Muskelaufbau Tipps: WM-Halbzeit-Workout

So machst du dich in 15 Minuten fit

Die Spieler haben die erste Halbzeit hinter sich. Nun haben sie 15 Minuten  Zeit sich etwas zu regenerieren. Wir zeigen dir, wie du die Halbzeit für ein kurzes und effektives Workout nutzt. Ganz ohne Equipment.

Halbzeit-Workout

1. Liegestütz

Begib dich zunächst auf die Knie und stütze dich mit den Händen unterhalb der Schulter  ab. Die Hände sollten in dieser Ausgangsstellung etwa auf Höhe der Brust sein. Strecke deine Beine nach hinten aus und stelle deine Füße auf die Zehenspitzen. Die Beine sollten gemeinsam mit deinem Rücken und deinem Kopf eine Linie bilden. Nun senkst du deinen Körper ab, während du einatmest, und hältst dabei die Spannung im gesamten Körper.  Wenn deine Nase den Boden fast berührt, drückst du dich wieder nach oben. Hierbei atmest du aus. Achte auf eine langsame und kontrollierte Ausführung, ein kompletter Liegestütz sollte mindestens vier Sekunden dauern. Deine Arme sollten während der gesamten Ausführung in der Halbzeit stets leicht gebeugt sein.

2. Fighter Crunch

Lege dich auf den Rücken und schlage dein rechtes Bein im 90Grad Winkel auf deinen linken Oberschenkel und hebe nun das linke Bein gestreckt leicht vom Boden an. Ziehe jetzt das linke Bein möglichst nahe zum Bauch heran indem du dein Knie beugst. Das Gesäß sollte hierbei leicht vom Boden angehoben werden. Um den Nacken zu entspannen, kann der Kopf während der Übungsdurchführung auf der Matte abgelegt werden. Achte darauf den Bauch stets unter Spannung zu halten. Nach Absolvierung der entsprechenden Anzahl bitte die Seite wechseln. Das schaffst du locker in der Halbzeit.

3. Ausfallschritt

Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin.  Richte deinen Blick nach vorne, strecke deinen Rücken und spanne deine Bauchmuskeln an.  Während du einatmest, machst du nun einen weiten Schritt nach vorne, sodass sich zwischen Ober- und Unterschenkel ein nahezu 90-Grad-Winkle bildet. Das vordere Knie sollte nun auf einer Höhe oder kurz hinter der Fußspitze sein. Das hintere Bein befindet sich hinter dem Körper, sodass das Kniegelenk hinter dem Hüftgelenk positioniert ist.

Während du ausatmest drückst du deinen Oberkörper über das vordere Bein zurück in die Ausgangsposition. Anschließend wiederholst du die Übung mit dem anderen Bein. Der Körper bleibt während der gesamten Übung angespannt und deine Arme hängen senkrecht neben dem Körper.

 

Je nach Trainingsniveau kannst du die Anzahl der Wiederholungen variieren und das Halbzeit-Workout so auf dein individuelles Level anpassen. Probiere es gleich zum nächsten Spiel aus und schreib uns deine Erfahrungen via Kommentar! Viel Erfolg beim Training.

von Sandra

von Sandra

Ich schreibe hier für alle Kategorien und interessiere mich besonders für die Themen Ernährung, Yoga und H.I.I.T.