Fitnessexperte

Kirsten Brüning, ESSENtiell Praxis für Ernährungsberatung

Richtig Essen und Trinken bei Hitze

So behältst du einen kühlen Kopf

Essen und Trinken bei HitzeDie Olympischen Sommerspiele in Rio de Janeiro sind seit einer Woche in vollem Gange und die Athleten geben alles. Trotz der Wintermonate auf der Südhalbkugel sind sommerliche Temperaturen zwischen 24 und 30°C an der Tagesordnung. Da ist sowohl der kritische Blick auf die Flüssigkeitszufuhr als auch auf die Energieversorgung wichtig, denn Essen und Trinken bei Hitze will gelernt sein.

Training bei Hitze

Einige Athleten trinken erst, wenn sie Durst verspüren. Das ist klar zu spät, denn Durst ist ein Warnsignal für deutlichen Wassermangel. Häufig sinkt dann der Wasserverlust auf minus 2% des Körpergewichts. Achtung, das verringert die sportliche Leistungsfähigkeit und erhöht die Verletzungsgefahr! Ausreichend Wasser tanken ist das wichtigste Ziel bei hochsommerlichen Temperaturen und dem Training bei Hitze. Einige Athleten klagen über Appetitlosigkeit in der Hitze und können ihre Leistungen durch ein Energiedefizit nicht abrufen. Hier helfen oft kleine leicht verdauliche Snacks.

Essen und Trinken bei Hitze

Diese Themen beschäftigen nicht nur unsere Top Team-Athleten, die in Rio um Medaillen kämpfen, sondern alle, die gern im Sommer draußen sportlich aktiv sind oder gar Turniere bestreiten. Und auch in mäßig klimatisierten Trainingshallen kann es schnell zur Überhitzung kommen.

Schwitzen schützt vor Überhitzung beim Sport

Essen und Trinken bei Hitze

Oft als unangenehm empfunden, für Sportler aber ein lebensnotwendiger Schutz vor Überhitzung: Schwitzen. Die Schweißbildung auf der Haut ist das Kühlsystem des Körpers. Gesteuert wird die Temperaturregulation über eine bestimmte Gehirnregion, den Hypothalamus. Hier werden Informationen von Kälte- und Wärmesensoren der Haut und aus dem Blutstrom gebündelt. Sobald die Haut- oder Bluttemperaturen ansteigen, muss der Körper Wärme über den Blutstrom nach außen leiten. Die Schweißdrüsen der Haut, etwa 2-3 Millionen an der Zahl, werden aktiv. Der Schweiß verdunstet auf der Haut und die Verdunstungskälte entzieht dem Körper Wärme – die Körpertemperatur sinkt und schützt vor Überhitzung.

Schwierig wird es, wenn Sportler dauerhaft hohen Außentemperaturen, kombiniert mit einer hohen Luftfeuchtigkeit wie zum Beispiel an schwül-heißen Tagen, ausgesetzt sind. Denn die hohe Luftfeuchtigkeit behindert die Schweißverdunstung und damit die Wärmeabgabe. Sollte die Luftfeuchtigkeit theoretisch bei 99-100% liegen, geht die Schweißverdunstung gegen Null. Nicht selten kommt es also bei feucht-warmem Klima zur Überhitzung beim Sport (Hyperthermie). Empfehlenswert ist es, Pausen im Schatten zu verbringen und die Körpertemperatur mit kühlen Umschlägen im Nacken sowie an Armen und Beinen zu drosseln. Darüber hinaus spielt beim Training bei Hitze frühzeitiges und reichliches Trinken eine große Rolle, denn mit steigender Luftfeuchtigkeit muss mehr Schweiß gebildet werden bis etwa 1 Liter Schweiß (entspricht ca. 600 kcal Wärmeabgabe) effektiv verdampft wird:

Essen und Trinken bei Hitze

Wieso bildet der Körper gerade bei sportlichen Aktivitäten vermehrt Schweiß? In erster Linie weil unsere Energieversorgung aus energieliefernden Nährstoffen, wie Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß, nicht sehr effektiv abläuft. Nur etwa ein Viertel der bereitgestellten Energie wird für die Muskelarbeit genutzt. Die restlichen 75% der freigesetzten Energie gehen als überschüssige Wärme verloren.

