Gast-Blogger

Hantel-Training für Anfänger

Muskelaufbau mit freien Gewichten

Wir, Isa und Laura von RunMunichRun, sind als Ausdauer-Sportler totale Anfänger, was Hantel-Training betrifft. Grund genug, mal was Neues auszuprobieren! Wie unsere erste Stunde ablief, plus 5 praktische Übungen für Hantel-Einsteiger.

Im Fitness First Club München-Haidhausen befindet sich der Hantel-Bereich im hinteren Teil des Studios. Hier gab uns Personal Trainer Manfred „Manni“ eine coole aber professionelle Einführung in das Lang- und Kurzhantel-Training.

Die Übungen von unserer Anfänger-Stunde haben wir für dich wie folgt zusammengestellt. Wir raten jedoch, vorab selbst eine Trainer-Stunde zu buchen. Das Hantel-Workout ist etwas komplexer als die Übungen an Geräten.

Hantel-Training Übung 1: Schrägbank

Für die 1. Übung benötigst du eine Schrägbank und 2 Hanteln.

Wir haben dafür jeweils eine 5-kg-Hantel rechts und links genommen.

Lege dich auf die Bank und strecke die Hanteln gerade nach oben und lasse sie langsam wieder sinken.

Idealerweise spürst du beim Absinken eine Dehnung in der Brust.

Die Übung ist für die Brust-Muskulatur perfekt, wenn du den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt und deine Schultern dabei nach vorne fallen.

Hantel-Training für Anfänger_Schrägbank

Hantel-Training Übung 2: Rudern

Die 2. Übung ist gut für den Rücken. Du greifst die Lang-Hantel (ohne Gewichte: ca. 20 kg schwer) mit den Unterarmen.

Deine Füße sind hüftbreit auseinander gestellt. Der Blick zeigt nach unten. Strecke die Brust raus und gehe leicht ins Hohlkreuz.

Auf den beiden Bildern unten siehst du, wie Manni es richtig macht. Laura dagegen kommt (noch) nicht richtig in die korrekte Haltung.

Wichtig ist, dass du dabei den Bauchnabel leicht einziehst, die Schulterblätter zusammenziehst und deine Bauch- und Rückenmuskeln (wie eine Art Korsett) stabilisierst. Wenn du seitlich zum Spiegel stehst, kannst du die Übung besser kontrollieren.

Textbild: Hantel-Training für Anfänger_Manni Rudern
Hantel-Training für Anfänger_Laura Rudern

Hantel-Training Übung 3: Schultern

Bei dieser Übung nimmst du die Hanteln rechts und links entspannt neben den Körper und bewegst die Arme nach oben (leicht angewinkelt).

Alternative: Bringe Abwechslung ins Workout und bewege die Hanteln auch mal in die Vertikale statt nur in die Horizontale.

Bei den Schulter-Übungen haben wir mit jeweils 2-kg-Hanteln trainiert.

Hantel-Training für Anfänger_Schulter-Training1
Hantel-Training für Anfänger_Schulter-Training2
Hantel-Training für Anfänger_Schulter-Training3

Hantel-Training Übung 4: Bizeps Curls

Bei den Bizeps Curls haben wir jeweils 4-kg-Hanteln benutzt.

Du nimmst sie in den Hammergriff und beginnst mit den Hanteln am Oberschenkel.

Dabei ziehst du entweder abwechselnd oder parallel die Hanteln nach oben bis die Arme spitz angewinkelt sind.

Hier reichen anfangs schon 2 Sätze.

Hantel-Training für Anfänger_BizepsCurls
Hantel-Training für Anfänger_Trizeps Kickbacks

Hantel-Training Übung 5: Trizeps Kickbacks

Die letzte Übung ist perfekt für „Winkelarme“:

Bei den Trizeps Kickbacks stellst du dich in Skispringer-Stellung auf, legst die Oberarme am Oberkörper an und gehst mit den Unterarmen langsam nach hinten. Dabei die Arme richtig durchstrecken!

Tipp: Je langsamer du die Übung ausführst, desto weniger Gewicht benötigst du.

Nicht die Schnelligkeit zählt, der Fokus liegt auf der exakten Ausführung. Halte oben ein paar Sekunden, das macht die Übung noch effizienter.

Unser erstes Hantel-Training: Fazit

Die Anzahl der Wiederholungen und der Gewichte sind jeweils abhängig von deinem Ziel und Leistungsstand.

Am besten du probierst die Gewichte einfach aus und fängst leicht an. Du merkst schnell, was ordentlich brennt :).

Unsere Arme haben am stärksten bei den Trizeps Kickbacks geflattert.

Die 5 Anfänger-Übungen kannst du auch toll in dein Ganzkörper-Training integrieren, wenn du danach noch ein Workout für die Beine machst.

Also, wir werden das Hantel-Training definitiv in unseren Fitnessalltag mit aufnehmen – es bringt auf jeden Fall neuen Schwung ins Workout!

Eure Isa und Laura von RunMunichRun

Autor

Gastblogger

Gastblogger

Lass dich von unseren Gastbloggern inspirieren. Ob Isa und Laura von Run Munich Run, Anne von Asanayoga, Jil Hagen oder unsere eigenen Mitarbeiter hier bei Fitness First: Sie alle teilen hier mit dir ihre Erkenntnisse und Erlebnisse rund um Training, gesundes Essen und Lifestyle. Voller Leidenschaft und definitiv #mehralsfit!