Fitnessexperte

Kirsten Brüning, ESSENtiell Praxis für Ernährungsberatung

Eiweiß aus Hülsenfrüchten & Co.: Auch für Sportler attraktiv

Die Alternativen zu Fleisch liegen im Trend

Erbsensuppe, Humus oder Linseneintopf – Hülsenfrüchte bieten viel Eiweiß und sind so eine wertvolle Alternative zu Fleisch. Daher hat die UN 2016 zum „Internationalen Jahr der Hülsenfrüchte“ erklärt. Gesundheitsorganisationen auf der ganzen Welt empfehlen den Verzehr von Hülsenfrüchten als Teil einer gesunden Ernährung. Sie sollen Übergewicht, Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs vorbeugen.

Des Sportlers Nr.1: Tierisches Eiweiß

Eiweiß ist der Stoff, aus dem die Muskeln sind. Die Eiweißquellen Nr. 1 liegen vielen Sportlern sofort auf der Hand: Tierisches Eiweiß aus Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten wird bevorzugt konsumiert, um genug Muskelpower aufbauen zu können. Denn wer starke Muskeln haben möchte, braucht auch viel Eiweiß; so jedenfalls denken viele (Kraft-)Sportler. Doch benötigen nur Kraftsportler eine Extra-Portion des Baustoffes? Prinzipiell haben alle Sportler, die regelmäßig 5-mal pro Woche leistungsorientiert trainieren, einen (etwas) erhöhten Eiweißbedarf als Nichtsportler (siehe Tabelle unten). Intensive anstrengende Trainingseinheiten „verbrauchen“ Eiweißkörper wie sie in Enzymen, Hormonen, Muskel- und Transportproteinen enthalten sind und werden in der Regenerationsphase wieder „auf- und eingebaut“. In sehr intensiven und extrem langen Ausdauertrainingseinheiten wird Eiweiß im Notfall tatsächlich als Brennstoff „verheizt“. Das sollte zwar nicht beabsichtigt sein, ist aber ein Schutzmechanismus des Körpers, wenn er nicht mehr auf Fett und Kohlenhydrate zugreifen kann. Aber auch wenn nicht so intensiv trainiert wird, ist Eiweiß für die Regeneration wichtig und daher für alle Sportler empfehlenswert.

Vorurteil zu Hülsenfrüchten: Blähungen

Fleischverzehr galt in Zeiten des Wirtschaftswunders als Statussymbol. Hülsenfrüchte dagegen enthalten schwer verdauliche Zuckermoleküle. Die Folge: Blähungen. Doch mit Gewürzen wie Kreuzkümmel, Ingwer & Co. werden unliebsame Winde reduziert. Mit einer Abkehr von hohem Fleischkonsum bekommen Hülsenfrüchte nun einen neuen Stellenwert. Immer mehr Menschen ernähren sich vegetarisch oder ganz ohne tierische Produkte, also vegan. Eine weitere wertvolle Eiweißquelle sind die sogenannten Pseudogetreide wie Quinoa oder Amaranth. Diese Produkte kann man als Müsli, Porridge oder wie Reis als Beilage wunderbar zubereiten. Quinoa enthält mehr Eiweiß als ein Steak!

Eiweißlieferanten im Vergleich

Fleisch bietet eine Menge wichtiger Nährstoffe wie hochwertiges Eiweiß, Eisen, Zink sowie die Vitamine B1, B6 und B12. Ein kleines Schweineschnitzel (100g) enthält allein 0,9 mg Vitamin B1. Dies deckt den Tagesbedarf eines Erwachsenen zu 75%. Vitamin B1 ist vor allem für den Kohlenhydratstoffwechsel und das Nervensystem von Bedeutung. Fleisch enthält allerdings auch einen hohen Gehalt an bestimmten mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure), die nachweislich Entzündungsprozesse im Körper fördern. Bei zu hoher Zufuhr von Fleisch und Fleischerzeugnissen bei gleichzeitig niedriger Zufuhr an Fisch und hochwertigen Pflanzenölen stellt sich ein ungünstiges Fettsäuremuster ein. Dies begrenzt die sportliche Leistungsfähigkeit u. a. durch verlängerte Regenerationszeiten und Heilungsprozesse, z. B. bei Mikroverletzungen wie dem „Muskelkater“.
Sehr fettreiche Fleisch- und Wurstsorten enthalten eine Reihe unerwünschter Stoffe wie geballte Energie in Form von Fett sowie Cholesterin und Purine, die den Körper belasten. Erhöhte Blutfettwerte, Übergewicht, Gicht und eine sinkende sportliche Leistungsfähigkeit können bei erhöhtem Konsum langfristig die Folge sein. Daher sollten vor allem fettarme Geflügel- und Fleischsorten wie Hühnchen, Pute, Schweineschnitzel und Rinderfilet bevorzugt werden.

