Blogautor Pia

#mehralsfit: Entspannung nach dem Training

5 Tipps für die richtige Regeneration

richtige Regeneration

Im Laufe unserer Trainergeheimnis-Blogreihe haben wir bereits einige Fitness First Trainer nach ihren geheimen #mehralsfit-Tipps befragt. Nachdem wir dir Tipps zur Erreichung deiner Trainingsziele und zum Aufbau von mentaler Stärke gegeben haben, hält Julia – last but not least – noch ein besonders wichtiges Thema für dich parat: Regeneration! Denn ob Ausdauer- oder Krafttraining – Sport belastet unseren Körper und die richtige Entspannung nach dem Training will gelernt sein. Julia ist Trainerin im Fitness First Platinum Club Köln Bayenthal und hat 5 Geheimtipps, wie du deinen Körper nach dem #mehralsfit-Training am besten entspannen kannst.

Julia, wie kommst du beim Thema #mehralsfit eigentlich auf Entspannung?

Jeder, der regelmäßig bei mir im Club trainiert, kommt um das Thema Muskelkater nicht herum. Um #mehralsfit zu werden oder zu bleiben, muss man genau wissen, wie man damit am besten umgeht. Als Wettkampfsportlerin geht es mir persönlich vor allem darum, mich möglichst schnell von meinem Training zu regenerieren, um wieder in die nächste Trainingseinheit starten zu können.

Wie du das genau machst, interessiert uns! Kannst du uns deine 5 Geheimtipps für die richtige Entspannung nach dem Training verraten?

Na klar! Aber bitte nicht weiter verraten. 🙂

1. Schlaf

Fangen wir doch direkt mit dem wichtigsten Punkt an: genug Schlaf! Ein erwachsener Mensch braucht durchschnittlich 7-9 Stunden erholsamen Schlaf, um gesund und ausgeruht zu sein. Während wir in der Nacht ruhen, finden viele Reparaturprozesse an unserer Muskulatur, unserem Immunsystem und vielen anderen Zellen statt. Und neueste Studien zeigen: Schlafmangel macht nicht nur krank, sondern auch dick, da die Hormone in ein Ungleichgewicht geraten können.

Wenn du also das nächste Mal wieder unter der Woche mehrere Stunden Schlafdefizit angesammelt hast, kümmere dich am Wochenende erstmal darum, genug zu schlafen, bevor du trainieren gehst.

Mein persönlicher Tipp, wenn es ganz stressig wird: 20 Minuten Power Nap reichen schon, um das Stresshormon Cortisol zu senken und deinem Regenerationsprozess einen Kickstart zu geben.

Entspannung nach dem Training

2. Faszientraining

Faszientraining ist nicht umsonst seit ein paar Jahren in aller Munde. Durch Faszientraining wird alles beschleunigt: die Leistungssteigerung, die Heilung und auch die Regeneration. Hier gilt: Regeneration beginnt schon vor dem Training! Nimm dir vor dem Training auf jeden Fall immer genug Zeit, dich richtig aufzuwärmen. Damit senkst du definitiv die Wahrscheinlichkeit, dich zu verletzen und der Muskelkater hinterher fällt deutlich weniger schmerzhaft aus. 

Mein Warm-up besteht meistens aus 5 Minuten am Ruderergometer und danach 10-15 Minuten Self Myofascial Release mit der Faszienrolle und verschiedenen Mobility Übungen, um meine Beweglichkeit bereits für die komplexen Kraftübungen zu verbessern und auch die Nervenzellen auf eine erhöhte Aktivität einzustellen.

Aber auch direkt nach dem Training kann die relaxierende Wirkung der Faszienrolle, die du langsam mit schiebenden Bewegungen rollst, nachweislich dafür sorgen, dass ein Muskelkater eventuell gar nicht erst auftritt.

