Fitnessexperte

Veronika Pfeffer, National Group Fitness Managerin

Die 10 häufigsten Fitness-Fehler

…und wie wir sie vermeiden

Das fühlt sich echt ungerecht an: Da rennen wir seit einiger Zeit regelmäßig ins Studio und trainieren, was das Zeug hält – doch vom lang ersehnten Sixpack fehlt immer noch jede Spur. Und auf der Waage? Tut sich auch nichts. Null. Niente. Menno. Warum wir nicht abnehmen, obwohl wir fleißig sporteln – und wie wir den Muckis auf die Sprünge helfen, verrate ich euch in diesem Beitrag.

Unser Cardio-Training ist nicht intensiv genug

Einsteiger und Übergewichtige nehmen mit einem 30-minütigen Cardio-Training bei 60–70% der maximalen Herzfrequenz erst mal ab. Damit kann man seinen Fettstoffwechsel prima in Schwung bringen. Auch fortgeschrittene Sportler trainieren so ihren Stoffwechsel, aber Fettdepots werden dabei kaum noch abgebaut.

Was hilft? Ein ideales Fettreduktionstraining ist ein High Intensity Interval Training (HIIT), egal ob auf dem Laufband oder Rad. Man powert nur ca. 20 Minuten, dafür ist der Nachbrenneffekt größer, der Kalorienverbrauch höher.

Fitness-Fehler

Zu wenig gegessen vor dem Workout

Training auf nüchternen Magen? Davon raten Sportwissenschaftler vermehrt ab. Um volle Leistung zu bringen, braucht der Körper Zugriff
auf Fett- und Kohlenhydrat-Speicher. Wenn keine Kohlenhydrate vorhanden sind, sinkt das Leistungslevel oder – im schlimmsten Fall – greift der Körper auf die Energiereserven der Muskulatur zurück! Statt der Fettpölsterchen schwinden so die hart erarbeiteten Muckis…

Was soll ich essen? Morgens erst mal eine Banane oder einen Joghurt essen, bevor es zum Sport geht, das wäre ideal. Ansonsten gilt: Die letzte große Mahlzeit sollte mindestens 2–3 Stunden her sein. Denn mit Völlegefühl trainiert es sich leider auch nicht gut.

Zu wenig Schlaf

Extra früh aufstehen, damit man noch eine Runde im Park drehen kann? Das kann auch nach hinten losgehen. Wer zu wenig schläft, kann seinen Abnehmerfolg gefährden. Schlaf ist wichtig für die Zellbildung, Wundheilung, den Stoffwechsel und die Verdauung. In unseren Schlummerstunden verstoffwechseln wir viel Fett. Menschen mit kurzer Nachtruhe dagegen bauen nachweislich eher Muskeln statt Fett ab.

Und wie geht’s idealerweise? Sieben bis acht Stunden Schlaf sind ideal für Regeneration und Fettverbrennung. Die letzte Mahlzeit sollte etwa vier Stunden vorm Zubettgehen zu sich genommen werden. So muss sich unser Körper nachts nicht mit der Verdauung beschäftigen.

Nur Ausdauersport

Wer nur auf Ausdauertraining setzt, könnte schon bald frustriert sein. Anfänglich purzeln die Pfunde, aber schnell tut sich auf der Waage nichts mehr.

Wie trainiere ich besser? Joggen, Schwimmen, Biken sind super Sportarten, um den Fettabbau zu fördern. Dauerhaft mehr Erfolg verspricht jedoch eine ausgewogene Kombi von Ausdauer- plus Krafttraining. Damit stärken wir gezielt unsere Muskeln (was uns dann auch beim Ausdauertraining zugute kommt) und erhöhen den kalorischen Grundumsatz. Dadurch verbrennen wir auch im Ruhezustand dauerhaft mehr Kalorien. 

Der Kalorienverbrauch wird oft überschätzt

Die meisten Angaben auf den Cardio-Trainingsgeräten sind leider pauschal und viel zu hoch. Viele glauben, nur weil sie geschwitzt haben, hätten sie unglaublich viele Kalorien verbrannt. Dabei ist nicht entscheidend, was wir direkt beim Krafttraining verbrauchen, sondern in den restlichen Stunden der Woche! Wir trainieren, um unsere Muskeln wachsen zu lassen. So erhöht sich nämlich auch der Kalorienumsatz im Ruhezustand.

Was tun, was lassen? Am besten essen wir nach dem Workout eine Kleinigkeit, um die Regeneration zu fördern. Optimal ist ein Eiweißshake, in dem auch ein paar Kohlenhydrate sind. Aber: Bloß nicht mehr als sonst essen, nur weil man gerade Sport gemacht hat! Und selbstverständlich können wir nicht an sechs Tagen hemmungslos cheaten, weil wir uns an einem Tag richtig ausgepowert haben.

Immer das Gleiche fordert uns zu wenig

Da geht man eifrig zweimal pro Woche in seinen Spinning-Kurs oder joggt regelmäßig um den See – und merkt trotzdem keine Veränderung an Gewicht oder Figur. Das liegt daran, dass ein Trainingsreiz fehlt. Wenn wir uns beim Training immer wieder neu fordern, muss sich der Körper anpassen, sein Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel verbessern oder mehr Muskulatur aufbauen. Bei immer demselben Trott sieht der Körper keine Notwendigkeit für Veränderungen.

