Fitnessexperte

Kirsten Brüning, ESSENtiell Praxis für Ernährungsberatung

Meal Prepping

Verdammt lecker & gesund

Eigentlich ein alter Hut: Essen vorkochen bzw. vorbereiten und dann zu einem späteren Zeitpunkt genießen: Meal Prepping oder kurz Meal Prep (= Mahlzeiten lange vor dem Verzehr vorbereiten) heißt der neue Ernährungstrend. Speisen oder einzelne Komponenten werden für die nächste Woche an einem Tag (meist am Sonntag) vorbereitet. Beispielsweise werden Gemüse oder Obst geschnitten oder Reis, Couscous, Linsen oder Kartoffeln vorgekocht. Hilfreiche Tipps zum erfolgreichen Meal Prepping und leckere Rezepte zum Nachkochen, bekommst du natürlich hier bei uns! 🙂

Warum Meal Prepping?

Der Trend Meal Prepping stammt aus den Bereichen Fitness und Gewichtsmanagement. Das Planen hilft im Alltag, Zeit zu sparen und seltener Gefahr zu laufen, bei (Heiß-)Hunger zu Fast Food, süßen Snacks & Co. zu greifen. Typische Gerichte sind „Overnight Oats“ (= über Nacht gequollene Haferflocken), Wraps, Currys, Suppen, kurz gebratenes Fleisch mit Gemüse und Reis oder Couscous bzw. auch sogenannte „Super Bowls“ mit einem hohen Anteil an vitamin- und mineralstoffreichen Zutaten (=“Super Food“). Gesundes Essen zur Hand zu haben ist die beste und erfolgreichste Methode, sein persönliches Gesundheitsziel zu erreichen. Darüber hinaus sehen bunt geschichtete Speisen im Schraubglas gut aus. Unsere Augen essen bekanntlich mit! Beim Essen der „verdammt leckeren“ (= damn delicious, s. u.) Kost kommt einfach gute Laune auf und diese steckt sogar Kollegen oder Mitschüler an. So folgen viele gern dem neuen Trend – endlich ein Zeichen für gesunde Mahlzeiten auf der Arbeit oder in der Schule, die Spaß machen und gut schmecken!

meal prepping

Die Motivation kontrolliert die Kalorien

Woher kommt der Trend „Meal Prepping“? Längst ist vielen Berufstätigen klar, dass das Essen im Betriebsrestaurant nicht (immer) die Erwartungen für eine gesunde, schmackhafte und abwechslungsreiche Kost erfüllt. Doch der Snack am Bratwurststand oder im Supermarkt um die Ecke ist auch keine gesunde Alternative.

Wer viel auf Dienstreisen ist, kann sich mit diesem neuen Ernährungstrend gesund versorgen. Einfach ein paar leckere Speisenkomponenten vorbereiten und los geht es mit dem „Preppen“. Neben dem hohen Gesundheitswert ist ein weiterer Vorteil, dass nur die Zutaten im Essen stecken, die einem schmecken. Das langweilige Pausenbrot ist out – Meal Prepping ist in. Einfach schichten, sich am Anblick erfreuen und schon kommt das farbenfrohe Speisekunstwerk plus Gabel oder Löffel in die Reisetasche oder in die Kühltasche als „Beifahrer“ ins Auto!

Der Ernährungstrend ist häufig gekoppelt mit einfachen Rezepten aus „Super Food“-Zutaten. Genau genommen zählen zu „Super Food“ alle Lebensmittel, die reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen sowie Eiweiß und hochwertigen Fettsäuren sind. Wähle einen Mix aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, (Süß-)Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Eiern, hochwertigem Fleisch und Fisch als Basis und das gesunde „Prepping“ kann beginnen.

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Planen ist alles – ein paar Tipps für die Praxis

Checke deinen Timer: Brauchst du nur mittags ein Essen, weil du morgens und abends zu Hause bist, dann reicht es, wenn du eine Mahlzeit zusammenstellst. Einige Komponenten wie gegartes Gemüse, Nudeln, Kartoffeln oder Reis halten sich locker 3-4 Tage im Kühlschrank.