3. Temperaturwechsel, Sauna und hydrostatischer Druck

Was Leistungssportlern wie weltbekannten Fußballern und olympischen Athleten hilft, kann auch für Hobbysportler nicht ganz verkehrt sein. Ein Kältebad von 10-15 Minuten bei 12-15°C direkt nach einer sportlichen Belastung kann die Ermüdungserscheinungen signifikant verbessern. Als noch effektiver hat sich in Studien eine Kontrast-Wasser-Therapie gezeigt, bei der ein Kältebad und ein Wärmebad abwechselnd eingesetzt werden. Hier verbinden sich die verschiedenen Effekte von Hitze und Kälte auf den Körper.

Zusammengefasst kann man sagen, dass hauptsächlich die Durchblutung und der Abtransport von Stoffwechselprodukten angeregt werden. Wird diese Methode direkt nach dem Training angewendet, zeigt sich in den Tagen danach eine um 15-20 % geringere Muskelkaterintensität.

Als ganz konkreten Vorschlag für dich: Nach dem Training noch eine Runde schwimmen gehen und dann ab in die Sauna, gefolgt von kaltem Abduschen. Dabei kannst du auch perfekt mental abschalten und zur Ruhe kommen, nachdem du dich beim Training ausgepowert hast.

4. Aktive Regeneration

Meine absolute Lieblingsmethode zur richtigen Entspannung nach dem Training (na gut, vielleicht nach schlafen 🙂 ) ist lockere Aktivität! Funktioniert sowohl direkt nach dem Training, als auch wenn der Muskelkater schon da ist. Dadurch wird ebenso wie bei der Kontrast-Wasser-Therapie die Durchblutung angeregt und Stoffwechselprodukte werden abgebaut.

Du kannst dafür ganz klassisch direkt nach der Kraftbelastung noch locker laufen oder schwimmen gehen oder eine Stunde Yoga machen. 

Entspannung nach dem Training

Bei tollem Sommerwetter bevorzuge ich allerdings definitiv, nach einer anstrengenden Trainings- und Arbeitswoche am Wochenende oder nach Feierabend tanzen zu gehen, mit Freunden zu wandern, Frisbee zu spielen oder – noch besser – an den See zu fahren und dort zu schwimmen oder vielleicht auch etwas Neues wie Stand-Up Paddling oder Slacklining auszuprobieren.

Und zwar ganz besonders dann, wenn ich noch Muskelkater habe. Dann hilft alles, was lockere Bewegung mit Spaß verbindet! Am Ende soll Sport ja auch hauptsächlich Freude bringen, denn dann ist er am gesündesten. Also geh öfter mal raus, beweg dich und probiere was Neues aus.

Entspannung nach dem Training

5. Mach mal Pause!

Wenn der ganze Körper vom letzten High Intensity Intervall Training oder vom Gewichtheben einfach nur noch weh tut, dann hör auf deinen Körper und mach einfach mal einen Tag Trainingspause!  Deine Muskeln wachsen nämlich gerade in dieser Ruhezeit und es wäre absolut kontraproduktiv, wieder auf den noch belasteten Muskel drauf zu trainieren.

Also mach dir kein schlechtes Gewissen, jedes klug geplante Training baut trainingsfreie oder weniger intensive Tage ein. Und auch dein Gewicht wird von diesem einen Ruhetag nicht plötzlich in die Höhe schnellen.

Gerade beim Training gilt manchmal, dass weniger auch mehr sein kann.

Julia, vielen Dank für deine Tipps!

Wir geben mehr. #mehralsfit

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Pia

Pia

Ich bin bei Fitness First als Online Content Editor dafür zuständig, dass du stets top informiert bist. Ob es um die neuesten Trainingsmethoden, Ernährungstrends oder die heißesten News aus unserem Unternehmen geht, hier im Blog erfährst du es zuerst. Ich selbst liebe auspowernde Kurse wie BodyFit oder deepWORK™. Zusammen mit meinem Ausdauertraining an der frischen Luft, bereite ich mich so regelmäßig auf Herausforderungen wie einen Halbmarathon oder das Spartan Race vor.