Blogautor Pia

Mehr effektives Training

Teil 4: Krafttraining an den Geräten

Keine Zeit für ein ausgiebiges Workout? Macht nichts! Mit den effizienten Trainingsmethoden und effektiven Kursformaten von Fitness First erreichst du in weniger Zeit mehr sportliche Ergebnisse. Ob auf der freestyle Fläche oder an unseren Geräten – in unserer Reihe „Mehr effektives Training“ stelle ich dir verschiedene Kurse und Trainingsmöglichkeiten samt unserer Trainer vor und zeige dir, wie du dich trotz Zeitmangel fit halten kannst.

Im 4. Teil unserer Reihe Mehr effektives Training zeigt dir Thomas Deja, Personal Trainer im Fitness First Club Düsseldorf im Lighthouse effektive Übungen für dein Krafttraining an den Geräten. Damit du bei Bizepstraining & Co. langfristig Erfolge verzeichnen kannst, gibt es von der richtigen Sitzeinstellung bis hin zur Regeneration einiges zu beachten. Mit diesen Tipps und Übungen kann dir an den Geräten niemand mehr etwas vormachen.

Thomas, seit 2013 hast du deine eigene Praxis für Physiotherapie in Düsseldorf und bist seit 2008 Personal Trainer bei Fitness First.

Was sind die typischen Fehler beim Krafttraining an den Geräten, die immer wieder, gerade auch Anfängern, passieren?

„Häufig machen sich die Mitglieder nicht warm. Das Warm-up ist aber wichtig, um die Leistungsfähigkeit herzustellen. Man könnte auch sagen: Ohne Warm-up ist das Training nicht effektiv.

Außerdem wird das Gewicht häufig unterschätzt und viel zu hoch gewählt. Aber die Technik richtig auszuführen, ist genauso anstrengend wie hohes Gewicht. Daher: Technik geht vor!

Wichtig ist außerdem die richtige Atmung. Atme beim Krafttraining regelmäßig, sodass du dich durch die bewusste Atmung unterstützt fühlst! Dabei gilt die Regel: Bei Anstrengung ausatmen, bei der Entspannung einatmen.“

„Natürlich ist das bei jedem Gerät etwas anders, aber häufig ist die Sitzeinstellung mangelhaft, wodurch eine schlechte Statik entsteht, was wiederum ungesund für Gelenke und Kapseln/Bandapparat ist. Achte deswegen darauf, dass der Drehpunkt deines Gelenks immer in derselben Position ist wie der Drehpunkt der Maschine. Sitze immer gerade, indem du die Schulterblätter zusammenziehst. Schultern immer nach unten, weg von den Ohren nehmen, Bauchnabel leicht einziehen, dann hast du bei den meisten Geräten schon eine gute Ausgangsposition.“

Was unterscheidet das Krafttraining an den Geräten von den Gruppenkursen?

„Der Unterschied ist, dass das Gerät die Bewegung vorgibt, so sollten Fehler vermieden werden. Wenn du spezielle Probleme oder eine Verletzung hinter dir hast, können an den Geräten individuellere und spezifischere Übungen gemacht werden. Eine Muskelgruppe bzw. ein Körperteil kann gezielt trainiert werden. Das Gewicht kann dabei individuell gesteigert werden, um schneller Muskeln aufzubauen.“

Welche Körperpartien trainiere ich wie und mit welchem Trainingsgerät?

Krafttraining an den Geräten
Krafttraining an den Geräten

Gerät 1: Beinpresse

Körperpartie: Oberschenkelvorderseite, Gesäßmuskel, die hüftstreckenden Muskeln der Oberschenkelrückseite und Wadenmuskeln.

Ausgangsposition: Rücken fest an der Lehne. Füße hüftbreit auf Platte stellen, sodass Ferse beim Drücken belastet werden kann.

Bewegungsanweisung: Strecke die Knie.

Beachte: Lass die Knie in der Endposition leicht gebeugt. Knie zeigen immer zur Fußspitze. Lass das Gewicht auf den Fersen.

Krafttraining an den Geräten
Krafttraining an den Geräten

Gerät 2: Latzug

Körperpartie: Schulter- mit Rückenmuskulatur: der große breite Rückenmuskel, der vor allem bei Schwimmern ausgeprägt ist und der Bizeps; wenn du dabei aktiv die Schulterblätter zusammenziehst, trainierst du auch die Muskeln zwischen den Schulterblättern, die für eine gute Haltung wichtig sind.

Ausgangsposition: Setzte dich so auf die Bank, dass die Füße gut am Boden stehen und fixiere das Polster über deinen Oberschenkeln. Rutsch so weit wie möglich nach vorne. Greife weiter als die Schulter.

Bewegungsanweisung: Ziehe die Ellenbogen nach hinten unten, bis die Stange in deinen Nacken (Haaransatz) ist. Ziehe die Schulterblätter nach unten.

Beachte: Lass die Ellenbogen oben leicht gebeugt und die Schultern immer tief. Wenn du Schulterprobleme hast, ziehe die Stange vor dem Körper nach hinten, dafür musst du den Oberkörper etwas zurücklehnen.

Krafttraining an den Geräten
Krafttraining an den Geräten

Gerät 3: Brustpresse

Körperpartie: Großer Brustmuskel, Trizeps und vordere Schultermuskulatur.

Ausgangsposition: Setzte dich so auf den Sitz, dass der Rücken fest an der Lehne ist und die Griffe in Brusthöhe (!) sind (nicht in Schulterhöhe).

