Gastbeitrag

Kirsten Brüning, ESSENtiell Praxis für Ernährungsberatung

Gut genährte Faszien = viel mehr Spaß beim Training

Faszien sind ein reißfestes netzartiges Gewebe, das den gesamten Körper durchzieht und aus kollagenen Fasern, Wasser und verschiedenen Klebstoffen besteht. Sie halten Organe und Muskeln an Ort und Stelle, sorgen aber gleichzeitig für Elastizität und Gleitfähigkeit, so dass diese geschmeidig bewegt werden können.

Das passiert, wenn Faszien verkleben: Lymphgefäße durchziehen das Fasziengewebe. Mit der Lymphflüssigkeit werden Nährstoffe zu den Zellen hin und Stoffwechselabbaustoffe sowie Schadstoffe von den Zellen wegtransportiert. Der Lymphfluss wird ausschließlich durch Muskelbewegung in Gang gehalten. Wenn nun eine dauerhafte Muskelverspannung, z. B. im Nacken-, Schulter- oder Rückenbereich besteht, so kann sich die Lymphe stauen. In der Folge lagert sich der „Klebstoff“ Fibrinogen an und es kommt zu Verklebungen“ (= Ansammlung von Fibrin) in der Netzstruktur. Die Bewegungsfähigkeit der eingeschlossenen Muskeln ist dann eingeschränkt und eingeengte Nervenfasern sorgen für Schmerzen.

Bei Rückenschmerzen sollen nur in 20 Prozent der Fälle die Bandscheiben verantwortlich sind, schätzt der Faszienforscher Dr. Robert Schleip, Humanbiologe und Leiter des Fascia Research Project der Universität Ulm. Die übrigen 80 Prozent haben andere Ursachen, darunter nicht selten verklebte Faszien.

Menschen, die überwiegend am Schreibtisch arbeiten, klagen häufig über Nacken-, Schulter- oder Rückenschmerzen. Stress (plus eine vermehrte Hormonausschüttung wie Kortisol) als Kofaktor verschlimmert die Anspannung im Gleitgewebe. Unbewusst nehmen Betroffene eine Schonhaltung ein, die dann an anderer Stelle eine Verklebung der Faszien bewirkt – ein Teufelskreis! Höchste Zeit also in Bewegung zu kommen und das Fasziengewebe wieder zu entspannen.

Faszientraining

Sanftes Training wie Qi Gong, Yoga oder Tai Chi wirkt positiv, ebenso Ausdauertraining wie Radfahren, Walken oder Schwimmen. Das Springen oder Schwingen auf einem Trampolin aktiviert alle großen Muskelgruppen, sorgt für eine gute Durchblutung des Herz-Kreislaufsystems und stärkt direkt das Immunsystem. Regelmäßiges Training mit der Faszienrolle hilft Verklebungen zu lösen (siehe Foto).

Stressessen schadet den Faszien

Bei anhaltendem Stress oder Überlastung spielt oft Zeitmangel eine Rolle und zu gern wird dann vermehrt zu kleinen „Sünden“ wie Schokoriegel, Kuchen oder Kekse am Nachmittag gegriffen. Nicht selten ist dann die Versuchung groß, sich schnell beim Fast Food-Stand Burger, Pommes Frites oder Salamipizza zu holen, anstatt mit Muße zuhause zu kochen. Und wenn dann noch wenig (mineralstoffreiches) Mineralwasser, ungesüßte Kräuter-, Früchtetees oder leichte Saftschorlen getrunken werden, dafür mehr Limonaden, reine Säfte oder auch mal Bier oder Wein, gerät die Nährstoffversorgung des empfindlichen Fasziengewebes in die Schieflage.

Umgangssprachlich „übersäuert“ der Körper, das heißt zu wenig Wasser kombiniert mit zu wenig Mineralstoffen und Vitaminen trägt dazu bei, dass das feine Netzgeflecht seine Flexibilität verliert. In der Folge beeinträchtigt dies den Blut- und Lymphfluss ebenso wie die Muskelaktivitäten. Die überschüssige Säure reizt zudem das empfindliche Gewebe, so dass Entzündungen in allen Körperbereichen entstehen können. Davon sind dann auch die von den Faszien umhüllten Nerven betroffen, die dann wieder undefinierbare Schmerzen signalisieren.

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Gute Nährstoffe für ein vitales Fasziengewebe

Viel Wasser trinken! Besonders in stressigen Zeiten sind 1,5-2,0 Liter über den Tag verteilt das Minimum: Mineralwasser (mindestens 100 mg Magnesium/ Liter und 150 mg Calcium/ Liter, 1500 mg Hydrogencarbonat/ Liter sehr empfehlenswert), Kräutertee (Zinnkraut, Brennnessel, Melisse) und leichte (rote) Saftschorlen (1:3).