Je intensiver die körperliche Anstrengung, desto mehr Wärme entsteht, umso mehr Schweiß wird gebildet und entsprechend hoch ist der Mehrbedarf an Flüssigkeit

  • Bei mittlerer sportlicher Intensität und gemäßigter Umgebungstemperatur (z. B. 20°C in der Sporthalle) liegen die Schweißverluste zwischen 0,5 bis 1,0 Liter pro Stunde
  • Bei einer sehr hohen sportlichen Intensität und hohen Außentemperaturen (z. B. 30°C im Freien) wurden nicht selten Schweißverlustraten von 1,5 bis 2,5 Litern pro Stunde gemessen

Die Schweißproduktionsrate und die Schweißzusammensetzung hängen von vielen Faktoren ab: der Sportart, dem Trainingszustand, der sportlichen Intensität und der Belastungsdauer sowie dem Alter, dem Klima und der Bekleidung. Folgende Faustegel gilt: Je besser der Trainingszustand (= je höher die Muskelmasse), desto effektiver schwitzt der Sportler, d. h. höhere Schweißmengen werden produziert, jedoch gehen deutlich weniger Mineralstoffe im Schweiß verloren als bei Untrainierten.

Essen und Trinken bei Hitze

Trinken, trinken, trinken

Die wichtigste Grundregel, die für Essen und Trinken bei Hitze ganz besonders gilt, lautet daher: Niemals mit einem Wassermangel (= dehydriert) an den Start gehen! Je länger eine körperliche Belastung dauert, desto mehr ist „intelligentes Trinken“ während der sportlichen Aktivität gefragt:

Belastungsdauer…

…bis zu 30 Minuten: Generell sollte pro Stunde Sport 1 Liter Wasser getrunken werden, bei 30 Minuten kann man also 0,5 Liter Wasser zu sich nehmen
…über 30-60 Minuten: Spätestens nach 60 Minuten für Wassernachschub sorgen – je nach Sportart kann es empfehlenswert sein, bereits nach 15 Minuten die ersten Schlucke zur „Erfrischung“ zu sich zu nehmen – pro Stunde mindestens 0,5-1 Liter
Tipp: kohlensäurearmes oder -freies Mineralwasser (+ 1-2 Prisen Salz pro 0,5 Liter), Apfelschorle

…über 60-90 Minuten: Neben Wasser sollte das Getränk auch Energie in Form von Kohlenhydraten (5-6%) enthalten
Tipp: mit Mineralwasser verdünnte rote Saftschorlen (z. B.  schwarzer Johannisbeersaft/-nektar + mineralstoffreiches Mineralwasser), Glucose-Elektrolytgetränke (= ausgewählte Sportgetränke, meist mit einem Mix aus Maltodextrin, Fructose und Glucose)

…weit über 90 Minuten (z.B. bei Marathon): Frühzeitig trinken – ab 30 Minuten, nach dem Start alle 15 Minuten ca. 150 ml (intensive Ausdauerbelastung) bzw. bis zu 250 ml (gemäßigte Ausdauerbelastung) trinken
Tipp: Auf keinen Fall Trinkstationen auslassen, um Zeit zu sparen! Glucose-Elektrolytgetränke (hypo-, isotonisch), kohlensäurefreies mineralstoffreiches Mineralwasser (Natrium ca. 400 mg/Liter = ca. 2 Prisen Salz pro 0,5 Liter Wasser)

Essen und Trinken bei Hitze

In der Regel nehmen wir eher zu viel als zu wenig Natrium über Kochsalz im Essen zu uns (Ist: ca. 8-10 g/Tag; Soll: maximal 6 g/Tag). Die meisten Fitnesssportler trinken gern stilles (Mineral-)Wasser während des Trainings. Doch dies enthält zu wenig Natrium! Eine kleine Zugabe an Natrium durch Kochsalz im Wasser sichert, dass die getrunkene Wassermenge während des Trainings auch wirklich effektiv in die Muskelzellen aufgenommen wird. Das ist der beste Schutz vor Krämpfen oder Muskelverhärtungen bei hochintensiven Trainingseinheiten (wie z. B. Cycling, HIIT Kursen, etc.). 1-2 Prisen Salz pro 0,5 Liter entsprechen ca. 100-200 mg Natrium pro Liter.

