Kraft-Training an Geräten: 5 Übungen, die Läufern Beine machen!

Gastbeitrag

Kraft-Training an Geräten

5 Übungen, die Läufern Beine machen!

„Ich muss meine Beine nicht zusätzlich trainieren – ich laufe ja schon so viel.” Diesen Satz haben wir schon zigmal gehört. Stimmt so aber nicht! Natürlich müssen auch Läufer ihre Beine trainieren. Zum einen, um schneller laufen zu können, aber vor allem auch, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden. Gerade die Winter-Monate sind dafür ideal, da stehen in der Regel keine großen Wettkämpfe an. Wie Kraft-Training an Geräten für Läufer funktioniert, zeigen wir dir hier.

Wichtig: Warm Up!

Für unser erstes Geräte-Training ging’s zunächst zum Aufwärmen. Wichtig, um den Körper auf “Betriebstemperatur” zu bringen, das Herz-Kreislauf-System auf die kommende Belastung vorzubereiten und die Muskeln besser mit Sauerstoff zu versorgen. Wenn du nur Beine trainierst, reicht es, wenn du dich auf dem Rad-Ergometer aufwärmst (wir machen immer so 10 Minuten). Bei einem Ganzkörper-Training empfiehlt sich der Crosstrainer. Hier solltest du versuchen, die ganze Zeit auch das Sprung-Gelenk mitzubewegen. Das heißt: die Ferse auch mal abheben und wieder auf die Plattform pressen. Wichtig dabei ist, dass du nicht nur auf den Zehenspitzen läufst!

Nach dem Warm Up ging es dann ans Eingemachte: Unser Trainer Manni zeigte uns 5 klassische Bein-Übungen an 4 verschiedenen Maschinen, die unsere Bein-Muskulatur stärken. Wichtig für dich: Wir verzichten in diesem Beitrag bewusst darauf, Gewichte anzugeben, da dies individuell angepasst werden muss. Am besten ist es, wenn du dir die Gewichte von einem Trainer einstellen lässt.

1. Übung: Bein-Presse

An der Bein-Presse trainierst du relativ einfach und schnell Oberschenkel-Muskeln und Po. Und so geht’s: Setz dich in die Maschine, stell die Füße etwa hüftbreit auseinander auf die Trittfläche und fahr mit dem Sitz so weit nach vorne wie möglich. Dann stellst du dir das Gewicht ein. Danach drückst du dich von der Fußplatte ab, bis deine Beine fast ganz durchgestreckt sind (die Knie leicht gebeugt). Anschließend fährst du wieder zurück in die Ausgangsposition und dann von vorne.

Workout an den Geräten

Workout an den Geräten
Workout an den Geräten

Los ging es mit dem sogenannten Kraft-Ausdauertraining. Das brauchen wir Läufer, um über einen längeren Zeitraum (beispielsweise einen Halbmarathon oder sogar einen ganzen Marathon) eine hohe Kraft zu leisten. Dabei machst du 15 bis 20 Wiederholungen mit 60 % des maximalen Gewichts, das du stemmen kannst.

Entscheidend dafür, von welchem Training wir sprechen, ist die “Time under Tension” (kurz: TUT). Also die Zeit, in der der jeweils trainierte Muskel innerhalb eines Satzes unter Spannung steht. Bei etwa 60 Sekunden sprechen wir vom Kraft-Ausdauertraining. Für den Aufbau bzw. die Erhöhung der Kraft beträgt die TUT 20 Sekunden oder sogar weniger. Sprich: Weniger Wiederholungen, dafür aber auch mehr Gewicht!

Um deine Kraft und Knochendichte zu erhöhen, kannst du ruhig noch eine Schippe drauflegen: Bei 65 Kilogramm schaffte Laura noch 10 Wiederholungen. Dieses Gewicht wurde dann auch als ihr Trainingsgewicht festgelegt (Isa stemmte an der Bein-Presse 80 Kilogramm).

Manni hat uns für unser Training folgendes empfohlen: Zunächst einen Aufwärmsatz machen (mit einem Gewicht, mit dem man locker 20-25 Wiederholungen schafft), dann 4 Sätze á 10 Wiederholungen mit dem Trainingsgewicht. Zwischen den Sätzen machst du eine Pause von 60-90 Sekunden (die Maschine zeigt die Dauer an).

2. Übung: Beinbeuger

An der Beinbeuger-Maschine trainierst du die Oberschenkel-Rückseite. Dazu setzt du dich in die Maschine, mit dem Steißbein berührst du die Rückenlehne. Die Beine legst du auf das vordere Beinpolster (Polster liegt unter den Waden). Mit dem 2. Polster fixierst du deine Oberschenkel (Polster liegt etwas oberhalb der Knie).

