Handstand-Training
Die Königsdiziplin der Calisthenics-Übungen
Die Welt mal kurz auf den Kopf gestellt: Klingt einfach … allerdings erfordert der Handstand viel Übung! Warum du Handstand-Training in dein Workout integrieren solltest und wie du die Königsdisziplin ganz leicht selber hinbekommst.
Warum Handstand-Training?
Die Königsdisziplin der Calisthenics-Übungen verbindet viele positive Elemente miteinander:
Handstand-Training fördert deine Konzentration, macht gelenkiger, trainiert Körperspannung sowie Gleichgewichtssinn und verschafft dir mehr Selbstvertrauen.
Ein bisschen Mut gehört dazu, aber wenn du mal den Bogen raus hast, macht’s richtig Spaß – also raus aus der Komfortzone und rein ins Functional Training!
Welche Muskeln werden beim Handstand-Training trainiert?
Du denkst, für einen Handstand brauchst du hauptsächlich Kraft in den Armen? Nicht ausschließlich. Tatsächlich spielen Bauch- und Rücken, sowie deine gesamte Oberkörper-Muskulatur, eine wichtige Rolle.
Kraft ist daher nicht unwichtig, aber Handstand-Training erfordert auch ein gewisses Fingerspitzengefühl. Merke: Körperspannung gibt Stabilität – über die Hände/Finger hältst du dein Gleichgewicht. Vielleicht hast du Lust, es bei einem kostenlosen Probetraining mal auszuprobieren?
Hanstand-Training: Vorübungen
Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Auch beim Handstand braucht es gewisse „Vorarbeit“. Mit diesen 3 Calisthenics-Übungen bereitest du deinen Körper gut darauf vor:
1. Das Boot: Übung für Bauchmuskeln
- Aufrecht hinsetzen und Beine aufstellen
- Oberkörper leicht nach hinten sinken lassen
- Bauchnabel dabei einziehen
- Brust raus und Schulterblätter zusammenziehen
- Füße vom Boden abheben und Beine strecken
- Hände vom Boden lösen und nach vorne strecken (auf Schulterhöhe)
- In dieser Position leicht hin und her wippen
2. Zehen-Balance: Übung fürs Gleichgewicht
- Mit geschlossenen Füßen hinstellen
- Bauchnabel einziehen
- Gerade bleiben und langsam vorlehnen
- Kurz vorm Umfallen Zehen fest in den Boden drücken
- Gewicht ausbalancieren
- Wieder in die gerade Position zurückkehren
- Die gleiche Übung beim Zurücklehnen durchführen
3. Plank: Übung für Arme/Beine
- Auf den Bauch legen
- Hände/Arme schulterbreit aufstützen
- Zehenspitzen aufstellen und Knie durchdrücken
- Eine Linie von den Fersen bis zum Kopf bilden
- Aktive Schulter: Schulterblätter auseinander ziehen
- Blick zum Boden, Po anspannen und Fersen wegschieben
Königsdisziplin: Handstand – so klappt‘s!
Handstand an der Wand – für Anfänger
Um Stürze zu vermeiden, solltest du dir beim Handstand-Training zunächst eine Wand zu Hilfe nehmen. So gewöhnst du dich langsam an das „Kopf-Über-Gefühl“:
- In die Plank-Position gehen (Füße zur Wand)
- Mit Beinen und Oberkörper einen 90-Grad-Winkel bilden
- Zunächst einen Fuß an die Wand drücken
- Den anderen Fuß ebenfalls an die Wand nachziehen
- Hände schulterbreit auseinander, Arme ausstrecken
- Langsam mit beiden Füßen Wandfläche (rückwärts) nach oben laufen
- Je höher die Füße kommen, desto weiter mit den Händen rückwärts zur Wand gehen
- End-Position: Gerade an der Wand stehend
Freistehender Handstand – für Fortgeschrittene
Wenn die Übung an der Wand kein Problem mehr für dich ist, kannst du den nächsten Schritt beim Handstand-Training wagen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, in den freistehenden Handstand zu kommen – hier die Variante mit Ausfallschritt:
- Arme gerade in die Luft strecken
- Einen Ausfallschritt nach vorne machen
- Das hintere Bein bildet mit Rücken und Armen eine gerade Linie
- Zusammen mit dem Ausfallschritt die Hände auf den Boden drücken
- Mit dem vorderen Bein in die Luft kicken und anderes Bein nachziehen
- Hände am Boden behalten (auch wenn die Beine zurück auf den Boden fallen)
- Mit dem vorderen Bein (erneut) abstoßen
- Mit beiden Beinen in der Höhe gerade bleiben und Gleichgewicht halten
Einarmiger Handstand – für Profis
Du beherrscht das Handstand-Training mittlerweile im Schlaf? Um dich zu steigern, kannst du Calisthenics-Übungen auf einer Hand probieren – das ist wirklich nicht einfach, also nicht verzweifeln, wenn es nicht gleich klappt:
- In den freistehenden Handstand wie gewohnt (oder oben beschrieben) gehen
- Arme gut durchstrecken und Balance halten
- Eine Hand langsam vom Boden lösen – nicht ruckartig zur Seite strecken!
- Beine langsam auseinander nehmen (ähnlich wie beim Spagat)
- Den freien Arm neben dem Körper nach oben strecken
- Balance halten und Arme abwechseln
Handstand-Workout bei Fitness First
Unsere großzügigen freestyle-Flächen bieten einen erstklassigen Spielplatz für den Einstieg ins Handstand-Training – und eine perfekte Alternative zum Outdoor Workout!
Falls du noch Schwierigkeiten hast, unterstützen dich unsere Trainer gerne. Als Anfänger nutzt du am besten unser hilfreiches Equipment (Calisthenics-Geräte).
Rebecca
Als ausgebildete Online-Redakteurin und ehemalige Radio-Moderatorin schreibe ich diverse Texte rund um Fitness, Ernährung und Lifestyle für alle digitalen Kanäle von Fitness First. Wie ich mich selbst fit und gesund halte? Ich lebe seit 23 Jahren vegetarisch, bin militanter Tierschützer und bewege mich gerne an der frischen Luft. Zu Hause halten mich meine zwei flauschigen Mitbewohner auf Trapp.
Wünsche mir mehr Handstand Workshop in euren Studios! Zusammen üben macht noch mehr Spaß
Dito