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Tina

Poke Bowl

Eine Schale voller Vitalstoffe

Poke „POH-keh“ ausgesprochen, ist in Hawaii allgegenwärtig.Poke bedeutet auf Hawaiisch „in Stücke schneiden“ und bezieht sich auf Stücke von rohem, mariniertem Fisch – normalerweise Thunfisch –, der dann über warmen Reis und verschiedenes Gemüse geschichtet wird. Das geschmacksintensive Dressing vollendet die Bowl.

Poke Bowl

Welche Zutaten gehören in die Poke Bowl

Die wichtigste Zutat ist der Fisch, der roh gegessen wird. Übrigens: Je fettreicher der Fisch ist, desto cremiger schmeckt die Bowl. Damit er seine besondere Würze bekommt, wird er vorher eingelegt. In den meisten Fällen ist es eine Mischung aus Sojasoße, Ölen und exotischen Gewürzen wie Ingwer, Limette oder scharfen Pasten. Ihr könnt aber auch eine vegetarische Variante mit Tofu zubereiten.

Als Basis kommt Reis, Quinoa oder Pasta in die Schüssel. Ihr könnt natürlich auch auf Low-Carb-Optionen wie Zucchini-Nudeln und Seetang-Salat ausweichen.

Dazu noch knackiges Gemüse. Die Dauerbrenner sind vor allem: Gurke, Möhre, Avocado, Algensalat, Nori-Blätter, Edamame, Frühlingszwiebeln, eingelegter Ingwer, geröstete Schalotten oder Knoblauch.

Und last but not least, gebt leckere Toppings wie Nüsse oder Samen darüber. Andere ausgefallene Ideen sind Granatapfelkerne, Kresse oder auch Ingwer. Fertig ist der exotische Ausflug. Die Optik spielt hier natürlich eine entscheidende Rolle, denn das Auge isst bekanntlich mit. 

Wie gesund sind Poke Bowls?

Der Fisch bringt uns hochwertiges Protein und, zumindest wenn er fettreich ist, wichtige Omega-3-Fettsäuren. Wenn ihr Algen mit hineingebt, habt ihr zusätzlich wahre Superfoods und wertvolle Jod-Lieferanten. Und auf fünf Portionen Gemüse am Tag kommt ihr mit einer Bowl allemal. Bei der Zusammenstellung sind eurer Fantasie keine Grenzen gesetzt.

Erfunden wurde das Gericht offensichtlich von hawaiianischen Fischern, die ihren Fang in Würfel geschnitten, gesalzen und anschließend mit Nüssen und Algen mariniert haben.

Ich habe für euch eine Poke-Bowl mit Thunfisch kreiert. Hier kommt mein Rezept! Also, worauf wartet ihr? Kostet den Trend, wenn ihr Lust habt auch mit Stäbchen.

Poke Bowl

Rezept: Poke-Bowl mit Thunfisch

für 1-2 Bowls

Zutaten

  • 100 g Thunfisch
  • 100 g Pasta aus roten Linsen
  • 1/2 Avocado
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 1/4 rote Paprika
  • 3-4 Salatblätter
  • 1 Karotte
  • 150 g Wassermelone
  • 1 Rote Beete, vorgekocht
  • 1/3 Gurke
  • Chili

Toppings

  • Kokoschips
  • Kresse

Soja Marinade

  • 3 EL Sojasauce
  • 1 EL geröstetes Sesamöl
  • 2 EL fein geschnittene Frühlingszwiebel
  • Chili, nach Belieben
  • 1 TL Meersalz
  • 1/2 TL Ingwer, gerieben
  • 2 TL Limettensaft (alternativ Zitronensaft)

Zubereitung

  1. Zuerst die Pasta kochen und zum Abkühlen beiseite stellen.
  2. Den Fisch in 1,5 cm große Würfel schneiden. 
  3. Für die Marinade die Sojasauce mit dem Öl, Chili und den Frühlingszwiebeln vermengen.
  4. Die Fischstücke in einer Schüssel gut mit der Marinade mischen, sodass alle Würfel gleichmäßig bedeckt sind. Das ganze für mindestens 30 Minuten abgedeckt in den Kühlschrank stellen.
  5. Die Paprika in Streifen schneiden, die Karotte mit dem Spiralisierer zu Spaghetti verarbeiten, die Melone in Stücke schneiden und die rote Beete raspeln oder fein hobeln. Die Gurke in dünne Streifen schneiden.
  6. Avocado halbieren, Kern entfernen, mit einem Löffel aus der Schale heben und klein würfeln.
  7. Die Kokoschips in einer Pfanne leicht anrösten.

Nun die Bowls zusammenstellen

  1. Zuerst kommt die Pasta in die Schüssel, daneben die Salatblätter, die Karotten-Spaghetti, die Avocado, die rote Beete und die Gurkenscheiben zu Schlaufen gefaltet. Alles schön am Tellerrand entlang schichten.
  2. Anschließend den marinierten Fisch obenauf in die Mitte legen. Mit Kresse und den gerösteten Kokoschips bestreuen.

Gutes Gelingen!

Hier findest du das Rezept für die Poke-Bowl mit Thunfisch zum ausdrucken.

Ich bin Tina. Yogaspotterin, Ayurveda Lifestyle Beraterin und Grafik-Designerin. Ich interessiere mich sehr für alles, was Körper und Geist gut tut. Dazu gehört natürlich auch eine bewusste und gesunde Ernährung und viel Bewegung. Auf meinem eigenen Blog www.goodmorningayurveda.de möchte ich euch mitnehmen in meine Welt des Yoga und Ayurveda und hoffe, ihr seid genauso begeistert, wie ich selbst.

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