Mehr effektives Training: Kraft-Training an Geräten

Blogautor Pia

Mehr effektives Training!

Kraft-Training an Geräten

Keine Zeit für ein ausgiebiges Workout? Macht nichts! Mit den effizienten Trainingsmethoden und Kurs-Formaten von Fitness First erreichst du in weniger Zeit mehr sportliche Ergebnisse. Ob auf der freestyle-Fläche oder an unseren Geräten – in unserer Reihe „Mehr effektives Training“ stellen wir dir verschiedene Trainingsmöglichkeiten mit unseren Trainern vor und zeigen dir, wie du dich trotz Zeitmangel fit hältst. 

Hier zeigt dir Thomas Deja, Personal Trainer im Fitness First Club Düsseldorf im Lighthouse, in unserem Interview effektive Übungen für das Kraft-Training an Geräten. Mit diesen Tipps und Übungen kann dir an den Geräten niemand mehr was vormachen!

Thomas, was sind die typischen Fehler beim Kraft-Training an Geräten, die immer wieder, gerade auch Anfängern, passieren?

„Häufig machen sich die Mitglieder nicht warm. Das Warm-up ist aber wichtig, um die Leistungsfähigkeit herzustellen. Man könnte auch sagen: Ohne Aufwärmen ist das Training nicht effektiv.

Außerdem wird das Gewicht häufig unterschätzt und viel zu hoch gewählt. Aber die Technik richtig auszuführen, ist genauso anstrengend wie hohes Gewicht. Daher: Technik geht vor!

Wichtig ist außerdem die richtige Atmung. Atme beim Kraft-Training regelmäßig, sodass du dich durch die bewusste Atmung unterstützt fühlst! Dabei gilt die Regel: Bei Anstrengung ausatmen, bei Entspannung einatmen.“

„Natürlich ist das bei jedem Gerät etwas anders, aber häufig ist die Sitzeinstellung mangelhaft, wodurch eine schlechte Körperhaltung entsteht, was wiederum ungesund für Gelenke und Kapseln/Bandapparat ist. Achte deswegen darauf, dass der Drehpunkt deines Gelenks immer in derselben Position ist wie der Drehpunkt der Maschine. Sitze immer gerade, indem du die Schulterblätter zusammenziehst. Schultern immer nach unten, weg von den Ohren nehmen, Bauchnabel leicht einziehen, dann hast du bei den meisten Geräten schon eine gute Ausgangsposition.“

Was unterscheidet das Kraft-Training an Geräten von den Gruppen-Kursen?

„Der Unterschied ist, dass das Gerät die Bewegung vorgibt, so sollten Fehler vermieden werden. Wenn du spezielle Probleme oder eine Verletzung hinter dir hast, können an den Geräten individuellere und spezifischere Übungen gemacht werden. Eine Muskelgruppe bzw. ein Körperteil kann gezielt trainiert werden. Das Gewicht kann dabei individuell gesteigert werden, um schneller Muskeln aufzubauen.“

Welche Körperpartien trainiere ich wie und mit welchem Trainingsgerät?

Krafttraining an den Geräten
Krafttraining an den Geräten

Gerät 1: Bein-Presse

Körperpartie: Oberschenkel-Vorderseite, Po-Muskel, die hüftstreckenden Muskeln der Oberschenkel-Rückseite und Waden-Muskeln.

Ausgangsposition: Rücken fest an der Lehne. Füße hüftbreit auf Platte stellen, sodass Ferse beim Drücken belastet wird.

Bewegungsanweisung: Strecke die Knie.

Beachte: Lass die Knie in der Endposition leicht gebeugt. Knie zeigen immer zur Fußspitze. Lass das Gewicht auf den Fersen.

Krafttraining an den Geräten
Krafttraining an den Geräten

Gerät 2: Latzug

Körperpartie: Schulter- mit Rücken-Muskulatur: der große breite Rücken-Muskel, der vor allem bei Schwimmern ausgeprägt ist, und der Bizeps; wenn du dabei aktiv die Schulterblätter zusammenziehst, trainierst du auch die Muskeln zwischen den Schulterblättern, die für eine gute Haltung wichtig sind.

Ausgangsposition: Setze dich so auf die Bank, dass die Füße gut am Boden stehen und fixiere das Polster über deinen Oberschenkeln. Rutsch so weit wie möglich nach vorne. Greife weiter als die Schulter.

