Blogautor Pia

Fit durch die Adventszeit

Teil 4: Ab ins Bett! Schlaf als Regeneration

Weihnachtsmärkte, Geschenke-Shopping, Plätzchenduft: Die Vorweihnachtszeit hat uns spätestens seit dem 1. Advent fest im Griff und bis zum Heiligen Abend werden nicht nur besinnlich Lebkuchen & Co. verputzt, sondern es wollen auch Geschenke besorgt, Freunde getroffen und die letzten Aufgaben im Büro erledigt werden. Damit diese Zeit nicht in Stress ausartet, versorgt uns unser Gesundheitsexperte Dr. Dr. Michael Despeghel an jedem Adventssonntag mit wertvollen Ernährungs-, Gesundheits- und Lifestyle-Tipps, damit du fit und gelassen durch die Adventszeit kommst.

Im dritten Teil unserer Reihe Fit durch die Adventszeit geht es um Schlaf als Regeneration. Etwa ein Drittel unseres Lebens verbringen wir mit schlafen. Dennoch unterschätzen wir häufig den Einfluss dieser Ruhezeit auf unseren Körper und schenken ihr zu wenig Aufmerksamkeit. Im Schlaf verarbeiten wir Gelerntes und wehren Krankheiten ab. Was passiert, wenn unsere Nachtruhe zu kurz ausfällt und wie du sie optimierst, verrät Dr. Dr. Despeghel.

Schlaf als Regeneration wird unterschätzt

Gerade jetzt in der Vorweihnachtszeit kommt gefühlt alles zusammen: Nach einem langen Arbeitstag stehen noch Weihnachtsfeier, Geschenke-Shopping und eigentlich ja auch noch das Sportprogramm an. Was dabei häufig zu kurz kommt: Ausreichend Schlaf. Dabei ist gerade der so wichtig, um all den täglichen Herausforderungen gewachsen zu sein und dem Stress gelassener zu begegnen. „Schlaf ist eine natürliche und regenerative Maßnahme, die oft unterschätzt wird“, weiß Despeghel.

Schlaf als Regeneration

Doch welche Schlafdauer ist optimal? Manche benötigen mehr, manche weniger Schlaf, sieben bis neun Stunden werden empfohlen. Natürlich kann man diese Dauer nicht pauschalisieren, Studien ergaben jedoch, dass die meisten Erwachsenen acht Stunden bedürfen, um sich ausreichend zu regenerieren.

„Während einer optimalen Schlafdauer von acht Stunden vermehrt der Organismus die Ausschüttung des Wachstumshormons Somatropin. Das ist dringend notwendig, um katabole (muskelabbauende) in anabole (muskelaufbauende) Stoffwechselprozesse umzukehren.“

Aktive Prozesse während der Nachtruhe

Im Schlaf wechseln sich Tiefschlaf- und Traumphasen ab. In letzterer schaltet das Gehirn auf Hochbetrieb. „Im Schlaf läuft die zentral-nervale Wiederherstellung auf Hochtouren, die Hirnzellen regenerieren sich. Unerledigte Dinge des Tages werden weiterverarbeitet, um so den Geist von unnötigen Altlasten zu befreien.“

Und noch viel mehr passiert im Schlaf. Viren und Bakterien werden abgewehrt und „Energiespeicher schneller wieder aufgeladen, da sich der Körper in Ruhe befindet und wenig Energie für andere Prozesse aufgewendet werden muss. Gerade in der Vorweihnachtszeit lohnt es also, zumindest am Wochenende, acht Stunden zu schlafen.“

Schlaf hat außerdem eine positive Auswirkung auf die Fitnessleistung. Wachstumshormone bauen deine Knochen auf und kurbeln die Fettverbrennung an. Schlaf als Regeneration sollte also, ebenso wie dein Training selbst und deine Ernährung, wie eine Trainingseinheit behandelt werden.

Und wenn Schlaf als Regeneration zu kurz kommt?

