Dein Workout für Zuhause
Effektive Übungen ohne Geräte!
Du möchtest daheim trainieren ohne viel Aufwand? Ist ein Workout Zuhause ohne Geräte überhaupt möglich? Wir zeigen dir coole Fitness- und Ganzkörper-Übungen für die eigenen 4 Wände und sorgen dafür, dass du auch im Home Office in Form bleibst – gute Laune inklusive!
Vorteile: Warum Indoor Training?
- Du trainierst unabhängig von Ort und Zeit
- Du trainierst unabhängig von Wetter & äußeren Einflüssen
- Du bleibst flexibel und passt dein Workout deinem Alltag an
- Du sparst Zeit (z. B. den Weg ins Fitnessstudio)
- Du sparst Geld (Mitgliedsbeiträge etc.)
- Du fühlst dich wohler in den eigenen 4 Wänden
- Du hast keine Zuschauer und traust dich Dinge auszuprobieren
- Du trainierst sicherer und ohne Risiko/Ansteckungsgefahr
Zeit-Management: Wie oft / wie lange daheim trainieren?
Wir empfehlen Home Workouts mindestens 2x pro Woche für ca. 20-30 Minuten. Wenn du schon ein gewisses Fitness-Level hast (oder mit der Zeit erreichst) kannst du auch 3-4x die Woche daheim trainieren.
Unser Tipp: Trainiere lieber kürzer, aber dafür intensiver – mach‘ deine Lieblingsmusik an und powere dich so richtig aus!
Wichtig ist auch, dass du dein Workout für Zuhause abwechslungsreich gestaltest und nicht immer das Gleiche machst. Dein Körper gewöhnt sich nämlich schnell an Übungen ohne Geräte und macht irgendwann nicht mehr so schnell Fortschritte.
By the way: Warum für deine körperliche und geistige Fitness allerdings schon 10 Minuten täglich ausreichen, erklären wir dir weiter unten beim Thema „Gesundheit“.
Check-List: Was benötige ich für mein Workout Zuhause?
Im Grunde brauchst du nur dich selbst, bzw. dein eigenes Körpergewicht. Wir empfehlen allerdings eine Isomatte, damit du dir bei den Übungen ohne Geräte Ellenbogen und Knie nicht aufreibst.
Ansonsten können auch Stühle (z. B. für Dips), Wände (z. B. für Handstand), Bettkanten (z. B. für Push Ups) oder sonstige Möbel als Trainingsgeräte genutzt werden. Und als Gewichte tun es auch zwei volle Wasserflaschen! Falls du dir zusätzliches Equipment besorgen willst, raten wir zu Kurzhanteln, Kettlebells und/oder einem Gymnastikball – damit kannst du wahnsinnig viel machen und die Tools sind nicht teuer.
Du brauchst jemanden, der dich stützt? Nimm deinen Partner zur Hilfe oder integriere die ganze Familie/Kinder in dein Indoor Training mit ein – oder sportel mit der Fitness First Community!
Trainingsart: Welches Home Workout wird empfohlen?
Wie bereits erwähnt, sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht am besten geeignet. Ideal sind auch knackige Intervall-Workouts, in denen du unterschiedliche Muskelgruppen abwechselnd forderst.
Übrigens: Krafttraining und Muskelaufbau sind beim Workout Zuhause super wichtig, damit du im Home Office (bzw. bei langer sitzender Tätigkeit) auch im Nachhinein noch Fett verbrennst –>im folgenden Artikel erfährst du mehr zum sogenannten „After Burn Effect“!
Gehst du es gerne ruhiger an, sind auch Übungen ohne Geräte für Körper UND Geist sehr effektiv, wie z. B. beim Yoga oder Pilates. By the way: Bei unseren Top 5 Workouts für Zuhause im Anschluss haben wir dir auch ein cooles Yoga-Workout mit dazu gepackt!
Generell gilt: Aufwärmen und Dehnen vor dem Indoor Training, sowie zwischendurch im Home Office, sind unerlässlich, damit du gelenkig und beweglich bleibst und deine Faszien (Bindegewebe) nicht verkleben.
8 Übungen: Training mit dem eigenem Körpergewicht
- Push Ups: Liegestütz für gesamten Oberkörper (Schultern, Arme, Brust)
- Planks: Unterarmstütz für Oberkörper und Rumpf-Muskulatur
- Dips: Barrenstütz für Ellenbogen und Schultern
- Sit Ups: Rumpfbeugen für einen flachen Bauch
- Crunches: Bauchpressen für Bauch, Brust und Wirbelsäule
- Squats: Kniebeugen für Rücken, Oberschenkel und Po
- Lunges: Ausfallschritte für gesamten Unterkörper (Beine und Po)
- Burpees: Kniebeuge, Liegestütz & Strecksprung (für den ganzen Körper)
Unsere Top 5 Workouts für Zuhause ohne Geräte
Fit im Home Office
Dauer:
10 Minuten
Trainer:
Kristina
Beschreibung:
Perfekt für eine kurze aktive Pause im Home Office. Bekämpft Müdigkeit, liefert schnell Energie, verpasst gute Laune und dauert maximal 10 Minuten!
Bauchmuskeltraining für Zuhause
Dauer:
30 Minuten
Trainer:
Amir
Beschreibung:
Effektive Bauchübungen ohne Geräte. Dieses Workout für Zuhause stärkt deine gesamte Rücken-Muskulatur und sorgt für einen knackigen Sixpack!