Bewegungsanweisung: Ziehe die Ellenbogen nach hinten unten, bis die Stange in deinem Nacken (Haaransatz) ist. Ziehe die Schulterblätter nach unten.

Beachte: Lass die Ellenbogen oben leicht gebeugt und die Schultern immer tief. Wenn du Schulterprobleme hast, ziehe die Stange vor dem Körper nach hinten, dafür musst du den Oberkörper etwas zurücklehnen.

Krafttraining an den Geräten
Krafttraining an den Geräten

Gerät 3: Brust-Presse

Körperpartie: Großer Brustmuskel, Trizeps und vordere Schulter-Muskulatur.

Ausgangsposition: Setze dich so auf den Sitz, dass der Rücken fest an der Lehne ist und die Griffe in Brusthöhe (!) sind (nicht in Schulterhöhe).

Bewegungsanweisung: Strecke die Arme nach vorne. Gehe nur soweit zurück, dass du die Handgelenke gerade halten kannst.

Beachte: Lass die Schulter unten, weg von den Ohren. Die Ellenbogen vorne leicht gebeugt und den Rücken an der Lehne. Nutze den kompletten Bewegungsradius.

Krafttraining an den Geräten
Krafttraining an den Geräten

Gerät 4: Rudern sitzend

Körperpartien: Breiter Rücken-Muskel und Bizeps. Wenn du die Schulterblätter aktiv zusammenziehst, fokussierst du auch die Muskulatur zwischen den Schulterblättern und den Rückenstrecker im Brustwirbelsäulen-Bereich.

Ausgangsposition: Setze dich aufrecht auf die Bank und stelle die Füße ab. Rutsche so weit zurück, dass die Scheiben nicht aufliegen, wenn du die Arme gestreckt hast und gerade sitzt.

Bewegungsanweisung: Ziehe beide Ellenbogen eng am Körper zurück und die Schulterblätter zur Wirbelsäule.

Beachte: Lass den Oberkörper gerade. Leg den Fokus auf die Schulterblätter.

Krafttraining an den Geräten
Krafttraining an den Geräten

Gerät 5: Rückenstrecker

Körperpartien: Rücken und der große Po-Muskel.

Ausgangsposition: Fixiere dich so im Gerät, dass die Hüfte frei beweglich ist, das Polster muss also tiefer als deine Beckenknochen und deine Waden fixiert sein.

Bewegungsanweisung: Beuge dich aus der Hüfte heraus nach vorne. Lass den Oberkörper gerade. Richte dich wieder so weit auf, dass dein Oberkörper eine Linie mit den Beinen bildet.

Beachte: Wenn die Hände hinter dem Kopf sind, ist die Übung schwerer. Achte dann darauf, dass du nicht mit den Händen am Kopf ziehst. Wenn du es leichter haben möchtest, kreuze die Arme vor der Brust. Wenn du einen gesunden Rücken hast, kannst du auch Wirbel für Wirbel auf- und abrollen.

Warum ist es nicht effizient, Woche für Woche dieselben Übungen zu machen?

„In der Trainingslehre gibt es 17 verschiedene Trainingsprinzipien, die berücksichtigt werden müssen, um das Trainingsziel zu erreichen. Eines davon ist ‚Progressive Belastungssteigerung‘, d.h. man muss immer wieder etwas verändern, sonst gewöhnt sich der Körper so daran, dass er sich nicht mehr verbessert. Daher sollten alle  6-12 Wochen die Übungen/Trainingspläne verändert werden.“

Muss ich mich vor dem Geräte-Training aufwärmen?

„Ja, man sollte sich vor dem Sport immer aufwärmen. Der Stoffwechsel, auch der Fett-Stoffwechsel, wird angeregt, die Körper-Temperatur erhöht, die Muskulatur mehr durchblutet und dadurch elastischer. Dadurch passieren auch weniger Verletzungen. Vor allem wird der Körper leistungsfähiger. Stell dir vor, du sollst aus dem Stehgreif 100 Meter in Bestzeit laufen. Das wird nicht funktionieren, wenn du nicht aufgewärmt bist – und genauso ist es beim Kraft-Training an Geräten.“

Regeneration spielt bei Ausdauer-Training und High Intensity Formaten eine wichtige Rolle. Wie sieht es beim Geräte-Training aus?

