Fitnessexperte

Essen und Schlaf

Leichte Snacks am Abend für eine Top-Regeneration nach dem Training

leichte Snacks

Eine gute Nachtruhe ist wichtig für die Erholung und Regeneration. Lange Zeit war es ein rätselhaftes Phänomen, warum Menschen und andere Säugetiere schlafen müssen. Etwa 7 Stunden dauert der nächtliche Schlaf – auf das Leben hochgerechnet sind das rund 25 Jahre. Ohne ausreichend Schlaf lässt die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit nach, die Reizbarkeit erhöht sich und bei häufigem, extremem Schlafmangel treten durchaus Halluzinationen auf. Ein dauerhafter Schlafmangel kann zu Übergewicht, Infektanfälligkeit, erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und frühzeitiger Alterung führen. Schlimm genug, dass etwa ein Drittel der Erwachsenen in Deutschland über Schlafprobleme klagt. Viele Faktoren spielen eine Rolle, wenn es darum geht, erholsam zu schlafen. Dazu gehört auch die Ernährung. Mit einer geschickten Auswahl an Speisen und Getränken und dem richtigen Timing kann man die Schlafsignale im Gehirn verstärken – und (endlich) besser schlafen.

Während wir schlafen, ist an Ruhe nicht zu denken

Schlaf ist äußerlich zunächst durch einen Zustand der Ruhe gekennzeichnet. Die Atmung verlangsamt sich und wird tiefer. Puls, Blutdruck und Körpertemperatur sinken bei längerem Schlaf. Insgesamt wird weniger Energie als im Wachzustand benötigt, um alle wichtigen Organfunktionen aufrecht zu erhalten. An Ruhe ist nicht zu denken, denn nachts laufen wichtige Stoffwechselprozesse ab. Während die Muskeln sich weitgehend entspannen, laufen der Proteinaufbau und die Zellerneuerung auf Hochtouren. Entgiftungsprozesse finden in der Leber statt und das Immunsystem regeneriert sich. Bestimmte Hormone werden nur nachts ausgeschüttet. Am wichtigsten sind wohl die Wachstumshormone. Sie fördern wichtige Reparatur- und Regenerationsmechanismen und sorgen für den Aufbau von Muskelzellen. Besonders aktiv sind darüber hinaus unsere Gehirnzellen: Nervenzellen werden in großem Umfang neu gebildet und die Informationen, die sich tagsüber angesammelt haben, werden verarbeitet.

waehrend wir schlafen

Schlafphasen

Der Schlaf läuft nach einem geordneten Rhythmus ab und unterteilt sich in Phasen: Nach der initialen Einschlafphase folgt ein leichter Schlaf, dann kommt die Tiefschlafphase und zuletzt die Traumphase oder auch REM-Schlaf (REM = rapid eye movement) genannt. In der einmaligen Einschlafphase bereitet sich der Körper auf das Schlafen vor, die Muskeln entspannen sich langsam, die Atmung wird gleichmäßig und die Gehirnströme ruhiger. Die Leichtschlafphase ist gekennzeichnet durch ein abgeschaltetes Bewusstsein, eine entspannte Muskulatur und so gut wie keine Augenbewegungen. In der Tiefschlafphase erholen wir uns besonders gut, wichtige Regenerationsprozesse laufen ab. Erlerntes und für das Gehirn als wichtig eingestufte Informationen gelangen vom Übergangsspeicher (Hippocampus) in das Langzeitgedächtnis (Neocortex). Menschen lernen also tatsächlich im Schlaf. Die REM-Phase ist geprägt durch leichte Gehirnaktivitäten und schnelle Augenbewegungen. In der Traumphase werden vermutlich emotionale Sinneseindrücke verarbeitet. Der Ablauf der Schlafphasen wiederholt mehrfach alle 90 Minuten in der Nacht. Wer also morgens gut erholt in einer Traumphase bzw. Leichtschlafphase aufwachen möchte, sollte seinen Wecker so stellen, dass die Schlafenszeit durch 90 Minuten teilbar ist. Dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass man idealerweise energiegeladen aufwacht.

Leichter Einschlafen

leichter Einschlafen

Das Schlafhormon Melatonin macht müde, wird in der Dunkelheit und damit auch abends verstärkt ausgeschüttet. Lichtquellen können daher nachts auch den Schlaf stören, absolute Dunkelheit ist angesagt! Melatonin beschert den Schlafenden damit gute Tiefschlafphasen, die für die Erholung und das Gedächtnis wichtig sind. Für die Herstellung von Melatonin braucht der Körper das Hormon Serotonin. Ein wichtiger Baustein für Serotonin ist die essenzielle Aminosäure Tryptophan, die wir nur über das Essen aufnehmen können. Gute Lebensmittelquellen für Tryptophan sind Milchprodukte wie Edamer oder Schokolade, Eier, Pute, Haferflocken, Sojabohnen, Walnüsse und Cashewkerne. Ob allerdings ein vergleichsweise hoher Tryptophangehalt in der Nahrung ausreicht, um ausreichend Melatonin zu erzeugen, ist umstritten. Die benötigte Tryptophandosis variiert noch dazu von Mensch zu Mensch.

