Fitnessexperte

Kirsten Brüning, ESSENtiell Praxis für Ernährungsberatung

Kaffee und Sport

Wie wirkt unser geliebter schwarzer Wachmacher?

Kaffee und Sport

Aufstehen, eine Tasse Kaffee und ab geht’s zum Sport! Eine gute Idee oder doch lieber doch nicht? Tatsache ist, dass Kaffee das Lieblingsgetränk der Deutschen ist und seit Jahren die Spitzenposition bei der Getränkewahl einnimmt. Pro Tag werden durchschnittlich drei bis vier Tassen konsumiert, das sind etwa 160 Liter im Jahr. Zum Vergleich: Auf den Plätzen 2 und 3 rangieren Mineralwasser mit 143 Litern und Bier mit 107 Litern pro Jahr.

Kaffee als Kalorienbombe

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung ist gegen einen moderaten Genuss von Kaffee für Erwachsene von bis zu drei Tassen pro Tag nicht einzuwenden. Der Schuss Milch im Kaffee macht das Getränk sicher nicht zur Kalorienbombe. Doch sehr beliebt sind neue geschäumte Kaffeekreationen – versetzt mit Sahne, Milch, Zucker oder Karamell. So können pro Genussgetränk schon bis zu 400 kcal zusammenkommen. Nur zum Vergleich: Eine Tafel Schokolade enthält 550 kcal.

So wirkt Kaffee

Die Studienlage zur Wirkung von Kaffee ist eher unübersichtlich und widersprüchlich. Was den Kaffee und seinen Einfluss auf die Gesundheit angeht, gibt es also keine klaren Aussagen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (Efsa) empfiehlt eine Menge von 400 mg Koffein täglich als Obergrenze.

Kaffee und Sport

Als wichtigster Inhaltsstoff spielt Koffein die Hauptrolle. Unbestritten ist seine belebende Wirkung auf das Nervensystem, indem das Alkaloid die Produktion von Noradrenalin fördert. Koffein wird vollständig vom Körper aufgenommen und gelangt schnell ins Gehirn, um dort seine anregende Wirkung zu entfalten. Nach etwa 30 bis 60 Minuten wird die maximale Wirksamkeit erreicht und hält bei Erwachsenen 4 bis 6 Stunden an.

Kleine Mengen (50-100 mg Koffein = ca. 1-2 Tassen Kaffee) fördern Kreislauf- und Gehirnfunktionen, verbessern dadurch die Konzentrationsfähigkeit und können eine beginnende Müdigkeit unterdrücken. Dies entspricht laut Efsa einer Dosis von 75 mg Koffein. Durch eine Koffeingewöhnung schwächen sich diese Effekte allerdings ab.

Kaffee und Sport: Ein gutes Team

Ausdauersportler können noch von einem weiteren Pluspunkt profitieren: Koffein aktiviert den Fettabbau und schont die begrenzten körpereigenen Kohlenhydratreserven, sodass die Leistungsfähigkeit des Ausdauersportlers gestärkt wird. Allerdings stellt sich die verstärkte Fettnutzung erst bei höheren Dosierungen (mehr als 3 mg Koffein/ kg Körpergewicht = ca. 3 Tassen Kaffee für einen 70 kg schweren Sportler) ein und ist daher nicht für jeden Sportler geeignet (s. u.). Regenerativ wirkt Koffein schmerzlindernd nach intensiven Belastungen.

Asthmakranke profitieren von Koffein, da die Substanz die Atemmuskulatur entspannt und sie so beim Training deutlich weniger an Atemnot oder Husten leiden.

Das Naturprodukt Kaffee hat einen hohen Gehalt an Antioxidantien, die sich günstig auf das Immunsystem auswirken und das Risiko an Diabetes oder Herzkrankheiten zu erkranken reduziert.

Schlaf als Regeneration

Kaffee und Sport: Gibt es negative Nebeneffekte?

Koffein hat allerdings auch seine negativen Seiten: Es wird kontrovers diskutiert, ob die harntreibende Wirkung von Koffein beim Sport eine Rolle spielt. Offensichtlich sind hier Personen im Vorteil, die regelmäßig Kaffee trinken. Dann sind die Schweißproduktion und der harntreibende Effekt vermindert. Dennoch ist Kaffee kein Durstlöscher! Diese eine Tasse Kaffee vor dem Sport zählt nicht zur Wasserbilanz. Wenn vor dem  Training nicht ausreichend Wasser getrunken wird, bleibt die Leistung auf der Strecke.

