Das Strandliegen-Workout für Sommerfitte

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Du hast zwei Wochen Strandurlaub gebucht und willst dich trotzdem mit Strand Training fit halten und deine Muskeln aufbauen/erhalten? Kein Problem. Auch direkt am Strand ist ein Training ohne Geräte einfach möglich. Wir haben dir unsere Top-Übungen zusammengestellt, die du bequem mit und auf deiner Liege am Pool oder Strand ausführen kannst. Solltest du nicht in den Urlaub fahren, kannst du dich mit diesem Workout auch auf unseren Dachterrassen kräftigen. Los gehts:

Deine Top-5

1. Deep Squats

Stelle dich etwas weiter als hüftbreit mit dem Rücken zur Sonnenliege, der Körperschwerpunkt ruht auf der ganzen Fußsohle, der Blick ist nach vorne gerichtet und dein Rücken ist gerade. Führe nun eine tiefe Kniebeuge aus. Das Gesäß wird dabei so weit wie möglich nach hinten geführt. Die Knie sollten nie über die Fußspitzen ragen. Die Beugung erfolgt so weit, bis das Hüftgelenk etwas tiefer als das Kniegelenk ist. Richte dich nun wieder auf.

Wiederhole die Übung 20-mal.

2. Ausfallschritt

Stelle dich mit dem Rücken zur Sonnenliege und lege einen Fuß darauf ab. Beuge das vordere Bein und gehe in die Kniebeuge und komme wieder in die Ausgangsposition zurück. Die Knie sollten nie über die Fußspitzen ragen.

Variation: Beim Hochkommen führst du nun einen Sprung aus. Dabei hebt sich auch das Bein auf der Sonnenliege etwas ab. Nimm deine Arme mit. Achte auf eine sichere Ladung auf der ganzen Fußsohle. Wechsle nun die Seite.

Wiederhole die Übung 10-mal pro Seite.

Super Bikini Po: Beide Übungen beanspruchen die Gesäßmuskulatur, Oberschenkelrückseite, Oberschenkelvorderseite, durch den Sprung sexy Waden in High Heels zum Abendessen

3. Plank walk pop up

Stelle dich mit dem Blick zur Sonnenliege. Nimm eine Handstützposition („Brett Position“). Der Körper befindet sich in einer geraden Linie. Gleichzeitig setzten dein rechter Arm und dein rechtes Bein in Bewegung. Der linke Arm und das linke Bein folgen. Wiederhole die Übung in drei bis fünf Schritten nach rechts, wenn du angekommen bist setzt du deine Hände auf und befindest dich nun ein einer Liegestützposition, nimm nun wieder die Handstützposition ein und führe die Übung in drei bis fünf Schritten nach links aus. Achte auf eine Grundspannung im Bauch und Gesäß während der Durchführung.

Führe die Übung 45 Sekunden lang aus.

Die Übung beansprucht alles: Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur, Brust- und Trizepsmuskulatur, Oberschenkelinnen- und außenseite (Ab- und Adduktoren)

  

4. push up incline oder decline

Nimm eine Liegestützposition ein indem du beide Hände auf der Sonnenliege platzierst. Achte auf eine Grundspannung im Bauch und im Gesäß während der Übung. Die Hände sind unterhalb der Schultern platziert. Senke nun so weit wie möglich den Körper ab und gehe wieder in die Anfangsposition.

Variation: Nimm eine Liegestützposition ein, indem deine Hände auf dem Boden und deine Beine auf der Sonnenliege platziert sind. Dadurch wird die Übung anspruchsvoller.

Wiederhole die Übung 10-mal pro Seite (bzw. 10-mal pro angehoben Bein)

Liegestütze sind eine wichtige Übung sowohl für Männer als auch für Frauen. Diese helfen nicht nur bei der Verbesserung der Figur, sonder helfen auch beim Abnehmen. Beanspruchte Muskulatur: Brust- und Trizepsmuskulatur, Schultermuskulatur

 

  

5. Klappmesser mit Handtuch

Lege dich auf den Rücken und strecke die Arme gerade hinter dem Kopf aus. Auch die Beine liegen in der ausgestreckten Position. Das Handtuch ist zu Beginn der Übung zwischen den Füßen festgeklemmt. Bewege nun aus dieser Grundposition die gestreckten Beine und Arme zeitgleich nach oben und übergebe dabei das Handtuch in deine Hände. Danach bewegst du dich mit dem Handtuch in deinen Händen in die Ausgangsposition zurück. Führe die Übung konzentriert und in einer eher langsamen und kontrollierten Bewegungsfolge aus.

Wiederhole die Übung 15-mal.

Beanspruchte Muskulatur: Gerader Bauchmuskel, untere Bauchregion

 

  

von Sandra

von Sandra

Ich schreibe hier für alle Kategorien und interessiere mich besonders für die Themen Ernährung, Yoga und H.I.I.T.