Tipps für die richtige Wasserzufuhr im Sommer:

  • Immer mit einer Trinkflasche unterwegs sein
  • Gut verträgliche Durstlöscher auswählen (individuell entscheiden!):
  • stilles Wasser (+ 1-2 Prisen Salz/0,5 Liter)
  • mineralstoffreiches Mineralwasser mit (etwas) Kohlensäure (= ca. > 200 mg Natrium/Liter, 150 mg Calcium/Liter, 100 mg Magnesium/Liter, 1200-1500 mg Hydrogencarbonat/Liter)
  • leichte (rote) Saftschorlen (s.o.)
  • abgekühlte Kräuter- und Früchtetees (+ etwas Zucker/Honig oder 2-3 Prisen Salz pro Liter + etwas Zitronen-/Limettensaft, je nach Geschmack)
  • In tropischen Ländern wie Brasilien nur verschlossene Getränke trinken, nie Wasser aus der Leitung!
  • Achtung: Eiskalte Getränke sind nicht zu empfehlen, da sie auf den Magen schlagen können. Außerdem muss der Körper zusätzliche Energie aufwenden, um das Wasser auf Körpertemperatur zu bringen. Das wiederum erhöht den Flüssigkeitsbedarf.
Essen und Trinken bei Hitze
Essen und Trinken bei Hitze

Die richtige Ernährung bei Hitze

Trainieren bei Hitze schlaucht den Körper. Eine Siesta in südlichen Ländern hilft, Energie zu tanken und sich von der Sonne zu erholen. Bei abgekühlten Temperaturen am Abend kommt dann auch der Hunger wieder. In tropischen Gebieten sollte auch auf die Hygiene geachtet werden. Für frisches Obst und Gemüse gilt: Schälen, Braten/Kochen oder lieber verzichten!

Tipps zum Essen an heißen Sommertagen schützen vor einem Energiedefizit:

      • Morgens immer mit einem Glas Wasser oder (Ingwer-)Tee starten
      • Immer gut frühstücken, z.B. mit einer Dreierkombination aus Getreide, Milch/Soja und Obst (z.B. Porridge und Beerenobst) oder Vollkornbrot, Frischkäse und Obstsalat oder (Körner-)Brötchen, Quark mit Konfitüre bzw. Käse und einem Glas Saft
      • Snacks für die heiße Tageszeit: Trockenobst, Nüsse, Haferkekse oder Müsliriegel, Milchreis mit Obst oder fettarm belegte Vollkornbrötchen, Gurken/Tomaten, auch gemischtes (Frucht-/Milchspeise-) Eis oder Wassermelone können Energie liefern
      • Erst am Abend das warme Essen einplanen
      • Prinzipiell drei Hauptmahlzeiten einhalten; mittags sind Salate oder kalte Suppen wie z.B. Gazpacho mit Brot empfehlenswert; durch den hohen Wassergehalt sichern Suppen eine gute Wasserbilanz

Viel Spaß beim Trainieren im Sommer – und bei der Begeisterung für die Olympischen Spiele in Rio 2016!

Kirsten

Kirsten Brüning ist Diplom-Oecotrophologin und betreibt eine Praxis für Ernährungsberatung im Sportmedizinischen Institut Frankfurt am Main e. V. Sie ist selbst sportlich sehr aktiv, betreut zahlreiche Leistungssportler und teilt jetzt ihr Fachwissen für dich als Gastbloggerin im Fitness First Blog. Gerne kannst du dich auch direkt an Kirsten Brüning über ihre Website wenden.

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Diese Artikel schreiben unsere Experten und Partner: Ob National Fitness Manager Alexander Richter, National Group Fitness Managerin Veronika Pfeffer oder unsere Partner und Ernährungsexperten - lies hier den Expertentipp!