Fisch enthält alle essentiellen Aminosäuren, die Bausteine der Proteine, in einer besonders leicht verfügbaren Form, da Fische einen sehr geringen Bindegewebsanteil aufweisen. Ohne viel Aufwand gelangen die Baustoffe ins Blut, und damit auch dorthin, wo sie gebraucht werden. Einen weiteren Vorteil im Gegensatz zu Fleisch liefert das optimale Fettsäuremuster im Fisch. Vor allem fettreiche Seefische enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren können den Blutfettspiegel positiv beeinflussen und das Herzinfarktrisiko senken. Sie sind die Vorstufen für entzündungshemmende Faktoren in den Gewebezellen und wirken sich daher positiv auf Regenerationsprozesse und das Immunsystem von Sportlern aus.

Darüber hinaus liefert Seefisch Jod, ein essenzieller Nährstoff für die Funktionen der Schilddrüse – zur Hormonproduktion und zur Aktivierung des Energiestoffwechsels. Aus diesem Grund sind fettreiche Seefischsorten wie Lachs, Makrele, Hering, Dorsch und Thunfisch sehr empfehlenswert.

Eiweiß aus Hülsenfrüchten und andere Alternativen zu Fleisch und Fisch

Nicht jeden Tag müssen Fisch oder Fleisch auf dem Speiseplan von Sportlern stehen, um den Eiweißbedarf zu decken. Tierisches Eiweiß hat zwar im Allgemeinen eine höhere biologische Wertigkeit* als pflanzliche, da es dem menschlichen Aminosäurenmuster ähnelt. Durch die richtige Kombination von Lebensmitteln kann die biologische Wertigkeit pflanzlicher Quellen jedoch erhöht werden. Ein weiterer Vorteil für den leistungsambitionierten Sportler: Mit der vermehrten Aufnahme pflanzlicher Eiweißträger wie Erbsen, Bohnen (Soja) und biologischem Vollgetreide wird die Zufuhr an sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen gesteigert und die Zufuhr an ungünstigen Fettsäuren oder Cholesterin gesenkt.

* Info: Die „biologische Wertigkeit“ gibt an, wie viel Gramm Eiweiß unser Körper in etwa aus dem Eiweiß eines Lebensmittels aufbauen kann.

Hochwertige Eiweißkombinationen – Beispiele

  • Kartoffeln mit Ei oder Milch/-produkten
  • Pellkartoffeln mit einem Spiegelei
  • Kartoffelpüree als Beilage
  • Pellkartoffeln mit Kräuterquark
  • Milch-/Sojaprodukte und Getreide
  • Müsli mit (Soja-/Kuh-)Milch, Dickmilch oder Joghurt und Nüssen
  • (Kuh-/Soja-)Milchreis
  • Vollkornbrot mit Kräuterquark, Käse oder Soja-/Kichererbsenaufstrich
  • Getreide und Hülsenfrüchte
  • Linsen- oder Erbseneintopf mit Brot
  • Nudeln mit Sojabolognese (Tofu)
  • Wokgericht mit Sojasprossen und Reis
  • Couscous mit Kichererbsen

Das tierische Eiweiß im Hühnerei erreicht eine hohe biologische Wertigkeit. Weiterhin enthalten Eier wertvolle Vitamine wie Vitamin D, B12, K, Biotin und Mineralstoffe wie Calcium, Selen und Eisen. Der Cholesteringehalt in Eiern ist jedoch sehr hoch. Dies kann bei erhöhtem Verzehr die Blutfettwerte negativ beeinflussen. Aktuelle Studien besagen zwar, dass die Aufnahme des Ei-Cholesterins zum größten Teil durch das im Ei enthaltene Lecithin gesenkt wird. Weiterhin soll der Körper über Regelungsmechanismen verfügen, die bei einer vermehrten Zufuhr von Nahrungscholesterin die körpereigene Cholesterinsynthese herabsetzt. Trotzdem sollten Eier nicht im Übermaß verzehrt werden, da jeder Körper anders reagiert und nicht jeder Organismus über solche Regelungsmechanismen verfügt.

Wie viel Eiweiß brauchen Sportler?

Der Baustoff Eiweiß wird vorwiegend zum Aufbau und zur Erhaltung der Muskulatur, zur Regeneration von Gewebe und zur Bildung von Enzymen und Hormonen benötigt. Daher wird Sportlern, die regelmäßig und intensiv trainieren, eine höhere Eiweißzufuhr als Nichtsportlern empfohlen. Empfehlungen für die tägliche Eiweißzufuhr werden auf das Körpergewicht (KG) in kg bezogen und dienen als grobe Orientierungshilfe. Wichtiger Hinweis: Die unten genannten Werte gelten nicht für Personen mit sehr hohen Körperfettwerten!

eiweiß aus hülsenfrüchten

Je höher das Trainingsniveau ist, desto mehr Energie benötigt der Athlet. Automatisch nimmt er dann täglich eine größere Menge Eiweiß auf. Bei einer ausgeglichenen Energiebilanz kann der Eiweißbedarf also relativ problemlos durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Eine gute Alternative, gerade nach dem Training, sind auch Eiweißshakes: Diese fördern die Regeneration und liefern hochwertiges Eiweiß.

