Gastbeitrag

Kirsten Brüning, ESSENtiell Praxis für Ernährungsberatung

Detox:

Gönne deiner Entgiftungszentrale eine Pause

Heutzutage bestimmen Stress und Zeitdruck immer wieder unseren Alltag. Hinzu kommen der Leistungsdruck, den wir „von oben“ spüren und die Ansprüche, die wir an uns selbst stellen. Für Pausen mit Ruhe und Entspannung bleibt da oft nur wenig Zeit. Wir hetzen von einem Termin zum nächsten und versuchen die immer länger-werdenden To-do-Liste täglich abzuarbeiten. Der neue Esstrend heißt „Snacking“, denn für richtige Hauptmahlzeiten bleibt oft nicht mehr die Zeit. Und dann stellt sich die Frage: Wo bleibt der Genuss? Hier ein Stück Schokolade für die Nerven, da eine Tasse Kaffee, um wach zu bleiben. Zum Mittagessen Fast-Food, weil das schnell geht und eventuell noch eine Tablette, um die lästigen Kopfschmerzen loszuwerden. Am Abend gönnt man sich dann ein bis zwei Gläser Wein oder ein Bier zum Abschalten, spätabends vor dem Fernseher gibt es ein paar Gummibärchen oder Chips. Dieser Lebensstil bedeutet für unseren Organismus Tag für Tag eine große Herausforderung. Normalerweise ist es dann der Jahreswechsel, den wir dazu nutzen wollen, etwas zu ändern. Die Fettpölsterchen sollen schmelzen, wir nehmen uns vor mehr Sport zu treiben und wollen unseren Geist von der tristen Winterstimmung befreien. Aber warum kümmern wir uns nur im Frühjahr darum?

Foto © Todd Keith

Diese Pause gehört dir!

Eine Woche Auszeit für unsere Entgiftungszentrale fördert das Wohlbefinden und füllt das Energiepotential wieder auf. Für Sportler empfiehlt es sich, Regenerationstage nach den im Folgenden beschriebenen Ess- und Verhaltensmuster zu gestalten. Entgiftungszentralen brauchen eine Pause. Die Leber, die Nieren und der Magen-Darm-Trakt sind in unserem Körper dafür verantwortlich, Gift- und Fremdstoffe zu neutralisieren und auszuscheiden.

Durch unseren schnelllebigen Lebensstil, Alkohol, Medikamente und ungünstige Essgewohnheiten fordern wir immer wieder Höchstleistungen von unseren Organen. Bevor die nass-kalte Jahreszeit beginnt, ist der perfekte Zeitpunkt, um Leber, Nieren und unserem Verdauungssystem eine Pause zu gönnen. Das stärkt unser Immunsystem und macht uns fit für die dunklen Wintermonate.

Verzicht ohne auf Genuss zu verzichten

Im Zeitraum von einer Woche stehen Körper und Geist im Mittelpunkt. Denn die Auszeit-Woche soll nicht nur darin bestehen, die Ernährung umzustellen, sondern eine entspannte Lebensweise anzunehmen. Reichlich Ruhe, frische Luft und Sport werden fest in den Alltag eingeplant. Die Lebensmittelauswahl sieht wie folgt aus:

Reichlich Gemüse und Obst sowie frische Kräuter und wenig hochwertige Nüsse stehen im Vordergrund. Durch genussvolle Kombinationen mit Kartoffeln und Sauermilchprodukten sowie Fisch entstehen Speisen, die lecker sind und satt machen.

Den Konsum von Fleisch und Wurstwaren reduzierst du. Fast-Food und Süßigkeiten werden eine Woche weitestgehend vom Speiseplan gestrichen. Auf Alkohol, Nikotin, Koffein verzichtest du komplett.

Mein Tipp: Um sich komplett auf das sogenannte „Detox“-Ernährungskonzept einzulassen und sich die nötige Ruhe zu gönnen, bietet es sich an Urlaub zu nehmen!

Der Weg ist das Ziel

Die sieben Tage teilen sich in zwei Phasen. Zum Einstieg in die Auszeit-Woche stehen vorwiegend basen-(mineralstoffreiche) pflanzliche Lebensmittel auf dem Speiseplan. Das gelingt leicht mit zwei Gemüsesuppen- und Saft-Tagen. An diesen beiden Tagen solltest du dir nichts vornehmen, sondern dich nur auf dich besinnen. Gönne dir ein Vollbad, gehe spazieren oder nimm ein gutes Buch zur Hand.

Die kommenden fünf Tage dienen dazu, den Stoffwechsel wieder anzukurbeln und wieder Energie aufzufüllen. Gemüse und Obst werden nun ergänzt durch (Sauer-Milchprodukte, (Voll-)Getreide, wenig Nüsse und kleine Portionen (See-)Fisch und Fleisch. Wichtig ist es, in der gesamten Woche viel zu trinken: Mindestens zwei bis drei Liter zum Beispiel Kräutertee oder bicarbonatreiches Mineralwasser*

Mein Tipp: Für einen perfekten Start in den Tag gleich nach dem Aufstehen ein Glas (lauwarmes) Wasser oder einen Becher Ingwerwasser trinken! Das kurbelt den (Energie-Stoffwechsel an und macht den Organismus bereit für den Tag.