Wie setze ich neue Trainingsreize? Man sollte sein Training alle zwölf Wochen verändern und immer so trainieren, dass es auch wirklich anstrengend ist. Man kann einfach höhere Gewichte nehmen oder schneller laufen. Oder man wechselt die Sportart, z.B. Radfahren statt Joggen, sucht sich einen anspruchsvolleren Kurs oder einen neuen Trainer.

Zu viel Training kann eher schaden als helfen

Viel bringt nicht immer auch viel. Wer sich beim Workout überanstrengt, riskiert nicht nur Muskelkater, sondern auch Schäden. Bänder, Sehnen und Gelenke müssen sich langsam an die Anforderungen gewöhnen. Außerdem kann es zur Übersäuerung des Körpers kommen. Wenn der Säure Basen-Haushalt gestört ist, wird der Fettabbau gebremst.

Worauf kommt es an? Damit uns Sport auch noch in den nächsten Monaten Spaß macht und wir keine Verletzungen davontragen, sind Ruhetage und die richtige Dosierung extrem wichtig. Einsteiger sollten lieber klein anfangen und sich langsam steigern. Nach einem intensiven Training, egal ob Cardio oder Kraft, sollten Fortgeschrittene 24Stunden, Einsteiger 72Stunden Pause machen. Diese Regenerationsphase ist maßgeblich für den Fettstoffwechsel!

Fitness-Fehler

Die falsche Reihenfolge

Im Fitnessstudio finden wir eine optimale Trainingslandschaft für alle Bedürfnisse: Maschinen und Hanteln für den Muskelaufbau, Laufband und andere Ergometer für Herz und Kreislauf. Beides miteinander verbinden? Super Idee! Was dabei an erster und zweiter Stelle steht, hängt von unseren persönlichen Zielen ab.

Wie nehme ich ab? Wenn wir definierter werden wollen, müssen wir in erster Linie Muckis aufbauen. In dem Fall geht es erst zum Krafttraining an die Hanteln, danach zum Cardio. Wer in erster Linie Kilos verlieren möchte, macht es genau umgekehrt. Warum? Studien am Institut für Prävention und Nachsorge in Köln haben belegt, dass die Muskeln nach dem Krafttraining oft schon so übersäuert sind, dass sie bei einer anschließenden Cardio-Einheit den Fettabbau nicht mehr ankurbeln können.

Zu großer Stress

Stehen wir zu stark unter Strom, brauchen wir uns nicht zu wundern, wenn sich bei der Bikinifigur nichts tut. Stress sorgt für erhöhte Cortisol-Ausschüttung. Dieses körpereigene Cortison schützt den Körper zwar vor negativen Stress-Auswirkungen, aber hat auch einen Nebeneffekt: Es lässt den Blutzucker und damit den Insulinspiegel ansteigen und bremst so den Fettstoffwechsel aus.

Und jetzt? In stressigen Zeiten sollte der Fokus nicht auf Abnehmen gerichtet sein, sondern auf Entspannung. Sanfte Yogaeinheiten und Spaziergänge können uns hier helfen. Das ehrgeizige Abnehm-Fitnessprogramm muss warten, bis wir uns erholt haben und wieder leistungsbereit sind.

Die Anzahl der Wiederholungen ist nicht korrekt

Früher glaubte man, wenn ich eine straffe, schlanke Figur haben möchte, muss ich mit einem kleinen Gewicht möglichst viele Wiederholungen machen. Heute weiß man: Das beste Fatburner-Training ist ein Muskelaufbautraining! Das heißt nicht, dass wir nun aus uns muskelbepackte Bodybuilderinnen machen müssen. Aber schon 1 Kilo Muskelmasse mehr bedeutet durchschnittlich 100 verbrauchte Kalorien mehr pro Tag.

Wie mache ich es richtig? Am effektivsten ist ein Krafttraining mit Gewichten, mit denen wir maximal 6–10 Wiederholungen machen können. Mehr nicht. Vielleicht bringen wir zunächst etwas mehr auf die Waage, weil Muskelmasse schließlich mehr wiegt als Fett. Aber spätestens nach zwölf Wochen haben wir auf die Weise abgespeckt und nachweislich Umfang verloren.

Dieser Artikel erschien in der Juni Ausgabe des SHAPE-Magazin.

Fitnessexpertin Veronika Pfeffer

Fitnessexpertin Veronika Pfeffer

Ich bin seit 2004 als National Group Fitness Manager bei Fitness First Germany für den Produkt- und Kursbereich zuständig und ständig auf der Suche nach neuen Trends. Ebenso bin ich seit mehr als 15 Jahren gefragte Referentin der Fitness- und Gesundheitsbranche. Fachlich stets auf dem aktuellsten Stand der Wissenschaft werde ich in erster Linie wegen meiner Fähigkeit, komplexe Sachverhalte verständlich und praxisorientiert zu vermitteln, von meinen Teilnehmern geschätzt.