Kaffee kann sich beim Training zudem negativ auf die Durchblutung des Herzens auswirken. Laut Studien reduzieren etwa zwei Tassen Kaffee den Blutfluss zum Herzen während des Trainings um etwa 22 Prozent. Normalerweise weiten sich die Arterien bei körperlicher Belastung durch Adenosin, doch Koffein blockiert diesen Effekt teilweise. Risikogruppen für Herzkrankheiten und Bluthochdruckpatienten sollten vor dem Training daher auf größere Mengen Kaffee verzichten.

Wichtig zu wissen ist, dass Kaffee die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung deutlich reduziert. Ein häufiger Eisenmangel bei Sportlerinnen resultiert häufig von einem erhöhten Konsum an Kaffee oder schwarzem Tee. Übrigens sollten deshalb Eisentabletten nicht mit Kaffee eingenommen werden.

Kaffee und Sport: Die Menge macht’s

Grundsätzlich sind koffeinhaltige Getränke Genussgetränke, die in kleinen Mengen getrunken werden sollen. Der Koffeingehalt variiert sehr. Kaffee liegt im oberen Bereich.

Höhere Koffeinkonzentrationen führen zu nervöser Unruhe, erhöhter Reizbarkeit, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen oder Muskelzittern. Extrem hohe Konzentrationen (Koffeinvergiftung) lösen Krämpfe aus.

Koffeingehalt in Getränken im Vergleich

Getränk Koffeingehalt

pro Liter (L)

Koffeingehalt

pro Tasse/ Dose

Kaffee 350 – 1000 mg/ L 50 – 150 mg/ Tasse (150 ml)
Schwarzer oder Grüner Tee 350 – 700 mg/ L 50 – 100 mg/ Tasse (150 ml)
Kakao als Getränk 60 – 70 mg/ L 10 mg/  Tasse (150 ml)
Colagetränk 65 – 250 mg/ L 25 – 80 mg/ Dose (330 ml)
Energy-Drinks 320 mg/ L 80 mg/ Dose (250 ml)
Sportgetränk 160 – 300 mg/ L 40 – 75 mg/ Dose (250 ml)

ACHTUNG: Jeder Mensch reagiert völlig unterschiedlich auf Koffein! Empfindliche Personen – dazu zählen auch Kinder – reagieren bereits nach dem Genuss von 1 Glas Colagetränk mit Herzrasen, während andere Erwachsene spät abends noch eine Tasse Espresso trinken und danach problemlos schlafen können.

Kaffee und Sport: Die wichtigsten Fakten auf einen Blick

Sportler, die die positiven Effekte von koffeinhaltigen Getränken – wohl dosiert – nutzen möchten, sollten wissen oder austesten, welche Mengen sie vertragen, um möglicherweise ihre sportliche Leistungsfähigkeit zu unterstützen. In jedem Fall ist zu berücksichtigen, dass kalte Getränke wie Colagetränke oder Energy-Drinks leicht in zu großen Mengen getrunken werden können. Entsprechend schnell können individuell verträgliche Höchstmengen überschritten werden. Auf Dauer ist ein erhöhter Konsum von Energy Drinks sogar gefährlich für das Herz, kann zu einer verminderten Pumpleistung durch verdickte Herzwände führen.

Viele Sportler fühlen sich mit einer Tasse Kaffee vor dem Training energiegeladener. Bei entsprechender individueller Verträglichkeit spricht für herzgesunde Athleten nichts dagegen. Vor wichtigen Wettkämpfen sollte nie mit zu hohen Koffeindosen experimentiert werden.

Kirsten

Ich bin Diplom-Oecotrophologin und betreibe eine Praxis für Ernährungsberatung im Sportmedizinischen Institut Frankfurt am Main e. V. Ich bin selbst sportlich sehr aktiv, betreue zahlreiche Leistungssportler und teile jetzt mein Fachwissen auch mit dir als Gastbloggerin im Fitness First Blog. Gerne kannst du dich, über meine Website, auch direkt an mich wenden.

Kirsten Brüning

Ich bin Diplom-Oecotrophologin und betreibe eine Praxis für Ernährungsberatung im Sportmedizinischen Institut Frankfurt am Main e. V. Ich bin selbst sportlich sehr aktiv, betreue zahlreiche Leistungssportler und teile jetzt mein Fachwissen auch mit dir als Gastbloggerin im Fitness First Blog. Gerne kannst du dich, über meine Website, auch direkt an mich wenden.