Gastbeitrag

Anne Steinbach, ASANAYOGA

Straff, straffer, Yoga: Dein Workout für straffe Beine & Arme 

Teil 1: 3 Yoga-Übungen für straffe Beine

straffe beine

Du denkst, im Yoga geht es nur um Meditation, ruhiges Liegen auf dem Boden und generell steht eher die Spiritualität im Zentrum? Dann hast du dich geirrt. Asanas, also Yoga-Positionen, dringen in die tiefsten Tiefen deiner Muskeln ein und bringen deinen Körper Training für Training, Praxis für Praxis, in Form. Heute zeigen wir dir 3 Yoga-Übungen für straffe Beine.

1. Ashwa Sanchalanasana – Die Reiterpose

Mit der Reiterpose dehnst du deine Leiste, die Beine, die Oberschenkelmuskulatur und deine Hüfte. Damit förderst du nicht nur deine eigene Flexibilität, sondern stärkst deinen Rücken und deine Brustmuskulatur. Durch die gesamte Stärkung und Anspannung, die deinen Körper durchzieht, werden deine Beine enorm beansprucht und bleiben konstant in Action.

    • Stell dich mit leicht gespreizten Beinen auf die Matte. Der Blick geht nach vorn, deine Schultern sind entspannt.
    • Atme tief und ruhig ein. Beim Ausatmen drehst du deinen Körper sowie beide Füße nach links.
    • Beug dein linkes Knie nun soweit nach vorn, dass du mit deinen Fingerspitzen den Boden neben deinem linken Fuß berühren kannst. Rechter Unterschenkel plus Fuß werden auf dem Boden abgelegt.
    • Verteil dein Gewicht gleichmäßig auf den linken Fuß und rechten Unterschenkel. Atme mehrere Male ruhig ein und aus. Der Blick ist die ganze Übung lang nach vorn gerichtet.
    • Halt diese Position so lang, wie sie dir angenehm ist und genieße die Dehnung im Oberschenkel.
    • Komm über deine Hände zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite.
straffe beine

2. Upavistha Konasana – Die gehobene Winkelhaltung

Die gehobene Winkelhaltung bringt die Rück- und Innenseiten deiner Beine so richtig zum Brennen. Dabei stimulierst du die Organe im Bauchbereich und bringst deine Bauchmuskeln in Form. Ganz nebenbei streckst du deine Leiste, was wiederum deinen gesamten Körper entspannt.

      • Setz dich mit lang gestreckten Beinen auf die Matte. Nun streckst du diese so weit wie möglich zu beiden Seiten aus, bis du eine Dehnung spürst. Dein Becken sollte dabei stabil sein und nicht nach hinten kippen. Deine Hände ruhen neben deinem Gesäß.
      • Schiebe deine Fersen nach außen, so dass eine Dehnung in den Waden zu spüren ist. Die Füße bleiben jedoch aufrecht.
      • Richte dich gerade auf, indem du deine Wirbelsäule lang nach oben ziehst. Atme tief ein und aus.
straffe beine
      • Sinke nun mit geradem Rücken langsam nach vorn. Der Blick ist nach unten gerichtet, deine Hände kannst du entweder zwischen deinen Beinen auf dem Boden nach vorn gleiten lassen oder auf deinen Beinen ablegen.
      • Spüre die Dehnung und halte die Position einige Atemzüge lang. Geh dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

3. Upavesasana – Der Squat

Der Squat ist in vielen Sportarten bekannt und wird gern als kleine Dehnung am Ende einer längeren Sport-Session genutzt. Schwer wirkt der Squat am Anfang nicht und doch bringt er gerade den Leuten etwas, die im Alltag viel und lange sitzen. Beim Squat werden Leiste, Hüfte und die Innenseiten der Oberschenkel gedehnt. Dabei werden die Waden und die Rückenmuskulatur gestärkt.

  • Geh auf deiner Matte in die Hocke. Die Füße stehen hüftbreit auseinander und flach auf dem Boden.
  • Hier beginnt schon die erste Schwierigkeit, da die meisten von uns, aufgrund unserer verkürzten Muskulatur, nur auf den Zehenspitzen hocken können.
  • Lass dich dadurch aber nicht direkt verunsichern. Versuche es soweit wie du kommst. Den Fuß komplett auf den Boden zu bekommen, kannst du zum Beispiel üben, indem du dich erstmal an einer Wand anlehnst und Stück für Stück auf Hilfsmittel verzichtest.
  • Ansonsten kannst du dir auch ein Handtuch unter die Fersen legen, um mehr Balance und Stabilität zu erreichen.
  • Bist du in dieser ‚Squathaltung’ angekommen, dann verlagere dein Körpergewicht auf dein Becken und lass es entspannt runter hängen.
  • Leg deine Ellenbogen an die Innenseite deiner Knie und die Handflächen aneinander, als würdest du beten wollen.
  • Drück nun mit deinen Armen deine Beine leicht auseinander, so dass deine Hüfte sich öffnet und deine Schulterblätter nach hinten ziehen. Der untere Rücken bleibt lang, indem du dein Steißbein Richtung Boden schiebst. Die Brust ist weit geöffnet, der Blick nach vorn gerichtet. Halte die Position mehrere Atemzüge lang und gehe dann langsam in den Stand zurück.

anne-steinbach

Ich bin Anne von ASANAYOGA. Ich bin Reisejournalistin, Bloggerin und schon seit vier Jahren in Indonesien verliebt. Manchmal teile ich diese Liebe auch mit anderen Ländern in Südostasien, dann packe ich meinen Schrammel-Backpack und ziehe los. Yoga mache ich schon seit 5 Jahren und habe gerade Bikram für mich entdeckt. Nur an das Schwitzen muss ich mich noch gewöhnen.

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