H.I.I.T Intervalltraining für Zuhause
Dauer:
40 Minuten
Trainer:
Filiz
Beschreibung:
Straffes Home Workout mit einem Mix aus Belastungs- & Erholungsphasen. Bei diesen Fitnessübungen für Zuhause pusht du deinen Puls in den Maximalbereich und verbrennst ordentlich Kalorien!
Yoga-Übungen für Zuhause
Dauer:
45 Minuten
Trainer:
Diarra
Beschreibung:
Indoor Training für Körper und Geist: Mit dynamischen aber gleichzeitig harmonischen Yoga-Übungen kräftigst du deine Muskulatur, baust Alltagsstress ab und bekommst neue Energie!
Ganzkörper-Workout für Zuhause
Dauer:
45 Minuten
Trainer:
Aleks
Beschreibung:
Kackiges Fatburner-Training mit dem eigenen Körpergewicht. Mit diesen Übungen ohne Geräte straffst und definierst du gezielt deinen ganzen Body – besonders Bauch-Beine-Po!
Motivation: Wie sporne ich mich zum Training zu Hause an?
In den eigenen 4 Wänden ist es nicht immer leicht, sich zum Sport aufzuraffen. Die Couch sieht einfach zu einladend aus? Nach dem Home Office keine Lust oder keine Energie mehr fürs Workout Zuhause? Hier kommen 5 Motivationstipps, wie du deinen inneren Schweinehund überwindest:
- Weniger ist mehr: Setze dir anfangs kleine & realistische Ziele und trainiere z. B. nur 10 Min. pro Tag. Wenn du diese Hürde geschafft hat, steigerst du dich!
- Gemeinsam statt einsam: Animiere Leute in deinem Freundeskreis mit dir zusammen daheim zu trainieren oder online – so motiviert ihr euch gegenseitig!
- Have Fun: Trainingsplan für daheim hin oder her – achte darauf, dass bei aller Struktur der Spaß nicht zu kurz kommt. Probiere immer wieder Neues aus!
- Home Workout Tagebuch: Notiere dir, wie du dich nach jedem Indoor Training gefühlt hast. Hier entwickeln sich tolle Motivationsschübe zum Nachlesen!
- Gönn dir Auszeiten: Trainingspausen sind genauso wichtig, wie das Workout selber. Gönne dir sportfreie Zeiten, in denen du anderen Hobbys nachgehst!
Reicht dir nicht? Du brauchst fürs Workout Zuhause jemanden, der dich motiviert und professionell anleitet? –> versuch’s mal mit Online-Personal-Training!
Ernährung: Welche passt zum Home Workout?
Egal, welches Trainingsziel du hast: Ob Abnehmen oder Muskeln aufbauen, Ausdauer oder allgemeine Fitness: Auch die Ernährung spielt eine große Rolle neben deinem Workout Zuhause!
Wir sprechen hier aber nicht von strikten Diäten. By the way: Die größten Diät-Irrtümer haben wir hier für dich zusammengefasst:
–> Die 10 häufigsten Diät-Lügen
Wichtig ist, dass du deine Fett-Verbrennung ankurbelst, ohne dabei Muskeln zu verlieren – und zwar mit dem richtigen Training UND der passenden Ernährung! Wie du verschiedene Nährstoffe, wie Kohlehydrate, Eiweiß, Fett etc. dafür sinnvoll kombinierst, erklären wir dir in diesem Artikel:
Gesundheit: Was bringt Indoor-Training?
Studien belegen: Schon 10 Minuten körperliche Aktivität pro Tag bringen bereits viele gesundheitliche Vorteile:
- Steigerung der Hirn-Aktivität (bessere Gedächtnisleistung)
- Ausschüttung von Glückshormonen (weniger Stress/Ängste)
- Vorbeugung von chronischen Erkrankungen (z. B. Diabetes)
- Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems (höhere Kondition)
- Produktion von Wachstumshormonen (hält jung)
Ideal also um im Home Office mal kurz Dampf abzulassen, sich auszupowern und neue Energie zu tanken! –> Zu unseren 10-Minuten-Home-Workouts
Rebecca
Als ausgebildete Online-Redakteurin und ehemalige Radio-Moderatorin schreibe ich diverse Texte rund um Fitness, Ernährung und Lifestyle für alle digitalen Kanäle von Fitness First. Wie ich mich selbst fit und gesund halte? Ich lebe seit 23 Jahren vegetarisch, bin militanter Tierschützer und bewege mich gerne an der frischen Luft. Zu Hause halten mich meine zwei flauschigen Mitbewohner auf Trapp.
Workout zuhause ist doch langweilig. Hoffe, es geht bald wieder weiter?
Hallo Feli,
das hoffen wir natürlich alle! Wir wollen unsere Mitglieder trotzdem weiterhin unterstützen und anleiten und tun alles, um so gut wie möglich für euch da zu sein :).
Bleib‘ gesund und hoffentlich bis bald wieder im Studio!
Sportliche Grüße
Rebecca
Danke für die coolen Tipps. Mich zieht es wegen der Kälte wieder in die eigenen vier Wände und da sind neue Übungen willkommen. Derzeit übe ich Tabata und die andere High Intensity Einheiten von diversen Apps.