Fitnessexperte

Kirsten Brüning, ESSENtiell Praxis für Ernährungsberatung

Wie beeinflusst Eisen deine Leistung?

Der Immunkick durch die richtige Nährstoffkombination

Eisen beeinflusst Leistung

Du fühlst dich häufig erschöpft und schlapp? Dann leidest du vielleicht unter einem Eisenmangel, der ebenso deine sportliche Leistung beeinflussen kann. Aber auch zu viel Eisen kann deinem Körper schaden. Keine Panik, mit den folgenden Tipps und den richtigen Lebensmitteln erhältst du einen wahrlichen Immunkick.

Eisen: Zentrale Bedeutung für den Stoffwechsel

Eine Eisenunterversorgung kann man Sportlern regelrecht ansehen: Blasse Hautfarbe und Ringe unter den Augen sind typische Zeichen. Dazu gesellen sich eingeschränkte Leistungsfähigkeit, geringe Motivation und körperliche Schwäche. Läufer – insbesondere Läuferinnen, die sich vegetarisch ernähren – sind häufig von diesem „Cocktail“ an unerwünschten Mangelerscheinungen betroffen.

Es liegt also auf der Hand, dass Eisen eine zentrale Bedeutung im Stoffwechsel hat. Eisen ist ein wichtiger Baustein des Blutfarbstoffes und transportiert Sauerstoff zu allen Organen. Außerdem ist das Mineral für die Blutbildung unerlässlich. Viele Enzyme brauchen Eisen, um Körperfunktionen steuern zu können. Klar, dass durch einen Eisenmangel das Gewebe nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird und sich das extrem negativ auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit auswirkt.

Eisen beeinflusst Leistung

Die wichtigsten Funktionen des Spurenelementes Eisen auf einen Blick:

  • wichtiger Baustein des roten Blutfarbstoffs (Hämoglobin) und in dieser Form am Sauerstofftransport im Körper beteiligt
  • an der Blutbildung beteiligt
  • übernimmt Schlüsselfunktionen in einigen Stoffwechselprozessen (z. B. als Bestandteil von Enzymen)
  • ist unentbehrlich für eine optimale Gehirnentwicklung von Kindern und Jugendlichen

Eisenmangel – ein Frauenproblem?

Ein mäßiger (latenter) Eisenmangel kann bei allen Frauen bis zur Menopause auftreten, denn durch den monatlichen Blutverlust bei der Menstruation geht regelmäßig Eisen verloren. Besonders gefährdet sind junge Frauen, die häufig relativ wenig essen, um schlank zu bleiben, und darüber hinaus oftmals sehr wenig Fleisch essen. Bei einer dauerhaften Unterversorgung kommt es zur Blutarmut (Anämie): Das Hämoglobin (= roter Blutfarbstoff) in den roten Blutkörperchen verringert sich und deren Anzahl nimmt ab. Dadurch wird der Sauerstofftransport im Körper gestört und das wirkt sich klar negativ auf die Leistungsfähigkeit aus.

Erste Anzeichen einer schlechten Eisenversorgung sind Erschöpfung und chronische Müdigkeit (s.o.). Massive Mangelsymptome sind eingeschränkte körperliche Leistungsfähigkeit, gestörte Wärmeregulation des Körpers und erhöhte Infektanfälligkeit. Bei nachgewiesenem Eisenmangel ist die Einnahme eines Eisenpräparates sinnvoll. Allein mit einer eisenreichen Ernährung können die leeren Speicher nicht effektiv gefüllt werden. Bitte in jedem Fall einen Arzt konsultieren!

Und was passiert, wenn ich zu viel Eisen zu mir nehme?

Auch eine überhöhte Eisenzufuhr ist kritisch zu betrachten. Neue wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass zu viel Eisen die Bildung von Radikalverbindungen fördert. Daher wird diskutiert, ob und in welchem Umfang eine erhöhte Eisenzufuhr indirekt Vorstufen krebsauslösender Stoffe aktiviert und das Risiko für das Entstehen akuter Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördert.

Die tägliche Eisenaufnahme eines gesunden Menschen sollte daher die Zufuhrempfehlungen (s. u.) nicht überschreiten.

