplan. Mach‘ den FitnessCheck und finde heraus, wo du stehst und an welchen Stellen dein Training ansetzen kann, um deinen Körper in ein Kraftwerk zu verwandeln.

Bereits über 400.000 Menschen leben nach den Gesundheitskonzepten des Bestseller-Autors. Dr. Dr. Michael Despeghel ist bekannt aus zahlreichen Fernsehauftritten. Seit rund 25 Jahren referiert der Sportwissenschaftler zu Fitness- und Gesundheitsthemen.