Bewegungsanweisung: Strecke die Arme nach vorne. Gehe nur soweit zurück, dass du die Handgelenke gerade halten kannst.

Beachte: Lass die Schulter unten, weg von den Ohren. Lasse die Ellenbogen vorne leicht gebeugt und den Rücken an der Lehne. Nutze den kompletten Bewegungsradius.

Krafttraining an den Geräten
Krafttraining an den Geräten

Gerät 4: Rudern sitzend

Körperpartien: Breiter Rückenmuskel und Bizeps. Wenn du die Schulterblätter aktiv zusammenziehst, fokussierst du auch die Muskulatur zwischen den Schulterblättern und den Rückenstrecker im Brustwirbelsäulenbereich.

Ausgangsposition: Setzte die aufrecht auf die Bank und stelle die Füße ab. Rutsche so weit zurück, dass die Scheiben nicht aufliegen, wenn du die Arme gestreckt hast und gerade sitzt.

Bewegungsanweisung: Ziehe beide Ellenbogen eng am Körper zurück und die Schulterblätter zur Wirbelsäule.

Beachte: Lass den Oberkörper gerade. Leg den Fokus auf die Schulterblätter.

Krafttraining an den Geräten
Krafttraining an den Geräten

Gerät 5: Rückenstrecker

Körperpartien: Rückenstrecker und der große Gesäßmuskel.

Ausgangsposition: Fixiere dich so im Gerät, dass die Hüfte frei beweglich ist, das Polster muss also tiefer als deine Beckenknochen und deine Waden fixiert sein.

Bewegungsanweisung: Beuge dich aus der Hüft heraus nach vorne. Lass den Oberkörper gerade. Richte dich wieder so weit auf, dass dein Oberkörper eine Linie mit den Beinen bildet.

Beachte: Wenn die Hände hinter dem Kopf sind, ist die Übung schwerer. Achte dann darauf, dass du nicht mit den Händen am Kopf ziehst. Wenn du es leichter haben möchtest, kreuze die Arme vor der Brust. Wenn du einen gesunden Rücken hast, kannst du auch Wirbel für Wirbel auf- und abrollen.

Warum ist es nicht effizient, Woche für Woche dieselben Übungen zu trainieren?

„In der Trainingslehre gibt es 17 verschiedene Trainingsprinzipien, die berücksichtigt werden müssen, um das Trainingsziel zu erreichen. Eines davon ist ‚Progressive Belastungssteigerung‘, d.h. man muss immer wieder etwas verändern, sonst gewöhnt sich der Körper so daran, dass er sich nicht mehr verbessert. Daher sollten alle  6-12 Wochen die Übungen/Trainingspläne etwas verändert werden.“

Muss ich mich vor dem Gerätetraining aufwärmen?

„Ja, man sollte sich vor dem Sport immer aufwärmen. Der Stoffwechsel, auch der Fettstoffwechsel, wird angeregt, die Körpertemperatur erhöht, die Muskulatur wird mehr durchblutet, dadurch elastischer und es passieren weniger Muskelverletzungen. Vor allem wird der Körper leistungsfähiger. Stell dir vor, du sollst aus dem Stehgreif 100m in Bestzeit laufen. Das wird nicht funktionieren, wenn du nicht aufgewärmt bist und genauso ist es beim Krafttraining an den Geräten.“

Regeneration spielt bei Ausdauertraining und High Intensity Formaten eine wichtige Rolle. Wie sieht es beim Gerätetraining aus?

„Auch beim Gerätetraining spielt Regeneration eine wichtige Rolle: Regeneration = Leistungsentwicklung (Richtige Erholung = Bessere Leistung).

Der Muskel wächst in der Regenerationsphase und nicht während des Trainings. Der Körper braucht nach dem Gerätetraining eine Ruhephase, in der Regenerationsphase erholt sich der Muskel nicht nur, um beim nächsten Training 100% Leistung zu erbringen, sondern reagiert auf den Reiz und beginnt zu wachsen, dadurch ist eine Leistungssteigerung beim nächsten Training möglich.

Die optimale Regenerationsphase ist abhängig von der Intensität und Dauer der vorausgegangenen Trainingseinheit. Je intensiver das Training, desto länger die Regenerationsphase.“

Was machst du privat, um dich fit zu halten und um abzuschalten?

„Ich habe zwei Kinder mit 7 Monaten und 23 Monaten. Die halten mich auf Trab. Zusätzlich bereite ich mich Gerätetraining, Laufen, Schwimmen und Fahrradfahren auf die Triathlon Sprintdistanz vor.

Um abzuschalten, versuche ich so viel Zeit wie möglich mit meiner Familie zu verbringen. Außerdem ist Angeln ein großes Hobby von mir.“

Wir geben mehr. #mehreffektivestraining

Pia

Pia

Ich bin bei Fitness First als Online Content Editor dafür zuständig, dass du stets top informiert bist. Ob es um die neuesten Trainingsmethoden, Ernährungstrends oder die heißesten News aus unserem Unternehmen geht, hier im Blog erfährst du es zuerst. Ich selbst liebe auspowernde Kurse wie BodyFit oder deepWORK™. Zusammen mit meinem Ausdauertraining an der frischen Luft, bereite ich mich so regelmäßig auf Herausforderungen wie einen Halbmarathon oder das Spartan Race vor.