Philip, Social Media
Calisthenics – dein Weg zur Human Flag!
Der neue Workout-Trend aus den USA
Ich habe das trendige Bodyweight-Training etwas genauer unter die Lupe genommen und erkläre dir was genau Calisthenics eigentlich bedeutet, was es bringt und welche Übungen es auf dem Weg zur Königsdisziplin – der Human Flag – so gibt!
Ich habe das trendige Bodyweight-Training etwas genauer unter die Lupe genommen und erkläre dir was genau Calisthenics eigentlich bedeutet, was es bringt und welche Übungen es auf dem Weg zur Königsdisziplin – der Human Flag – so gibt!Was ist Calisthenics?
Calisthenics beinhaltet eine Reihe von einfachen, oft rhythmischen Bewegungen, für die nur das eigene Körpergewicht eingesetzt wird. Zubehör, wie beispielsweise Gewichte ist in der Regel tabu. Es geht um die Kombination von Ausdauer, Kraft und Körperbeherrschung, gepaart mit Ästhetik und eleganten Bewegungsabläufen bei den einzelnen Übungen.
Der Begriff Calisthenics ist altgriechisch und bedeutet so viel wie „schöne Kraft“. Wie der sinngemäße Begriff stammt auch das klassische Eigengewichtstraining aus dem alten Griechenland. Die grundsätzliche Idee, lediglich mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren, ist also nichts Neues.
Zu Beginn des 21. Jahrhunderts wurde diese Idee jedoch in den Ghettos der amerikanischen Großstädte revolutioniert und wiederbelebt. Das in den USA sogenannte Street Workout wurde lediglich mit spärlicher Infrastruktur, wie Baugerüsten oder Treppengeländern durchgeführt. Später wurden dazu verstärkt kleine Sportparks mit Sprossenwänden, Klimmzugstangen und Barren errichtet, vergleichbar mit den hierzulande bekannten Trimm Dich-Pfaden.
Klassische Eigengewichtübungen wurden von verschiedenen Gruppen mit Elementen aus anderen Sportarten wie beispielweise dem Turnen, Parkour oder Breakdance kombiniert. Zahlreiche Videos der neuartigen Form von Calisthenics fanden ihren Weg ins Internet und lösten, vor allem in Osteuropa, einen riesigen Boom aus.
Was bringt Calisthenics?
Durch den Einsatz des eigenen Körpergewichts, ist die Belastung bei den einzelnen Übungen mehr oder weniger konstant. Das bedeutet jedoch nicht, dass es nicht auch extra-anstrengend geht! Echte Profis variieren die Übungen geschickt und erschweren sie durch eine Anpassung des Hebels bzw. Winkels, durch Supersätze (Minimierung der Pause), explosive Ausführungen oder durch eine neue Herausforderung wie z.B. einarmige Liegestütze.
Ein entscheidender Vorteil des trendigen Eigengewichttrainings ist, dass nicht nur einzelne Muskeln isoliert belastet werden, sondern ganze Muskelgruppen, da beim Calisthenics besonders die Ganzkörperspannung entscheidend ist und es auf ein gutes Zusammenspiel aller Muskeln ankommt. Insbesondere die Coremuskulatur wird jedoch bei nahezu jeder Übung beansprucht und gestärkt.
Um die Kalorienbilanz durch das Training weiter zu steigern und auch die Ausdauer zu trainieren, empfiehlt es sich, zwischen den Übungen zusätzlich Cardio-Elemente einzubauen, beispielsweise Seilsprünge oder Jumping Jacks.
Welche Übungen gibt es?
Bei den Profis sehen die akrobatischen Übungen ganz einfach aus, der Weg zu den Königsdisziplinen, der Human Flag, Hangwaage (Front Lever & Back Lever) oder dem Muscle-Up ist jedoch sehr lang. Anfänger sollten mit einfachen Übungen starten und die Komplexität langsam und Stück für Stück steigern.
Grundelemente eines Calisthenics Workouts sollten für Anfänger in jedem Fall Übungen wie Klimmzüge (Pull Ups), Liegestütze (Push Ups), Kniebeugen (Squats) und Barrenstütz (Dips) bilden. Ergänzende Zusatzelemente können bei vorhandener Zeit und dem entsprechenden Bedarf beispielsweise Übungen wie Ausfallschritte (Lunges), Bauchpressen (Crunches) oder Strecksprünge (Burpees) sein.
Einen fixen Ablauf für ein Calisthenics Workouts gibt es nicht. Der Aufbau der Einheit hängt von verschiedenen Faktoren, wie dem eigenen Fitnesslevel, der zur Verfügung stehenden Trainingszeit, den Trainingsmöglichkeiten und dem Trainingsziel, ab. Vor den eigentlichen Übungen braucht es nur eine kurze Aufwärmphase. Dabei reicht es bereits, einige Minuten auf der Stelle oder auf dem Laufband zu laufen oder zu hüpfen. Eine anschließende kurze Aufwärmroutine mit ein paar Übungen für die Mobilität ist ebenfalls sehr ratsam. Das reduziert die Verletzungsgefahr und fördert die Durchblutung sowie die Sauerstoffversorgung der Muskeln.
Das sind die häufigsten Trainingssysteme beim Calisthenics:
- Pyramiden: Von vielen Wiederholungen zu wenig Wiederholungen je Übung und zurück
- Dirty 30s / 40s: Je Übung 30 bzw. 40 Wiederholungen so schnell wie möglich schaffen
- Around the World: Auswahl von 12 bis 15 Übungen (Training aller wichtigen Muskelgruppen)
Mein Tipp
Sollte einmal kein Outdoor Trimm Dich-Pfad in deiner Nähe sein, dienen die Functional Training Tower in unseren Clubs als eine perfekte Alternative. Unsere großzügigen freestyle Flächen bieten einen erstklassigen Spielplatz für den Einstieg in das Calisthenics Training. Solltet ihr noch Schwierigkeiten bei der Ausführung mancher Übung haben, unterstützen euch unsere Trainer gerne. Zusätzlich könnt ihr als Anfänger Equipment als Hilfestellung verwenden. Für Klimmzüge eignen sich beispielsweise unsere Superbands als Unterstützung hervorragend.
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