Sowohl in Gewichtsreduktions- als auch in Muskelaufbauphasen kann der Eiweißbedarf bis zu 20% der Energieaufnahme ausmachen. Bei der Erstellung von individuellen Ernährungsplänen werden daher die Trainingsphase und das individuelle „Diätziel“ des Sportlers beachtet. Die Basis bildet die ausreichende Eiweißzufuhr pro kg Körpergewicht. Die Menge an den anderen energieliefernden Nährstoffen Kohlenhydrate und Fett werden entsprechend angepasst.

Infos aus der Ernährungsberatungspraxis:

Einige Ausdauerathleten verzehren wenig oder gar kein Eiweiß in Form von Fleisch oder Fisch. Nicht selten geraten sie dadurch in eine Eiweißunterversorgung, was sich nicht zuletzt negativ auf die Regenerationsfähigkeit auswirkt. Sie sollten bewusst mehr Milch- und Sojaprodukte verzehren und diese geschickt mit Getreide, Eiweiß aus Hülsenfrüchten oder Quinoa und Amaranth kombinieren.

Kraftsportler dagegen können häufig nicht genug von tierischen Lebensmitteln bekommen. Nicht selten beläuft sich die wöchentliche Zufuhr an Fleisch auf über 15 Portionen (= ca. 2 kg!) und erreicht damit allein durch den erhöhten Fleischkonsum im Durchschnitt eine tägliche Eiweißzufuhr von ca. 80 g. Meist werden dann noch übertrieben große Mengen an Quark und Eiern konsumiert. Die Nebenwirkungen liegen hier klar auf der Hand (siehe oben).
(Quelle: Eigene Ergebnisse aus der Beratungspraxis)

Grundsätzlich ist daher ein Genuss von 1-2-mal (See-)Fisch und 4-5-mal Fleisch pro Woche zwar kein Muss, kann die Eiweißzufuhr insbesondere von Ausdauerathleten deutlich verbessern und dient als Basiswert für Kraftsportler. Je nach Energie- und Eiweißbedarf sind bis 6-8 Portionen mageres Fleisch plus 2 Portionen Seefisch pro Woche für Leistungssportler durchaus akzeptabel. (Tipps zur fettarmen Zubereitung, z. B. keine Panade, kurz gebraten mit wenig Öl in einer beschichteten Pfanne oder gekocht in der Suppe! Fisch kann man auch auf Gemüse dünsten!)

Die wichtigsten Tipps zur Eiweißzufuhr von Sportlern:

      • Eiweißreiche Lebensmittel bevorzugen, die wenig Fett enthalten: magere Fleisch- und Wurstsorten (z. B. Pute, Hähnchen, Schnitzel natur, Schinken), fettarme Milchprodukte (z. B. Milch, Joghurt 1,5% Fett, Käse bis zu 30% Fett i. Tr.) sowie Eiweiß aus Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen, Sojaprodukte, Linsen, Kichererbsen), Getreideprodukte (kernige Haferflocken!, Quinoa), Nüsse (Mandeln!) und Kartoffeln.
      • Nicht jeden Tag Fleisch, Fisch oder Eier auf den Tisch – wenigstens 1-mal pro Woche vegetarische Gerichte einplanen. Beispiele: Couscous aus Buchweizen mit Kichererbsen oder Gemüsecurry mit Tofu und Nüssen mit Reis.
      • 1-2-mal Seefisch pro Woche ist empfehlenswert (fettreiche Fischsorten wie Lachs, Hering, Makrele oder Thunfisch (Dose: im eigenen Saft!) berücksichtigen!)
      • Eier in Maßen genießen – etwa 3-5 Eier pro Woche.
      • Selten Fettreiches wie z. B. Schokolade, Kuchen, Bratwurst, mit Käse überbackene Baguettes oder Pizza etc. verzehren.

Kirsten Brüning ist Diplom-Oecotrophologin und betreibt eine Praxis für Ernährungsberatung im Sportmedizinischen Institut Frankfurt am Main e. V. Sie ist selbst sportlich sehr aktiv, betreut zahlreiche Leistungssportler und teilt jetzt ihr Fachwissen für dich als Gastbloggerin im Fitness First Blog. Gerne kannst du dich auch direkt an Kirsten Brüning über ihre Website wenden.

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Diese Artikel schreiben unsere Experten und Partner: Ob National Fitness Manager Alexander Richter, National Group Fitness Managerin Veronika Pfeffer oder unsere Partner und Ernährungsexperten - lies hier den Expertentipp!