Mit dem Olympia-Workout aufs Treppchen

6 Übungen, die dich fit wie die Profis machen

In Rio kämpfen die Olympioniken um die Medaillen. Doch wie sind Profis wie die aktuelle Olympiateilnehmerin und Bahnradsportlerin Miriam Welte, Sprinter wie Till Helmke, Schwimmer wie Mark Warnecke oder Boxer wie Regina Halmich so fit und erfolgreich geworden? Mit viel Ehrgeiz, Talent und einem Training, das Beweglichkeit, Koordination und gezielt einzelne Körperpartien anspricht. Egal, welche Sportart du betreibst, mit den folgenden 6 Übungen aus unserem Olympia-Workout bist du auf dem besten Weg zu sportlichen Goldmedaillen.

Keine geringere als Regina Halmich hat das Olympia-Workout für uns getestet und sich überzeugen lassen. Denn sie ist auch nach ihrer Profi-Karriere immer noch sportlich aktiv.

Alle Übungen findest du übrigens auch in unserer CustomFit App. So kannst du das Olympia-Workout super praktisch unterwegs oder im Club absolvieren. Hier erhältst du bis zum 31.08. sogar Medaillen für dein Training on top.

Am besten machst du aus dem Olympia-Workout ein Circuit-Training, indem du von einer Übung zur nächsten wechselst und davon 2-3 Durchgänge machst. Je weniger Pausen zwischen den Übungen sind, desto anstrengender wird das Workout!

1. Übung: Plank Jacks

Ausgangsposition: Geh in die Plank und bilde eine Linie von den Füßen über die Hüfte bis zur Schulter.

Bewegung: Öffne die Füße durch einen Sprung in den Jack und schließe sie wieder.

Wiederholungen: 20 x öffnen und schließen

Beachte: Ziehe den Bauchnabel immer leicht ein und halte die Line.

Effekt: Tolle Core Stabilität, welche du für alle Sportarten brauchst; statische Kraft in den Armen, wie die Turner es benötigen.

2. Übung: Kettlebell Russian twist overhead feet off floor

Ausgangsposition: Geh in das sogenannte „Boot“: Im Sitz Beine anheben und Oberkörper leicht zurücklehnen. Halte die Kettlebell über dem Kopf.

Bewegung: Rotiere den Oberkörper zu einer Seite und senke die Kettlebell Richtung Boden, über Kopf gehend machst du dies auch zur anderen Seite.

Wiederholungen: 12-16 x (6-8/Seite)

Beachte: Ziehe den Bauchnabel immer leicht ein und halte die Füße ruhig.

Effekt: Tolle Rotationskraft und Core Stabilität, welche du für alle Ballsportarten wie Handball, Fußball, Tennis oder Hockey brauchst.

Olympia-Workout
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3. Übung: Ladder alternating side steps with core rotation

Ausgangsposition: Stell dich seitlich zur Leiter.

Bewegung: Kreuze im Wechsel vorne und hinten, rotiere den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung. Jeder Schritt geht in das nächste Feld. Am Ende läufst du locker zur Ausgangsposition zurück und startest mit der anderen Seite (Blick nach hinten).

Wiederholungen: 10 x

Beachte: Je schneller, desto besser!

Effekt: Agilität, Wendigkeit, Leichtfüßigkeit und Schnelligkeit, die du bei allen (Ball-) Sportarten benötigst, bei welchen du dem Gegner ausweichen oder ihn umtribbeln musst.

Olympia-Workout
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4. Übung: ViPR farmers lift

Ausgangsposition: Die ViPR liegt seitlich von dir.

Bewegung: Greife die ViPR mit gebeugten Beinen und leichtem Hohlkreuz bzw. geradem Rücken und bewege die ViPR mit Schwung nach oben über den Kopf, mache dabei einen Schritt mit ¼ Drehung zur Seite. Wiederhole dies auf der anderen Seite.

Wiederholungen: 8 x

Beachte: Technik geht vor! Lieber weniger Gewicht. Achte auf einen geraden Rücken beim  Anheben.

Effekt: Rotation und Core Kraft werden hier zusammen mit der statischen Kraft in den Armen trainiert. Die benötigen alle Golfer, Tennis- und Hockey-Spieler, bei welchen die nötige Kraft aus dem Rumpf kommt und die Arme die Kraft „nur“ übertragen.

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5. Übung: ViPR Uppercut

Ausgangsposition: Halte die ViPR seitlich von dir.

Bewegung: Mache einen Ausfallschritt nach vorne und bewege die ViPR im Boden von hinten unten nach vorne oben.

Wiederholungen: 12-16 x

Beachte: Technik geht vor! Lieber weniger Gewicht. Achte darauf, das Gewicht auf der vorderen Ferse zu lassen, wenn du den Uppercut machst.

Effekt: Der ganze Körper wird hier trainiert, außerdem Gleichgewicht, Koordination und Armkraft; optimal für den Boxsport, aber auch für alle Rückschlagsportarten wie Tennis oder Badminton.

Olympia-Workout
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6. Übung: Barbell overhead squat

Ausgangsposition: Halte die Langhantelstange über dem Kopf, deine Arme sind gestreckt, die Oberarme neben den Ohren.

Bewegung: Mache eine Kniebeuge und halte die Stange dabei über dem Kopf.

Wiederholungen: 8 x

Beachte: Technik geht vor! Lieber weniger Gewicht. Halte die Arme neben dem Kopf und lasse das Gewicht auf der Ferse bei den Kniebeugen.

Effekt: Die Königsdisziplin unter den Kniebeugen! Bewegliche und stabile Schultern sowie ein starker Rücken sind Voraussetzung für die Übung und genau das trainierst du auch: starke Schultern- und Rückenmuskeln, welche nicht nur Gewichtheber benötigen.

Olympia-Workout

Pia

Pia

Ich bin bei Fitness First als Online Content Editor dafür zuständig, dass du stets top informiert bist. Ob es um die neuesten Trainingsmethoden, Ernährungstrends oder die heißesten News aus unserem Unternehmen geht, hier im Blog erfährst du es zuerst. Ich selbst liebe auspowernde Kurse wie BodyFit oder deepWORK™. Zusammen mit meinem Ausdauertraining an der frischen Luft, bereite ich mich so regelmäßig auf Herausforderungen wie einen Halbmarathon oder das Spartan Race vor.