Cardio-Training & Puls
So verbrennst du am meisten Kalorien!
Du gibst beim Cardio-Training richtig Vollgas? Vergiss deine Herzfrequenz nicht! Sie entscheidet, wie effektiv dein Workout ist. Wie hoch dein Puls sein darf, mit welchem du am meisten Kalorien verbrennst und in welcher Puls-Zone du am besten trainierst …
Was ist der Puls?
Das Blut wird aus deiner linken Herzkammer in die Hauptschlagader (Aorta) gepresst. Dabei entsteht eine Druckwelle, die deine Arterien-Wände kurzfristig dehnt. Hier spricht man vom Puls bzw. der Herzfrequenz. Sie verrät, wie gut dein Herz arbeitet.
Wie messe ich meinen Puls?
Die einfachste Methode, und ganz ohne Geräte, funktioniert so: Halte Zeige-, Mittel- und Ringfinger an die Kehle und zähle 15 Sekunden lang die Schläge. Die multiplizierst du dann mal 4, und schon hast du deinen aktuellen Puls ermittelt.
Ruhe-Puls vs. Maximal-Puls
Bevor wir zum Thema Cardio-Training und Herzfrequenz kommen: Jeder von uns hat seinen individuellen Ruhe-Puls und Maximal-Puls. Der Maximal-Puls sinkt mit dem Alter, der Ruhe-Puls nur, wenn du sehr trainiert bist. Je niedriger dein Ruhe-Puls, desto fitter bist du.
Ruhe-Puls: Du bist entspannt, nicht gestresst und strengst dich körperlich kaum an: Dein Herz schlägt langsam und gleichmäßig. Der Ruhe-Puls liegt bei durchschnittlich 60–70 Schlägen pro Minute, bei trainierten Menschen um die 50. Um deinen optimalen Ruhe-Puls zu berechnen, misst du ihn am besten 5x die Woche morgens nach dem Aufwachen und nimmst dann den Durchschnittswert.
Maximal-Puls: Er bezeichnet die Obergrenze, die deine Herzfrequenz erreichen kann und hängt von vielen Faktoren ab, z. B. Alter, Geschlecht, Größe und Trainingslevel. Deinen Maximal-Puls lässt du daher am besten bei einem Sport-Mediziner ermitteln. Der Durchschnitt liegt bei ca. 190 Schlägen pro Minute, ist aber wirklich sehr unterschiedlich. Hier eine kleine Formel, als grobe Orientierung:
- Männer: 220 – Lebensalter
- Frauen: 226 – Lebensalter
Cardio-Training: Puls-Tabelle
Jetzt weißt du schon mal, wie du deinen Puls misst und wie du deinen Ruhe-Puls und Maximal-Puls ermittelst. Je nach Workout und Belastung erreichst du bestimme Pulsbereiche. Aber was für Puls-Zonen gibt es und was bedeuten sie? Hier kommen die Durchschnittswerte*:
|
Schwierigkeit |
Maximal-Puls-Anteil |
Zone |
Trainingsziel |
| Sehr leicht | 50-60 % | Gesundheitszone | Förderung der Gesundheit,
Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems |
| Leicht | 60-70 % | Stoffwechsel-Training | Aktivierung des Fettstoffwechsels &
Verbesserung der Grundausdauer |
| Mittel | 70-80 % | Aerobes Training | Verbesserung von Atmung + Kreislauf &
Steigerung von Kalorienverbrauch & Nachbrenneffekt |
| Intensiv | 80-90 % | Anaerobes Training | Verbesserung der Laktattoleranz &
Training für max. Leistungszuwachs |
| Maximal | 90-100 % | Wettkampfzone | Annäherung an Maximal-Puls,
Verbesserung der max. Leistung & Geschwindigkeit |
* Je nach deiner individuellen Verfassung, Veranlagung und deinem Trainingslevel können diese auch um 10 oder mehr Schlänge abweichen.
Wie hoch darf der Puls bei Cardio sein?
Das lässt sich nicht pauschal beantworten. Am besten du ermittelst anhand der Tabelle oben deine persönliche Trainingszone und den dazugehörigen Maximal-Puls-Anteil. Parallel kannst du dir auch von einem Coach einen Cardio-Trainingsplan erstellen lassen.
Aber mit welchem Puls verbrenne ich am meisten Kalorien? Als Einsteiger beim Cardio-Training ist eine Auslastung von 60-70 % des Maximal-Pulses (siehe Tabelle oben) optimal, denn hier kurbelst du zunächst deinen Fett-Stoffwechsel an. Fortgeschrittene sollten im Bereich 70-80 % trainieren, da Kalorienverbrauch sowie Nachbrenneffekt höher sind.
Cardio-Training & Puls bei Fitness First
Wir haben in all unseren Geräten eine automatische Puls-Messung integriert. So siehst du sofort, wo sich deine Herzfrequenz bewegt und kannst dementsprechend mehr oder weniger Gas geben, um auch wirklich das Beste aus deinem Ausdauer-Training rauszuholen.
Du fragst dich, mit welchem Gerät du am schnellsten abnimmst? Im Prinzip kannst du deinen Kalorienverbrauch mit jedem Gerät individuell erhöhen. Aber: Je mehr Muskeln arbeiten und je intensiver das Training ist, desto mehr Kalorien verbrauchst du. Unsere beliebtesten Fatburner sind: Laufbänder, Cross-Trainer, Ruder-Geräte und Stairmaster.
Spätestens jetzt kennst du deinen optimalen Cardio-Puls und startest noch effektiver ins nächste Workout – wir freuen uns auf dich!
Rebecca
Als ausgebildete Online-Redakteurin und ehemalige Radio-Moderatorin schreibe ich diverse Texte rund um Fitness, Ernährung und Lifestyle für alle digitalen Kanäle von Fitness First. Wie ich mich selbst fit und gesund halte? Ich lebe seit 23 Jahren vegetarisch, bin militanter Tierschützer und bewege mich gerne an der frischen Luft. Zu Hause halten mich meine zwei flauschigen Mitbewohner auf Trapp.
Toller hochinformativer Artikel, wie immer! Danke sehr!
Vielen Dank, Jonas, für dein positives Feedback! 🙂