Muskelaufbau

Muskelaufbau im Schlaf? Ganz so einfach geht es nicht. Doch die nächtliche Erholungsphase spielt neben dem Training und der Ernährung eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau. In den Tiefschlaf-Phasen repariert der Körper die durch das Training entstandenen minimalen Verletzungen im Muskelgewebe. Gleichzeitig werden Wachstumshormone und Testosteron ausgeschüttet, die das Muskelwachstum unterstützen. Der regelmäßige Trainingsreiz, ausreichend Erholung und Schlaf sowie die gezielte Zufuhr an Nährstoffen sind die Schlüsselfaktoren für einen effektiven Muskelaufbau. Die wichtige Basis für den täglichen Speiseplan sind ausreichende Mengen an Milchprodukten, Fisch, Fleisch, Eiern, Erbsen, Bohnen und Linsen, Obst und Gemüse, (Mineral-)Wasser sowie genug Kohlenhydratenergie in Form von (Vollkorn-)Brot/Nudeln, (Natur-)Reis und Kartoffeln. Eiweißreiche Lebensmittel sollten über den Tag verteilt möglichst zu jeder Mahlzeit eingeplant werden. Ein später Eiweißsnack kann kurz vor dem Schlafen den Muskelaufbau fördern. Als eiweißreicher Snack eignen sich caseinreiche Milchprodukte (Casein = Bestandteil des Milcheiweißes, gelangt langsam ins Blut) wie Hüttenkäse, Magerquark (z. B. mit Milch angerührt als Shake mit Beerenobst) oder ein Glas Milch.  Auch eine kleine Portion Nüsse (ungeröstete Cashewkerne, Mandeln und Erdnüsse) enthalten Eiweiß sowie regenerativ wirkende Fettsäuren und Mineralstoffe wie Magnesium.

Muskelaufbau

Timing und Auswahl

Folgende Tipps fördern einen besseren Schlaf:

  1. Weder mit vollem noch mit hungrigem Magen schläft es sich gut. Ein normales Abendbrot sollte spätestens 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden, um die wichtigsten Verdauungsprozesse abgeschlossen zu haben.
  2. Natürlich kommt es auf die Auswahl an. Schwer verdauliches Essen wie Frittiertes, fettreiches Fleisch oder Aufläufe, hart gekochte Eier, Pilze, Kohl- oder Bohnengemüse sowie größere Mengen an Rohkost oder Salat liegen schwer im Magen und sollten abends am besten gar nicht oder nur in kleinen Mengen verzehrt werden
  3. Zuckerreiche Kalorienbomben liefern unnötige Extraenergie, die sich langfristig im Depotfett bemerkbar macht.
  4. Leichte Kost bevorzugen: Gegrillter oder gedünsteter Fisch, natur gebratenes Putenschnitzel oder Rührei mit gedünstetem Gemüse (z. B. Zucchini oder Karotten), klare Suppen mit Gemüse und etwas Fleisch, Reis oder Nudeln, Pellkartoffeln mit Quark oder fein ausgemahlenes Vollkornbrot mit Edamer, Putenbrust oder Hüttenkäse und ein paar Tomaten. Und wer es mal süß mag, isst Naturjoghurt mit mildem Obst wie z. B. Mango und ein paar Cashewkerne oder Beerenobstquark mit wenig Haferflocken oder gönnt sich eine kleine Portion Milchreis mit Zimt. Und das Wichtigste: Zeit nehmen zum Essen = gut kauen und genießen!
  5. Trinkgewohnheiten checken: Wer empfindlich auf Koffein reagiert, sollte nach 16 Uhr auf Kaffee, Schwarzen bzw. Grünen Tee oder Colagetränke verzichten. Übrigens enthalten auch Schokolade und Kakao den anregenden Wirkstoff. Alkohol eignet sich nicht als Schlummertrunk. Auch wenn das Einschlafen vielleicht besser gelingt, der Schlaf ist weniger erholsam, da die Leber mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt ist. Das alte Hausmittel „warme Milch mit Honig“ hilft beim Ein- und Durchschlafen. Wichtig ist auch die Trinkmenge: Wer kurz vor dem Schlafen zu viel Wasser oder Tee trinkt, muss nachts öfter raus. Getränke besser auf den Tag verteilen – ca. 1,2-1,5 Liter tagsüber plus 0,3-0,5 Liter abends.

Ich wünsche einen guten, erholsamen Schlaf!

Kirsten

Ich bin Diplom-Oecotrophologin und betreibe eine Praxis für Ernährungsberatung im Sportmedizinischen Institut Frankfurt am Main e. V. Ich bin selbst sportlich sehr aktiv, betreue zahlreiche Leistungssportler und teile jetzt mein Fachwissen auch mit dir als Gastbloggerin im Fitness First Blog. Gerne kannst du dich, über meine Website, auch direkt an mich wenden.

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