Rezepte Tipps: Pasta Siziliana mit Sardinen und Fenchel

Es ist Sommer und eine tolle Zeit, um frischen Fenchel zu genießen. Auch wer das Gemüse bisher nur mit Tee in Verbindung gebracht hat, wird diese Kombination lieben. Eine Portion deckt den Tagesbedarf an Vitamin E, den an Vitamin D sogar dreifach. Vitamin E schützt als Antioxidans alle Zellmembranen. Vitamin D spielt eine wesentliche Rolle bei der Kalzium- und Magnesiumverwertung im Knochenstoffwechsel. Von Vorteil: Diese beiden wichtigen Mineralien sind hier ebenfalls reichlich vorhanden.

100 Kalorien pro Person einsparen? Dann die Sardinen in der Pfanne ein paar Minuten länger zu Ende garen und zum Schluss nur 2 EL Semmelbrösel im Bratfett mitbräunen. Die Pinienkerne und das Überbacken mit Butter entfallen dadurch.

Zutaten:

  • 2 Fenchelknollen (ca. 600 g)

  • 3 Knoblauchzehen

  • 3 Zwiebeln

  • 5 EL Olivenöl

  • 1 Orange

  • ½ Zitrone

  • Salz, Pfeffer

  • 2 EL Sultaninen

  • 1 Msp. Safranfäden

  • 300 g Vollkorn-Spaghetti

  • 2 EL Pinienkerne

  • 4 EL Semmelbrösel (vorzugsweise Vollkorn)

  • 12 küchenfertige Sardinen (à ca. 50 g)

  • 2 ½ EL Mehl

  • 20 g Butter

Zubereitung:

  • Erstens:

    Fenchel putzen, das Grün beiseite legen. Die Knollen waschen, halbieren und in dünne Streifen schneiden. 2 Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Zwiebeln schälen und in feine Streifen schneiden. 2 EL Olivenöl in einem Topf mit schwerem Boden erhitzen. Fenchel, Zwiebeln und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze unter Rühren ca. 20 Minuten langsam weich dünsten.

  • Zweitens:

    Inzwischen die Orange halbieren. Orange und Zitrone auspressen. Nach 20 Minuten Fenchel mit Salz und Pfeffer würzen und Sultaninen, Safran, Orangen- und Zitronensaft dazugeben. Zugedeckt noch 10 Minuten weitergaren. Inzwischen Spaghetti in kochendem Salzwasser bissfest garen, in einem Sieb abgießen und kurz kalt abschrecken. Abtropfen lassen. Restliche Knoblauchzehe halbieren. Eine Auflaufform von ca. 40×25 cm damit ausreiben und mit etwas Olivenöl einstreichen. Die Nudeln in die Form geben und beiseitestellen.

  • Drittens:

    Pinienkerne fein hacken. Mit Semmelbröseln, Salz und Pfeffer sowie einigen Tropfen Olivenöl mischen. Sardinen waschen, trockentupfen, anschließend innen und außen leicht salzen. Im Mehl wenden, überschüssiges Mehl abklopfen. Das restliche Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Sardinen darin von jeder Seite 2 Minuten braten.

  • Viertens:

    Das gegarte Fenchelgemüse gleichmäßig auf den Nudeln verteilen. Gebratene Sardinen auf das Gemüse legen. Die Brösel darüberstreuen, die Butter in Flöckchen daraufsetzen. Im vorgeheizten Backofen auf dem Backofenrost bei 200 °C (Umluft nicht empfehlenswert, Gas: Stufe 3) ca. 12 Minuten backen. Inzwischen das zurückgelegte Fenchelgrün hacken. Kurz vor dem Servieren über die Fische streuen.

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Fitnessexperte

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