Dem Muskelkrampf den Kampf ansagen

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Was für ein Tag: Du bist gut drauf und feierst innerlich bei jeder Gewichtserhöhung beim Gerätetraining deine erzielten Trainingserfolge. Doch urplötzlich und intensiv spürst du plötzlich einen dumpfen Schmerz. Ein Krampf zwingt dich in die Knie, der nur Sekunden anhält, die sich aber wie Minuten anfühlen. Das Bewegen fällt schwer, es sind keine Schwellungen oder Blutergüsse zu sehen und dir gelingt es nicht diesen Schmerz in Verbindung zu bringen mit deiner noch eben ausgeübten Bewegung.

Was ist ein Krampf? Wo kommt dieser Schmerz her?

In einem Muskel sind normalerweise nicht alle Fasern gleichzeitig aktiv. Während ein Teil der Fasern sich zusammenzieht, ruht der Rest. Das „Arbeiten“ und „Ruhen“ wechselt in schneller Reihenfolge. Auf diese Art und Weise kann ein Muskel über eine längere Zeit Leistung bringen. Ein Krampf ist ein plötzliches und willkürliches Zusammenziehen aller Muskelfasern meistens während oder nach einer intensiven sportlichen Anstrengung. Der Muskelkrampf entsteht dadurch, dass die Nerven, die das Zusammenziehen der Muskeln veranlassen, zu viele Signale zum Zusammenziehen geben. Das Phänomen des Krampfes und sein direkter Auslöser sind bis heute noch nicht ganz deutlich, mögliche Ursachen sind:

  • Veränderungen in der Muskulatur durch ältere Verletzungen eine gestörte Blutzufuhr mit der Folge eines Sauerstoffmangels im Muskel z.B. durch Tragen zu stramm sitzender Strümpfe/Schuhe
  • ein niedriger Glukose (Zucker)-gehalt im Muskel
  • Salzmangel infolge salzloser Diät
  • hoher Flüssigkeitsverlust (übermäßiges Schwitzen), das zu einem gestörten Elektrolytgleichgewicht führt
  • Überlastung (Erschöpfung) z. B. infolge schlechter konditioneller Vorbereitung/ unzureichender Trainingszustand
  • Müdigkeit
  • Infektionen
  • Kälte
  • Krampfadern
  • Hormonschwankungen bei Frauen, der zu Veränderungen im Flüssigkeitshaushalt führen kann

Ein Muskelkrampf kann jeden treffen, etwa 40 Prozent der deutschen Bevölkerung – überwiegend Ältere, Schwangere oder Sportler – sucht er sogar regelmäßig heim. Wade, Fuß, Schienbein und Hände sind „Vorzugsmuskeln“, die am häufigsten von einem Krampf betroffen sind.

Muskelkrämpfe beheben

Schmerzende Krämpfe können behoben werden indem du den aufgetretenen Reflex durchbrichst, so dass die Muskelfasern wieder entsprechend ihrer normalen Arbeitsweise sich anspannen und entspannen. Am besten kannst du dies erreichen, indem du versuchst den verkrampften Muskel zu strecken. Bei einem „Zehenkrampf“ gelingt dies leider nicht, „Reiben“ und „Kneifen“ eignen sich hier am Besten, um den Reflex zu durchbrechen. Sportliche Aktivitäten solltest du an diesem Tag zurückfahren, da es sehr wahrscheinlich ist, dass der Krampf zurückkommen wird.

Wie verringerst du das Risiko einen Muskelkrampf zu bekommen: Bei Dauerleistungen/sportlichen Aktivitäten bieten sich Elektrolytgetränke an, bei Magnesiummangel können entsprechende Präparate für Abhilfe sorgen. Trinke ausreichend, mindestens 2 Liter Wasser oder Fruchtsaftschorle am Tag, um den Flüssigkeits- und Mineralhaushalt auszugleichen. Eine ausgewogene Ernährung mit vielen Vollkornprodukten lässt einen Magnesiummangel erst gar nicht auftreten.

Nächtlichen Krämpfen kannst du entgegenwirken, indem du vor dem Schlafengehen die Muskeln gut entspannst oder noch einen kleinen Spaziergang machst.

von Sandra

von Sandra

Ich schreibe hier für alle Kategorien und interessiere mich besonders für die Themen Ernährung, Yoga und H.I.I.T.