Rebecca

Fitness-Frage: Muskelkater

Gut oder schlecht?

Du hast mal wieder bis ans Limit trainiert – und trotzdem keinen Muskelkater. Bedeutet ausbleibender Schmerz, dass der Sport nicht effektiv war? Wir klären die Fitness-Frage und weitere spannende Facts zum Thema „Muskelkater“.

Was dir deine Muskeln sagen wollen?

Es gibt verschiedene Meinungen zum Thema Muskelkater. Bestraft er uns dafür, weil wir es mit dem Training übertrieben haben?

Oder ist er ein notwendiges Übel, um das Leistungsniveau zu steigern? Die Antwort auf unsere aktuelle Fitness-Frage gibt’s gleich …

Warum bekommst du Muskelkater?

Lange Zeit dachten Wissenschaftler, zu viel Milchsäure wäre der Übeltäter (denn jedes Training erhöht den Laktatspiegel). Heute wissen wir: Winzige Risse der Muskelfasern verursachen den typischen Schmerz bei Muskelkater.

Die Risse entstehen durch intensives Belasten und/oder ungewohnte Bewegungsabläufe. Alles, was deinen Muskel weiter dehnt als sonst, führt zu minimalen Verletzungen. Dazu zählen meist Sportarten, bei denen du häufig abbremst: wie Tennis, Squash, Fußball oder Hantel-Training.

Da theoretisch jeder Muskel im Körper „verkatern“ kann, trifft es deswegen auch durchtrainierte Sportler – z. B. wenn der Körper übermüdet ist oder ungewohnte Trainingsübungen durchgeführt werden.

Fitness-Frage_Muskelkater_Medizin

Daran erkennst du Muskelkater!

Deine Muskeln können auch aus anderen Gründen wehtun. Ist der Schmerz nach ca. 3 Tagen verschwunden, spricht alles für einen Muskelkater. Auch ein deutliches Zeichen: Die Schmerzen setzen niemals direkt nach dem Training ein – sondern deutlich später, nach etwa 12-24 Stunden.

Woran liegt das? Durch die kleinen Verletzungen kommt es zu Mikro-Entzündungen, sodass der Muskel leicht anschwillt und sich dehnt. Dieser Vorgang braucht Zeit und führt letztendlich zu den lästigen Symptomen.

Fitness-Frage_Muskelkater_Arme
Fitness-Frage_Muskelkater_Beine

5 Hausmittel: Was hilft gegen Muskelkater?

  1. Wärme: fördert die Durchblutung. Und mehr Blut im Muskelgewebe beschleunigt die Heilung. Ein heißes Bad (z. B. mit Rosmarin-Öl) tut gereizten Muskeln gut – aber auch ein Besuch in der Sauna oder eine warme Kompresse.
  1. Leichte Bewegung: Bei Muskelkater bloß nicht wie gewohnt weiter trainieren – der Muskel muss sich erst mal erholen! Um die Durchblutung zu fördern, ist allerdings leichtes Bewegen am besten: z. B. beim Spazieren gehen, Walken oder Schwimmen.
  1. Sport-Salben: Durch das Einreiben wird Gewebeflüssigkeit abtransportiert und die Schwellung geht schneller zurück. Besonders beliebt sind Salben mit Arnika: Die Öle der Heilpflanze wirken entzündungshemmend und entspannend.
  1. Kirschsaft: enthält Antioxidantien – speziell sogenannte Anthocyane. Durch sie erhalten Kirschen ihre rote Farbe und wirken ähnlich wie Schmerzmittel. In Kirschsaft befinden sich entzündungshemmende Wirkstoffe, durch die der Muskelkater schneller heilt.
  1. Pfefferminz-Öl: Die ätherischen Öle (darunter Menthol, Menthon und Menthofuran) wirken krampflösend, entspannend und durchblutungsfördernd. Pfefferminz-Öl unterstützt deine Muskeln beim Regenerieren und lindert nerviges Ziehen.

Kein Muskelkater = schlechtes Training?

Treibst du regelmäßig Sport und führst Bewegungsabläufe korrekt aus, brauchst du dir keine Gedanken machen. Ausbleibender Muskelkater bedeutet nicht, dass dein Training kein Erfolg war. Im Gegenteil: Du hast deinen Körper sogar vorangebracht.

Und so stellst du fest, ob du dich weiter steigerst oder auf der Stelle trittst: Zähle die Wiederholungen bei Übungen, die Kilometer beim Joggen, die Gewichte beim Hantel-Heben. Steigen die Zahlen und gehst du regelmäßig an dein Limit, ist alles im grünen Bereich.

Unser Tipp: Bring Abwechslung in dein Trainingsprogramm! Testest du neue Sportarten aus, stärkt das andere Körperbereiche. Starte aber immer langsam und vorsichtig in neue Bewegungsabläufe.

Fitness-Frage_Muskelkater_Bauch
Fitness-Frage_Muskelkater_Rücken

Fitness-Frage: Muskelkater – gut oder schlecht?

Grundsätzlich ist Muskelkater eine Überlastung und sollte nicht provoziert werden. Er signalisiert dir, dass du noch pausieren solltest, bis er die entstandenen Schäden repariert hat.

Ein Workout, das dir beim 1. Mal noch einen Muskelkater beschert, wird das spätestens beim übernächsten Mal nicht mehr tun. Außerdem heilt „der Kater“ überwiegend von allein aus – ohne bleibende Schäden zu hinterlassen. Aber bitte nicht übertreiben – sonst können Mikronarben entstehen, die deine Muskeln weniger belastbar machen.

Mit Muskelkater trainieren? Unser Tipp: Gönne deinem Körper eine angemessene Pause. Umso fitter startest du ins nächste Training!

Rebecca

Rebecca

Als ausgebildete Online-Redakteurin und ehemalige Radio-Moderatorin schreibe ich diverse Texte rund um Fitness, Ernährung und Lifestyle für alle digitalen Kanäle von Fitness First. Wie ich mich selbst fit und gesund halte? Ich lebe seit 23 Jahren vegetarisch, bin militanter Tierschützer und bewege mich gerne an der frischen Luft. Zu Hause halten mich meine zwei flauschigen Mitbewohner auf Trapp.