Bringt Training etwas wenn du Muskelkater hast?

Muskelkater beim Training ist kein Indikator für effektives Workout, sondern eher ein Zeichen für eine Überforderung. Heute weiß man, dass dies vorwiegend bei ungewohnten und intensiven Belastungen, sowie bei Trainingseinsteigern auftritt.

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Bei Muskelkater handelt es sich um so genannte Mikrotraumen. Dies sind winzige Verletzungen in den Mikrostrukturen der Muskeln. Die einzelnen Muskelzellen sind durch bindegewebsartige Z-Scheiben verbunden. Kleine Risse in diesen Scheiben und kleine Verletzungen von Blutgefäßen im Muskel führen zu einer lokalen Entzündung und zu einer entsprechenden Schwellung. Diese Schwellung bewirkt dann den typischen Schmerz und die eingeschränkte Dehnbarkeit. Ein Muskelkater klingt zwar meist nach 3–5 Tagen ab und verschwindet dann wieder völlig, dennoch es ist offensichtlich, dass Muskelkater kein positiver Trainingseffekt ist. Sinnvoller ist es, die Belastungen im Laufe der Wochen zu steigern und den Körper nicht zu überfordern.

Wärme dich auch vor dem Training immer einige Minuten auf, bevor du loslegst. Aktives Dehnen ist beispielsweise wunderbar, schützt aber nur bedingt vor Muskelrissen. Dies kann immer bei ungewohnter und zu hoher Belastung passieren.

Muskelkater entsteht nicht durch eine Übersäuerung des Muskels

Dass die Laktat-Theorie so nicht stimmen kann, lässt sich unter anderem aus der Tatsache folgern, dass sich Laktat nicht nur bei schlecht trainierten Sportlern bildet, sondern auch bei Profiläufern. Die Profis sind aber weit weniger von Muskelkaterschmerzen betroffen. Außerdem tritt Muskelkater häufiger nach einem Krafttraining auf als etwa nach einem 100-Meter-Sprint bei dem die Laktatwerte eher erhöht sind. Und zudem setzt Muskelkater erst viele Stunden nach einer ungewohnten Belastung ein, wenn sich der Laktatwert mit seiner Halbwertzeit von 20 Minuten sich schon wieder normalisiert hat.

Muskelkater vorbeugen

Die besten Vorbeugemaßnahmen gegen Muskelkater sind ein guter Trainingszustand und eine optimale Trainingsplanung, um Überlastungen der Muskulatur zu vermeiden hilft:

  • Den Körper nur langsam an neue Bewegungsmuster gewöhnen, um ihm genügend Zeit für die Anpassungsarbeiten zu geben.
  • Zu rasche Steigerungen der Trainingsumfänge sind ebenfalls zu vermeiden.
  • Nach Laufverletzungen oder längeren sportlichen Auszeiten ist es ratsam, nur ganz allmählich wieder ins normale Lauftraining einzusteigen
  • Die Reparaturarbeiten des Organismus (Superkompensation) nach intensiver sportlicher Betätigung durch eine gesunde Ernährung unterstützen. Mit vielen Mineralstoffen, Vitaminen, Kohlenhydraten und Eiweiß sowie ausreichender Flüssigkeitszufuhr.

Hat dich der Muskelkater erst einmal heimgesucht, hilft Wärme. Ein Saunabesuch oder ein heißes Bad können Linderung bieten. Auch ein Proteinshake direkt nach dem Training bewirkt, dass sich der Körper schneller regeneriert und der Muskelkater weniger heftig und lang ausfällt. Wichtig ist auch sich während des Muskelkaters zu schonen und erst nach Abklingen der Schmerzen wieder in das Training einzusteigen.