#Mutcamp Team

Möglichst schnell möglichst viel Gewicht stemmen?

Muskelaufbau für Einsteiger

Der Start ins #Mutcamp war für Teilnehmer Andreas aus Mannheim eher holprig, zur #Mutcamp-Halbzeit befindet er sich endlich auf der Überholspur. Wir haben bei seinem Personal Coach Hugo Yilmaz nachgefragt, warum alte Trainingsgewohnheiten und Übermotivation eine ungute Mischung sind und welche Faktoren wirklich zum gewünschten Muskelaufbau beitragen.

Muskelaufbau für Einsteiger

Hugo, wie läuft’s mit deinem Schützling Andreas?

Mittlerweile echt gut. Natürlich war es für Andreas in der Anfangsphase schwer, sich an eine neue Trainingsroutine zu gewöhnen, sowie die Ernährung komplett umzustellen. Vor allem war es jedoch nicht ganz leicht, ihn davon zu überzeugen, dass sieben Tage Sport die Woche nicht zielführend sind.

Das ist am Anfang oft typisch – viele gehen mit falschen Vorstellungen und Übermotivation ins Krafttraining, wollen möglichst schnell möglichst viel Gewicht stemmen und sind dann enttäuscht, wenn’s mit der Traumfigur nicht schnellstmöglich klappt.

Ups, Motivation ist doch prima – warum ist Übermotivation eher hinderlich?

Um langfristig erfolgreich und leistungsfähig zu sein, muss man sich an die Basics zum Muskelaufbau halten und die Belastungen an den Ist-Zustand anpassen. Das heißt z.B., dass ich langsam aufbauen sollte, um Gelenke, Sehnen, Bänder und Knorpel nicht gnadenlos zu überfordern, da diese Strukturen länger als Muskeln brauchen, um sich an steigende Belastungen anzupassen.

Viele lassen auch das Warm-up weg, aber bevor ich mit der eigentlichen Übung beginne, sollte ich Muskulatur und Gelenke erst einmal aktivieren – vor den Kniebeugen z.B. mit Minibändern arbeiten. Zudem ist die Grundtechnik bei vielen fehlerhaft und wenn ich dann noch hohe Gewichte nehme, bringt das gesundheitliche Risiken mit sich und verschlimmert ohnehin vorhandene Haltungsschäden.

Das Training macht nur 30 Prozent des Erfolges aus. Wie habt ihr die Kurve gekriegt?

Ich musste Andreas erstmal klar machen, dass seine alten Gewohnheiten nicht zielführend sind und ihm die Muskelaufbau-Basics beibringen. Also, wie man mit welchen Belastungsparametern trainiert und warum eine strukturierte kurz-, mittel- und langfristige Trainingsplanung elementar ist, dass Warm-up und Cool-down zum Krafttraining gehören und dass die Technik wichtiger ist als die Fragen, wie viel Gewicht man stemmt. Dazu unterstütze ich ihn als Personal Trainer natürlich auch mental, um ihn zu motivieren und habe mit einem Ernährungsplan Struktur in seine Nahrungsaufnahme gebracht.

Welche Rolle spielt die Ernährung in puncto Muskelaufbau und welche Tipps hast du hier parat?

Die Ernährung ist der Schlüsselfaktor, denn der Erfolg hängt nicht nur vom Training ab – das Training macht nur 30 Prozent aus, ein Ernährungsplan immerhin 70 Prozent. Um Leistung zu bringen, benötigt man eine an das Training angepasste Ernährungsweise. Grundsätzlich sollte man viel trinken und sich ballaststoff-, eiweiß- und abwechslungsreich ernähren.

Muskelaufbau für Einsteiger

Wie sieht’s mit konkreten Lebensmitteln aus?

Da Proteine wichtig für Zellwachstum und -erneuerung sind, sollte man auf seine Eiweißzufuhr achten. Eier und fettarmes Fleisch sind gute Lieferanten, Fisch sollte es mindestens ein Mal die Woche geben. Kohlenhydrate werden oft verteufelt, aber ohne Kohlenhydrate funktioniert das nicht. Allerdings sollte man diese nicht in Form von Zucker oder – wie bei Andreas – in Form von Donuts zu sich nehmen 🙂 Prima sind Kartoffeln, die eine Menge Energie bringen. Man hat dadurch mehr Kraft und kann sich optimal konzentrieren.

Gemüse und Beerenobst liefern für das Muskelgewebe notwendige Vitamine und Antioxidantien. Gute Fette sind insbesondere in Erdnussbutter enthalten. Allerdings nutzt auch der beste Ernährungsplan nichts, wenn man nicht berücksichtigt, dass Ernährung, Training und Regeneration nur gemeinsam zum Erfolg führen.

Einsteiger trainieren oft einfach drauf losWelche Rolle spielt die Regeneration?

Krafttrainingseinsteiger trainieren oft einfach drauf los und wählen viel zu hohe Gewichte. Dazu sind die Intensitätssteigerungen meist zu groß, Ruhezeiten – also die notwendigen Regenerationspausen zwischen den Trainingseinheiten – werden nicht eingeplant und eingehalten, man überfordert sich selbst und gerät schnell in einen Übertrainingszustand.

Muskeln wachsen nach dem Training, nicht während des Trainings. Auch die Schlafqualität ist für eine richtige Regeneration und auch für die Leistungsfähigkeit wichtig. Unser Körper braucht sieben bis acht Stunden Schlaf, um komplett erholt zu sein. Um seine Schlafgewohnheiten ans Training anzupassen, sollte man zwölf Wochen lang früher ins Bett gehen und feste Zeiten für den Schlaf einplanen. Es kann hilfreich sein, abends besser ein Buch zu lesen und einen beruhigenden Kräutertee zu trinken als Fernsehen zu gucken und Alkohol zu konsumieren. Einfach mal ausprobieren – man startet besser in den Tag!

Muskelaufbau für Einsteiger
Muskelaufbau für Einsteiger
Muskelaufbau für Einsteiger

Andreas ist mit Übermotivation ins #Mutcamp gestartet – wie liegt er nun zur Halbzeit im 180-Tage-Rennen?

Aktuell läuft das Training so, wie ich es mir vorstelle. Er hat verstanden, dass eine korrekte Ausführung viel wichtiger ist als das Gewicht, mit dem er eine Übung ausführt. Seine Technik ist viel besser geworden und er lernt, Muskelgruppen richtig anzusteuern. Andreas entwickelt sich persönlich, hinterfragt Übungen und Abläufe, ist beim Training viel entspannter und konzentrierter, hat seine Übermotivation abgebaut und seine Ernährung umgestellt. Dadurch gehen nun auch seine Leistungen in den regelmäßigen Tests nach oben.

Was hat er in den Tests bisher erreicht – und was kann er im #Mutcamp noch erreichen?

Sein Körpergewicht ist um 3,6 kg gestiegen – er will ja Muskulatur aufbauen. Der Fettanteil im Körper ist von 22% auf 15% gesunken, sein Muskelanteil liegt aktuell bei 41,6% gegenüber 37,5% zu Beginn. Trainiert er die nächsten Monate so weiter, kann er 44% Muskelanteil am Ende der 180 Tage erreichen.

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Zwei Blöde, ein Gedanke: Endlich anderen beim Schwitzen zuschauen! 🙂
Nach diesem Motto haben wir das 180 Tage #Mutcamp von und für Fitness First konzipiert und befüllen es nach und nach mit Leben! Wir sind stolz auf das beste #Mutcamp Team ever!