Basenreich essen ist einfach: Täglich mindestens 3 Handvoll Gemüse und 2 Handvoll Obst verzehren. Mindestens 2 Portionen Vollkornprodukte (1 Portion = 1 Scheibe Brot oder 4 EL Getreideflocken) pro Tag sichern zudem eine gute Versorgung mit Kieselsäure, einem der wichtigsten Baustoffe des Fasziengewebes. Beerenobst, Zitrusfrüchte, Kiwi, Mango und Ananas sind reich an Antioxidantien, die gegen Entzündungen im Körper vorgehen. Karotten, Tomaten und Paprika liefern jede Menge Beta-Carotin, das ebenfalls die Zellen schützt. Kohlgemüse, Erbsen und Bohnen sind  nicht zu verachten wegen ihres hohen Anteils an Magnesium und Folsäure. Hülsenfrüchte versorgen uns dazu mit Eiweiß und Ballaststoffen.

(Süß-)Kartoffeln sind u. a. wertvolle Lieferanten für Kalium, Kieselsäure und Vitamin C. Da die Vitalstoffe unter der Schale sitzen, sollten die Knollen am besten im Ganzen verzehrt werden. Haferflocken, Naturreis, Hirse oder Quinoa können als Flocken oder geschrotetes Getreide (z. B. im Brot oder Auflauf) verzehrt werden.

Hochwertige Fettsäuren stecken im Traubenkern-, Walnuss- oder Speiseleinöl. Walnüsse, Mandeln oder Pistazien liefern ebenfalls Mineralstoffe und die essentielle Linolensäure. Fettreicher Fisch (z. B. Hering, Lachs, Thunfisch oder Sardinen) sollte wenigstens 2-mal pro Woche verzehrt werden, um den Bedarf an wertvollen Omega-3-Fettsäuren und hochwertigem Eiweiß zu decken. Fleisch und Milchprodukte eher fettarm wählen.

Praktische Ernährungstipps von Ernährungsberaterin Kirsten Brüning

Genügend Flüssigkeit

Täglich mindestens 1,5 bis 2,0 Liter Wasser in Form von Mineralwasser, leichten Saftschorlen (1:3) oder Kräutertee (z. B. Zinnkraut) trinken. Pro Stunde Training jeweils mindestens 0,5 Liter extra einplanen. Nach intensivem Training ist es regenerativ sehr wirksam mineralstoffreiches Mineralwasser mit ca. ⅓ Saft oder Nektar aus Kirsche, Trauben oder schwarzen Johannis- beeren + 1 EL rotem Saftkonzentrat (ohne Zuckerzusatz) zu mischen.

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Haferflocken & Leinsamen

Täglich eine Portion Haferflocken mit Weizenkeimen oder geschrotetem Leinsamen Molkeneiweiß plus Obst stärkt das Bindegewebe effektiv. Zum Frühstück oder als Snack nach dem Training ca. 4 EL Haferflocken + 2 gehäufte TL Weizenkeime/ Leinsaat + Joghurt/ Milch/ Kefir/ Molke + 1 Handvoll frisches Obst oder 1 Glas Orangensaft.

Wunderknolle Kartoffel

Mindestens jeden 2. Tag Biokartoffeln auf den Speiseplan stellen und mit der Schale verzehren – gekocht als Beilage für Fisch, Quark oder Gemüse, Salat schnell zubereitet. Und wer es gern knuspriger mag, kann die gekochten Kartoffeln in einer beschichteten Pfanne mit wenig Öl und Rosmarinzweigen anbraten bzw. im Ofen rösten.

Gesundes snacken

Als Snack immer einen kleinen Beutel (30 g) Studentenfutter (z. B. Mix aus Mandeln, Cashewkernen und Cranberries) dabei? Ja, dann alles richtig gemacht und mit dem kleinen Energieschub (ca. 1 Stunde vorher) läuft das Training dann sicher gut!

Kirsten Brüning ist Diplom-Oecotrophologin und betreibt eine Praxis für Ernährungsberatung im Sportmedizinischen Institut Frankfurt am Main e. V. Sie ist selbst sportlich sehr aktiv, betreut zahlreiche Leistungssportler und teilt jetzt ihr Fachwissen für dich als Gastbloggerin im Fitness First Blog. Gerne kannst du dich auch direkt an Kirsten Brüning über ihre Website wenden.

Fitnessexperte

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Diese Artikel schreiben unsere Experten und Partner: Ob National Fitness Manager Alexander Richter, National Group Fitness Managerin Veronika Pfeffer oder unsere Partner und Ernährungsexperten - lies hier den Expertentipp!