Dann stellst du dein Gewicht ein und beugst die Beine so weit wie möglich nach hinten. Das Fußpolster lässt du dann langsam und kontrolliert zurück nach oben gleiten, bis die Beine FAST durchgestreckt sind.

Workout an den Geräten

3. Übung: Adduktoren

An der Adduktoren-Maschine trainierst du die Muskeln an der Oberschenkel-Innenseite. Die sind bei Läufern oft nicht gut genug trainiert. So funktioniert’s: Zuerst die Maschine über den Hebel komplett öffnen und dann “wie auf ein Pferd” einsteigen. Damit erzielst du einen höheren Bewegungsradius und musst entsprechend mehr Kraft aufwenden, um die Beine zusammenzudrücken. Mit dieser Variante “schlägst du dann gleich 2 Fliegen mit einer Klappe”, denn du hast sowohl Kraft-Training (wenn du die Beine zusammen drückst) als auch Dehnung (wenn du in die Ausgangsposition zurück gehst) zusammen.

Den Oberkörper lehnst du entweder an oder du sitzt aufrecht. 3 Trainingssätze á 10 Wiederholungen reichen, da bei dieser Übung kleinere Muskeln (im Vergleich zu Bein-Presse und Beinbeuger-Maschine) angesprochen werden.

Workout an den Geräten
Workout an den Geräten
Workout an den Geräten

4. Bein-Übung: Abduktoren

Die Abduktoren (Abspreizer) sind die Gegenspieler zu den Adduktoren. An der Abduktoren-Maschine trainierst du vor allem deine Po-Muskulatur. Normalerweise setzt man sich ja ins Gerät, stellt das Gewicht ein und schiebt die Beine auseinander. “Da passiert aber nicht viel!”, so Manni. Bessere Variante: Stell dich drauf (also auf die Fußstützen). Geh dann in die Kniebeuge und drücke die Beine auseinander.

Dabei kannst du dich gerne vorne am Gerät (siehe Foto) festhalten. Mit dieser Variante trainierst du auch deine Rückenstrecker-Muskulatur. Nach 3 Sätzen á 10 Wiederholungen hast du es hier geschafft.

Workout an den Geräten

5. Übung: Waden-Training an der Bein-Presse

Die letzte Übung kräftigt deine Waden-Muskulatur und sorgt somit für ein stabiles Kniegelenk (quasi als Gegengewicht zu deiner nun stahlharten Oberschenkel-Muskulatur). Zusätzlich wird das Sprung-Gelenk gekräftigt.

Dazu gehen wir zurück an Gerät Nummer 1, die Bein-Presse. Dort setzt du dich wieder auf den Sitz und stellst die Füße etwa hüftbreit auf die Trittfläche. Achtung: Um die Waden zu trainieren, stellst du nur den Fußballen auf, Mittelfuß und Ferse stehen sozusagen in der Luft. Dann fährst du ein Stück nach vorne, bis deine Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Von dort drückst du dich aus dem Sprung-Gelenk ab, bis deine Beine fast gestreckt sind und “fährst” dann zurück in die Ausgangsposition. Bei dieser Übung machst du 3 Sätze á 12-15 Wiederholungen.

Nach dem Training solltest du die Beine noch 10-15 Minuten ausradeln (ein Cool-Down unterstützt die Regeneration). Wir wünschen dir viel Spaß beim Geräte-Training und drücken die Daumen für die kommende Saison!

Du bist kein Läufer? Die Übungen sind auch ideal für Skifahrer und Snowboarder!

Wir sind Isabell und Laura von Run Munich Run. Wir haben uns während der Vorbereitung auf unseren ersten Marathon (München 2014) kennengelernt. Bei den ganzen langen Läufen (da hat man viel Zeit zum Nachdenken und Reden!) entwickelte sich immer stärker der Wunsch, das Ganze mit anderen zu teilen. Seit mittlerweile zwei Jahren teilen wir unsere Erfolge (und Niederlagen) im Training und Wettkampf, aber auch Tipps zu Ausrüstung, Training und Motivation mit unseren Followern auf Instagram, Facebook und unserem eigenen Blog. Unser Ziel war und ist es, andere für Sport zu begeistern.

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2 Kommentare
  1. Steffi says:

    Mich würde mal interessieren, ob dieses kraftspezifische Workout auch durch die Bodyfit intense Kurse ersetzt werden könnte. Oder kann man die Belastung aus dem Kurs nicht vergleichen?

    Antworten
    • Isabell Groß
      Isabell Groß says:

      Hi Steffi, BodyFit ist ja ein Kurs für die Kraftausdauer (relativ wenig Gewicht bei vielen Wiederholungen). Deswegen kann man es tatsächlich nicht vergleichen. Liebe Grüße, Isabell

      Antworten

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