Vorkochen und einfrieren ist eine gute Meal Prep-Methode. Wer kocht schon eine Suppe für 1 Person? Portionsweise Suppen einfrieren motiviert dich, einen großen Topf Suppe (vor-)zukochen. Wer gern Gemüsepfannen zubereitet, kann an einem Tag einen „Gemüseschnippel“-Marathon einlegen und dann die Komponenten einfrieren.

Übrigens sind tiefgefrorenes Gemüse oder Obst (ohne Saucen, Zucker etc.) eine gute Alternative zur Frischkost und ersparen sogar das Putzen und Zerkleinern.

Wähle den richtigen Behälter für jede Gelegenheit: Manche Lunchboxen lassen sich stapeln, das ist praktisch für das Lagern im Kühlschrank oder auch für den Transport im Rucksack. Achte auf gut verschließbare Schraubgläser mit gummierten Deckeln für (Schicht-)Salate oder sogenannte „Super Bowls“. Dressings immer extra transportieren!

Jeder Anfang fällt schwer. Meal Prepping braucht Zeit und Planung. Am besten nimmt man sich einen festen Tag in der Woche vor. Mit der Zeit stellt sich dann eine Routine von ganz allein ein.

Rezeptideen für schnell zubereitete Mahlzeiten

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Bulgursalat mit Belugalinsen, Babyspinat, roten Paprikastreifen, Cashewkernen und Brombeeren

Zubereitung: Gekochten Bulgur und Belugalinsen im Glas übereinanderschichten, dann Babyspinat in Stücken darüber verteilen und darüber Cashewkerne und Brombeeren verteilen. Als Dressing: Mangodressing (= Essig-Öl-Dressing mit Mangosaft)

Overnight Oats, Leinsamen, Zimt, Milch (oder Mandelmilch o.ä.) mit Quark (10% Fett), gehackten Mandeln und Orangen/ Khakistücken

Zubereitung: 4-5 EL Haferflocken mit 1 TL geschroteten Leinsamen, 1 Prise Zimt mischen und mit Milch gut bedeckt übergießen. Über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Morgens mit Quark, Mandeln und Orangen- oder Khakistücken schichten.

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Naturreis mit Brokkoli-Karottengemüse und Geflügelbrust (vorgebraten mit Thaicurrypaste).

Zubereitung: Gekochten Reis neben dem kurz gegarten Gemüse und den Geflügelbruststücken in die Vorratsdose geben. Kalt oder warm genießen (in der Mikrowelle aufgewärmt) + frischen Koriander vor dem Verzehr darüber streuen.

Vollkornspaghetti mit Rucola, Cocktailtomaten, gehobeltem Parmesankäse, gerösteten Pinien- oder Sonnenblumenkernen

Zubereitung: Vorgekochte Vollkornspaghetti mit Olivenöl, Pfeffer, Salz und Paprikapulver würzen, Parmesan, grob geschnittenen Rucola und Cocktailtomaten darüber streuen. Leichte Alternative zu Vollkornspaghetti: Zucchinispiralen (= rohe Zucchini mit Spiralschäler in lange Spiralen schneiden und kurz in kochendem Wasser garen).

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Ein Hinweis zum Schluss: Nicht alle Rezepte für Meal Prepping sind kalorienarm und gesund. Wer es leichter mag kann fettreiche Komponenten wie Käse, Schmand etc. reduzieren oder fettarme eiweißreiche Alternativen verwenden wie Joghurt oder (Mager-)Quark. Für den Geschmack mehr frische Kräuter oder Gewürze addieren.

Ich bin Diplom-Oecotrophologin und betreibe eine Praxis für Ernährungsberatung im Sportmedizinischen Institut Frankfurt am Main e. V. Ich bin selbst sportlich sehr aktiv, betreue zahlreiche Leistungssportler und teile jetzt mein Fachwissen auch mit dir als Gastbloggerin im Fitness First Blog. Gerne kannst du dich, über meine Website, auch direkt an mich wenden.

Kirsten Brüning

Ich bin Diplom-Oecotrophologin und betreibe eine Praxis für Ernährungsberatung im Sportmedizinischen Institut Frankfurt am Main e. V. Ich bin selbst sportlich sehr aktiv, betreue zahlreiche Leistungssportler und teile jetzt mein Fachwissen auch mit dir als Gastbloggerin im Fitness First Blog. Gerne kannst du dich, über meine Website, auch direkt an mich wenden.