Eisen beeinflusst Leistung
Eisen beeinflusst Leistung

Ganz konkret: Wo steckt Eisen drin?

Die wichtigste Nahrungsquelle für Eisen ist (rotes) Fleisch, denn einerseits steckt relativ viel drin und das „tierische“ Eisen ist besser verwertbar als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Dennoch sollte bekanntlich nicht übermäßig viel Fleisch gegessen werden.

Eisenreiche pflanzliche Lebensmittel  wie z. B. Spinat, Brokkoli, Mangold, Pfifferlinge, Erbsen, Bohnen, Hirse, Haferflocken, Beerenobst und rote Weintrauben sind eine wertvolle Ergänzung für den eisenreichen Speiseplan. Sie liefern gleichzeitig Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und weitere gesundheitsfördernde Nährstoffe.

Vitamin C fördert die Verwertung von pflanzlichem Eisen. Gerbstoffe in Schwarzem Tee und Polyphenole in Kaffee vermindern allerdings die Eisenaufnahme.

Praktischer Tipp zur Verbesserung der Eisenversorgung, besonders für Vegetarier:

Zu eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln immer ein Vitamin C-reiches Produkt essen oder trinken. Zum Beispiel zu einem Spinat-Auflauf ein Glas Orangensaft trinken oder einen Eintopf aus Bohnen mit Paprika zubereiten. Saftschorlen aus roten Säften mit mineralstoffreichem Mineralwasser mixen (1 Teil Saft + 2 Teile Mineralwasser). Empfehlenswerte rote Säfte sind z. B. Roter Traubensaft, Kirschsaft oder Schwarzer Johannisbeeren-Nektar. Wer auf den Zucker in den Säften verzichten möchte, greift zum roten Saftkonzentrat ohne Zuckerzusatz.

Eine ausgewogene Versorgung mit Eisen gelingt leicht mit folgenden Tipps:

  • 3-4-mal pro Woche eine Portion fettarmes Fleisch (150 g) essen und nicht jeden Tag Wurst (maximal 150 g pro Woche) sowie gelegentlich Leber verzehren.
  • Täglich häufiger Vollkornprodukte essen, z. B. 4 Esslöffel Hafer- oder Hirseflocken zum Frühstück, als Pausensnack ein belegtes Vollkornbrötchen oder mittags ein Gericht mit Dinkelnudeln oder Quinoa mit Pfifferlingen zubereiten. 1 Scheibe (50 g) Roggenvollkornbrot mit Sonnenblumenkernen enthält bereits 1,4 g Eisen.
  • Öfter eisenreiche Gemüsesorten und Hülsenfrüchte wählen wie Schwarzwurzeln, Spinat, Linsen und Erbsen. Und dazu Vitamin C-reiches Obst oder Gemüse kombinieren (z. B. Paprika- oder Tomatensalat, Obstdessert) oder Fruchtsäfte
  • Kaffee oder Schwarzen Tee nur mäßig genießen – maximal 0,5 Liter pro Tag.

Laut DGE (= Deutsche Gesellschaft für Ernährung)* sind, gemessen an Verzehrhäufigkeit und -menge, die wichtigsten Eisenquellen auf dem täglichen Speiseplan Brot, Fleisch, Wurstwaren und Gemüse.

Zufuhrempfehlung pro Tag:*

15 mg Eisen für weibliche und 12 mg für männliche Jugendliche (10-19 Jahre)
15 mg Eisen für weibliche Erwachsene und 10 mg für männliche Erwachsene
ca. 25-20 mg Eisen für leistungsambitionierte (Ausdauer-)Sportler (mehr als 15 Stunden Training pro Woche!)

(Quelle: Dr. Petra Platen, Sporthochschule Köln, 2007)

* DGE: D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2012

Kirsten

Ich bin Diplom-Oecotrophologin und betreibe eine Praxis für Ernährungsberatung im Sportmedizinischen Institut Frankfurt am Main e. V. Ich bin selbst sportlich sehr aktiv, betreue zahlreiche Leistungssportler und teile jetzt mein Fachwissen auch mit dir als Gastbloggerin im Fitness First Blog. Gerne kannst du dich, über meine Website, auch direkt an mich wenden.

Gastbloggerin Kirsten Brüning

Kirsten Brüning