„Auch beim Geräte-Training spielt Regeneration eine wichtige Rolle: Regeneration = Leistungsentwicklung (Richtige Erholung = Bessere Leistung).

Der Muskel wächst in der Regenerationsphase – und nicht während des Trainings. Der Körper braucht nach dem Geräte-Training eine Ruhephase. In der Regenerationsphase erholt sich der Muskel nicht nur, um beim nächsten Training 100 % Leistung zu erbringen, sondern reagiert auf den Reiz und beginnt zu wachsen. Dadurch ist eine Leistungssteigerung beim nächsten Training möglich.

Die optimale Regenerationsphase ist abhängig von der Intensität und Dauer der vorausgegangenen Trainingseinheit. Je intensiver das Training, desto länger die Regenerationsphase.“

Was machst du privat, um dich fit zu halten und um abzuschalten?

„Ich habe zwei Kinder mit 7 Monaten und 23 Monaten. Die halten mich auf Trab. Zusätzlich bereite ich mich mit Geräte-Training, Laufen, Schwimmen und Fahrradfahren auf die Triathlon Sprintdistanz vor.

Um abzuschalten, versuche ich so viel Zeit wie möglich mit meiner Familie zu verbringen. Außerdem ist Angeln ein großes Hobby von mir.“

Pia

Pia

Ich bin bei Fitness First als Online Content Editor dafür zuständig, dass du stets top informiert bist. Ob es um die neuesten Trainingsmethoden, Ernährungstrends oder die heißesten News aus unserem Unternehmen geht, hier im Blog erfährst du es zuerst. Ich selbst liebe auspowernde Kurse wie BodyFit oder deepWORK™. Zusammen mit meinem Ausdauertraining an der frischen Luft, bereite ich mich so regelmäßig auf Herausforderungen wie einen Halbmarathon oder das Spartan Race vor.

8 Kommentare
  1. Fitness Freak says:

    Sehr gut, das ihr Hinweise zur Übungsausführung gebt. Gerade beim Training mit hohen Gewichten kann ein falscher Bewegungsablauf auf Dauer ja fatal sein.
    Ich hatte selbst eine lange Zeit Schmerzen in den Gelenken, sehr wahrscheinlich wegen falsch ausgeführten Bewegungen bzw. falschen Körperhaltungen beim Training. Hatte damals mit dem Fitnesstraining zuhause angefangen und nicht weiter darüber nachgedacht, was man alles falsch machen kann..

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  2. Nadine W. says:

    Cool das wurde im Lighthouse fotografiert:-)
    Ich bin absolut zufrieden mit FF!
    Muss man auch mal sagen! Weiter so!

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  3. Timo says:

    Schöner Artikel, finde ich sehr gut von euch dass ihr auf die richtige Übungsausführung an den Geräten aufmerksam macht. Denn obwohl es einfacher ist als mit freien Gewichten, kann man dennoch vieles falsch machen!
    LG,
    Timo

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  4. Claudius says:

    Danke für den tollen Beitrag! Besonders gut hat mir der Punkt gefallen, dass man nicht Woche für Woche dieselbe Übung trainieren sollte. Auch die visuelle Erläuterung der Übungen ist spitze. 🙂

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  5. Otto Mang says:

    Ich finde das hier oben wirklich sehr gut erklärt aber was mir sehr fehlt ist wie oft / lange an einem Gerät man das machen soll und außerdem wie oft am Tag oder in der Woche ?
    Ich habe in meinem separaten Haus ( mitgekauft ) 12 verschiedene Geräte und bei manchen weiß ich gar nicht wie man sie verwendet !
    ich bin 90 Jahre „jung“ war als jugendlicher Artist, am Trapez Flieger , Messerwerfer, Entfesselungskünstler ( mit Zeugnis !) und am Pferd Voltigieren aber ab dem 33 Jahr bis zum 70. Kameramann und Fotograf und nichts mehr trainiert sportlich und mit 81 zum Golf spielen angefangen und bin auch jetzt mit 90 noch sehr agil und beweglich ; so das wars zu mir ; ich möchte daher gerne diese Geräte nützen aber richtig und um auch mehr SCHWUNG / Weiten beim Golf mir zu holen.— 31.5.2020

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