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17. Juli 2017
Gastbeitrag

Anne Steinbach, ASANAYOGA

Straff, straffer, Yoga: Dein Workout für straffe Beine & Arme 

Teil 2: 3 Yoga-Übungen für straffe Arme

straffe arme

Du denkst, im Yoga geht es nur um Meditation, ruhiges Liegen auf dem Boden und generell steht eher die Spiritualität im Zentrum? Dann hast du dich geirrt. Asanas, also Yoga-Positionen, dringen in die tiefsten Tiefen deiner Muskeln ein und bringen deinen Körper Training für Training in Form. Keine Hanteln? Kein Fitnessstudio? Nein! Das brauchst du nicht unbedingt, wenn du deine Arme straffen willst. Da helfen manchmal ein paar Yoga-Übungen, ein bisschen Stringenz und Durchhaltevermögen.

1. Kashyapasana – Der Langsitz

Der Langsitz harmonisiert den gesamten Körper und ganz speziell das Nervensystem. Des Weiteren stärkt er die Handgelenke, die Arme und die Beine. Auch für die seitliche Oberkörper- und Hüftmuskulatur ist der Langsitz super. Durch das lange Halten dieser Position liegt das gesamte Körpergewicht auf den Armen – eine perfekte Trainingseinheit also für alle, die straffe Arme haben wollen.

  • Die Asana beginnt im Langsitz, sprich du setzt dich auf die Matte und steckst deine Beine lang nach vorn aus. Drehe deinen Oberkörper nach rechts und lege die Beine übereinander.
  • Deine linke Hand liegt auf dem linken Oberschenkel.
  • Deinen rechten Arm stützt du senkrecht neben deinem Körper auf dem Boden ab.
  • Atme tief ein und aus.
  • Konzentriere dich auf einen Punkt vor dir und hebe nun dein Becken beim Einatmen so weit wie möglich an.
  • Die Beine bleiben weiterhin gestreckt. Nun legst du deine linke Hand auf deinen Rücken und streckst dein linkes Bein lang nach vorn aus.
straffe arme
  • Halte kurz deinen Atem an und bleibe in dieser Position. Dein Oberkörper sollte im Idealfall mit deinem linken Bein eine Linie bilden.
  • Atme langsam aus und gehe in die Ausgangsposition zurück.
  • Nun führst du die Übung zur anderen Seite hin aus und wiederholst das Ganze auf jeder Seite drei Mal.

2. Dolphin Plank Pose – Der Unterarmstütz

Auch im Yoga ist diese Übung fest verankert Der Unterarmstütz bzw. die Dolphin Plank Pose stärkt nicht nur den Po, sondern vor allem auch die Arme, Schultern und die Brust. Schwierig ist diese Übung nicht, doch es kommt auf die eigene Kondition und das eigene Durchhaltevermögen drauf an. Es liegt also an dir, wie stark diese Übung in deine Arme geht.

straffe arme
  • Beginne auf allen Vieren.
  • Lege deine Vorderarme auf der Matte ab, so dass sie eine Linie mit deinen Schultern bilden.
  • Die Vorderarme liegen parallel zueinander, dein Blick ist nach unten gerichtet. Die Hände können zu Fäusten gebildet oder ineinander verschränkt werden.
  • Gehe auf die Zehenspitzen und strecke deine Beine lang nach hinten aus. Jetzt schiebe dich über die Zehen langsam nach vorn und wieder zurück.
  • Ziehe deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ein, spanne den Bauch an, atme dabei tief ein und aus. Halte diese Position für mehrere Sekunden.
  • Gehe langsam in den Vierfüßerstand zurück und entspanne dich.
  • Wiederhole diese Übung 3 Mal.

3. Adho Mukha Svanasana – Herabschauender Hund

Es ist die Yoga-Übung überhaupt. Eine Position, die aus fast keiner Yoga-Stunde wegzudenken ist. Die Übung ist nicht nur beruhigend für unseren Geist, sondern geht auch ordentlich in sämtliche Muskelpartien.

Doch die gebückte Haltung und die Ablagerung des Körpergewichts auf die Arme, werden diese ganz besonders gestärkt und gestrafft.

  • Fange an, indem du mit Händen und Knien auf der Matte bist. Stelle deine Hände direkt unter den Schultern auf und die Knie unter den Hüften.
  • Strecke deine Ellenbogen, um die Rücken zu entlasten.
  • Spreize deine Finger und drücke sie in die Yogamatte. Achte dabei, dass Gewicht gleichmäßig auf die Handflächen und Finger zu verteilen, um deine Handgelenke zu entlasten.
  • Atme aus, während du die Zehen anziehst und die Knie vom Boden nimmst. Dabei streckst du langsam die Beine. Die Hüfte geht nach oben und der Hintern bewegt sich nach hinten. Versuche nicht mit den Füßen aufzurücken, sondern lasse sie genau an der Stelle wo sie sind.
  • Um die richtige Körperspannung aufzubauen, drück dich leicht mit den Händen (und Fingern) weg, damit die Fersen in Richtung Matte sinken können.
  • Drehe die Arme/Ellenbogen leicht nach außen.
  • Deine Ohren und die Oberarme sollten auf einer Ebene sein. Entspanne deinen Kopf, aber lasse ihn nicht hängen.
  • Halte die Yoga Position 1-3 Minuten
  • Atme ruhig aus, um die Yoga Übung zu verlassen beuge deine Knie und komme mit den Füßen zu den Händen. Alternativ kannst du auch direkt in die Kindsposition wechseln.

anne-steinbach

Ich bin Anne von ASANAYOGA. Ich bin Reisejournalistin, Bloggerin und schon seit vier Jahren in Indonesien verliebt. Manchmal teile ich diese Liebe auch mit anderen Ländern in Südostasien, dann packe ich meinen Schrammel-Backpack und ziehe los. Yoga mache ich schon seit 5 Jahren und habe gerade Bikram für mich entdeckt. Nur an das Schwitzen muss ich mich noch gewöhnen.

Autor

Gastblogger

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Dies ist ein Text von unseren Gastautoren. Dazu zählen unsere internen Fitnessexperten und Partner, wie Reebok oder Eat Smarter. Auch bekannte Blogger aus den Bereichen Fitness, Yoga oder Reisen bloggen für uns.