Chronischer Schlafmangel macht krank. Doch auch schon einige Nächte mit zu wenig Schlaf machen sich bemerkbar. Dein Immunsystem ist geschwächt und somit auch anfälliger. Wir neigen häufiger zu Erkältungen und fühlen uns schlapp. Gerade jetzt in der kalten Jahreszeit ist die Abwehr ohnehin vergleichsweise schwächer als in den warmen Monaten. Zudem schlägt sich langfristiger Schlafmangel auch auf deine Konzentration und Leistungsfähigkeit nieder.

Schlaf als Regeneration

Und wie war das mit der Gewichtszunahme als Folge von zu wenig Schlaf? Während du schläfst optimiert der Stoffwechsel deinen Insulinspiegel, der für dein Hungergefühl verantwortlich ist. Schlafen wir zu wenig, kommen die Appetithormone aus dem Gleichgewicht und der Körper reagiert weniger stark auf Insulin-Ausschüttung. Je weniger wir schlafen, desto mehr Hunger haben wir also und neigen dazu, kalorienreiche Nahrung zu präferieren.

WEIHNACHTSGEWINNSPIEL

Oh du schöne Vorweihnachtszeit! Zeit für besinnliche Momente, für Freunde und Familie und natürlich auch für ganz viele Kalorien. Und für all diejenigen, die ihren überflüssigen Pfunden nach den Feiertagen den Kampf ansagen, fitter werden und vielleicht auch abnehmen wollen, haben wir etwas ganz Besonderes. Bei unserem Weihnachtsgewinnspiel kannst du mit etwas Glück ein exklusives Lifestyle Coaching mir unserem Experten Dr. Dr. Despeghel gewinnen!

Tipps für einen erholsamen Schlaf

Ein ständiges Schlafdefizit, das Gesundheit und Leistungsfähigkeit beeinflusst, muss nicht sein. Neben einer ausreichenden Schlafdauer helfen die folgenden Tipps von Gesundheitscoach Dr. Dr. Despeghel, dass Schlaf als Regeneration auch wirklich wirkt und du ausgeschlafen und fit in den nächsten Tag startest.

„Die Raumtemperatur sollte zwischen 18 und 20 Grad betragen. Nur bei idealer Raumtemperatur wird unser Ruhe-Nerv, der Vagus, ideal stimuliert.“

„Alle Lichtquellen sollten komplett ausgeschaltet sein. Bereits die Stand-by Leuchte des TV Gerätes reduziert die Melatonin Ausschüttung. Folge: Der Schlaf wird weniger erholsam.“

Schlaf als Regeneration

Und was hat es mit dem Mythos auf sich, dass ein Gläschen Wein beim Einschlafen hilft? Bleibt ein Mythos: „Auf Alkoholkonsum solltest du zwei Stunden vor dem Schlafen gehen verzichten. Schon 250 ml Rotwein verhindern die Umstellung des Stoffwechsels auf Regeneration. Unser Körper widmet sich ausschließlich dem Ziel, das Gift aus dem Körper zu schleusen. Die Leber leistet Schwerstarbeit und kann die notwendigen Schlafhormone nicht hinreichend liefern.“

„Eine hohe sportliche Belastung kurz vor dem zu Bett gehen sollte vermieden werden.“

„Auch die richtige Matratze hat Auswirkungen auf einen guten Schlaf. Sie darf weder zu hart noch zu weich sein. Wirbelsäule, Schultern und Hüfte sollten stets gut gestützt werden.“

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Pia

Pia

Ich bin bei Fitness First als Online Content Editor dafür zuständig, dass du stets top informiert bist. Ob es um die neuesten Trainingsmethoden, Ernährungstrends oder die heißesten News aus unserem Unternehmen geht, hier im Blog erfährst du es zuerst. Ich selbst liebe auspowernde Kurse wie BodyFit oder deepWORK™. Zusammen mit meinem Ausdauertraining an der frischen Luft, bereite ich mich so regelmäßig auf Herausforderungen wie einen Halbmarathon oder das Spartan Race vor.