* (hydrogencarbonatreich = 1000-1500 mg HCO3/Liter; Anmerkung: Die Menge an Hydrogencarbonat steht auf jeder Mineralwasserflasche).

Tag 1

Gemüsedrink

250g Karotten, 1 Rote Beete, 100g Sellerie klein schneiden und mit 2 EL Zitronensaft, 1/2 TL Ingwer, 1 TL Rapsöl, 250 ml Bio-Möhrensaft und 150g Naturjoghurt pürieren. Mit Salz abschmecken. Über den Tag verteilt trinken.

Kürbissuppe

250g Kürbis, 1 rote Paprika, 2 Tomaten mit einer Halben Zwiebel andünsten, 250 ml Gemüsebrühe hinzugeben und 15 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Chillipulver abschmecken. Über den Tag verteilt essen.


Tag 2

Orangen-Kefir

400g Kefir mit 4 TL Honig und dem Saft von 6 Orangen und 250ml kaltes Wasser mixen. Über den Tag verteilt trinken.

Minestrone

3 Tomaten, 200 g Möhren, 250 g Brokkoli, 150g Lauch und 1 Zwiebel würfeln und in 0,8 l Gemüsebrühe ca. 15 Min. köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Basilikum abschmecken. Über den Tag verteilt essen.


Wer in den ersten beiden Tagen Hunger spürt, kann gern zu folgenden Lebensmitteln greifen und sich satt essen:

HEIDELBEEREN: haben ein hohes antioxidatives Potential (= Zellschutz, fördert Abbau von Entzündungsprozessen) durch die natürlichen Pflanzenfarbstoffe (Anthocyane, Polyphenole).

ÄPFEL: stabilisieren mit dem Ballaststoff Pektin den Blutzuckerspiegel. ROTE BETE: enthält reichlich Antioxidantien, die das Immunsystem stärken.

MÖHREN: sind reich an Betacarotin! Das Provitamin schützt, weil es freie Radikale abfängt.

FENCHEL: nimmt im Darm Giftstoffe auf und unterstützt die Nieren bei ihrer Filter-und Ausleitungsarbeit.

Foto © svetikd

So kann ein beispielhafter Speiseplan für die Tage 3 bis 7 aussehen.

Inspiration für weitere Speisen findest du auch in vielen Kochbüchern*.

Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7
Frühstück Bananen-Brot Mango-Müsli Avocado-Brot Porridge mit Apfel Radieschen-brot
Yoga lesen Yoga Gesichtsmaske Yoga
Snack 1 Glas
Tomatensaft
mit Kräutern
1 Apfel Himbeer-Kefir 1 Orange Kiwi-Bananen-Smoothie
lesen Gesichtsmaske Spazieren Sport Maniküre
Mittagessen Gemüsecurry
mit Tofu
Spinat-
Kartoffel-
Gratin
Karotten-
Ingwer-Suppe
Wokpfanne
mit Rind,
Gemüse und
Sprossen
Pasta mit Tomatenpesto
und Brokkoli
30 Min Mittagsschlaf Sport Buch lesen 30 Min Mittagsschlaf Spazieren
Snack 1 Birne 2 Karotten 1/2 rote und 1/2 gelbe Paprika 1/4 Gurke und 1 Kiwi 3 Aprikosen
Fußbad Sauna Schaumbad Massage Fußbad
Abendessen Spargelsalat
mit Erdbeeren
und Rucola
Hähnchenbrust mit Wurzelgemüse Lachs auf
grünem
Gemüse
Spinatsalat mit
Jakobsmuscheln
Hähnchenlauch-Pastete

HINWEIS: Die Aktivitäten können nach individuellen Wünschen gestaltet werden.

* BUCHTIPP: Elisabeth Fischer/ Dr. Irene Kührer, „Gesund essen Säure-Basen-Kochbuch – Genussvoll im Gleichgewicht leben“, GU 12,90 €

Nach dieser Woche gehst du nicht nur gestärkt zurück an die Arbeit – auch deine Entgiftungszentralen laufen dank Detox wieder auf Hochtouren. Für einen langfristigen Effekt lohnt es sich, einige der Ess- und Verhaltensmuster aus diesen Tagen mit in den Alltag zu übernehmen. So kommst du gestärkt in den Herbst und fit durch den Winter!

Kirsten Brüning ist Diplom-Oecotrophologin und betreibt eine Praxis für Ernährungsberatung im Sportmedizinischen Institut Frankfurt am Main e. V. Sie ist selbst sportlich sehr aktiv, betreut zahlreiche Leistungssportler und teilt jetzt ihr Fachwissen für dich als Gastbloggerin im Fitness First Blog. Gerne kannst du dich auch direkt an Kirsten Brüning über ihre Website wenden.

Fitnessexperte

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Diese Artikel schreiben unsere Experten und Partner: Ob National Fitness Manager Alexander Richter, National Group Fitness Managerin Veronika Pfeffer oder unsere Partner und Ernährungsexperten - lies hier den Expertentipp!