Rebecca

Supplements – welche brauchst du?

Nährstoffe & Nahrungsergänzungsmittel

Bei Sportlern und Fitness-Freaks immer wieder ein gefragtes Thema: Nahrungsergänzungsmittel. Wir klären auf, welche Nährstoffe du für deine spezielle Ernährung brauchst und welche Supplements du für dein Trainingsziel benötigst.

Woher weißt du, ob ein Nahrungsergänzungsmittel etwas taugt? Nur weil der Typ mit dem Traumkörper Eisen empfiehlt, heißt das noch lange nicht, dass sein Erfolg darauf zurückzuführen ist! Welche Nährstoffe du benötigst, hängt immer von deinem Ziel, deiner derzeitigen Fitness und aktuellen Ernährung ab.

Basic-Supplements

Allgemein gesagt, nehmen wir aufgrund unserer westlichen Ernährung und unseres Lebensstils zu wenig der folgenden 3 Nährstoffe auf (Tipp: Hol‘ dir am besten ein Kombi-Präparat, das alle 3 Basics abdeckt):

Vitamin D

Mit Hilfe von Sonnenlicht produziert dein Körper Vitamin D selbst.

Es hält deine Knochen gesund und optimiert/unterstützt die Muskel- und Immunfunktion. Vitamin D steigert zudem deine Leistungsfähigkeit.

Lebensmittel mit Vitamin D: Lebertran, Hering, Lachs, Sardine, Avocado, Steinpilze, Schmelzkäse, Gouda, Eier, Champignons.

Omega 3 / Fischöl

Nehmen wir oft zu wenig ein. Omega 3 wirkt entzündungshemmend und blutdrucksenkend.

Es verhilft zu körperlicher Fitness und sorgt für eine bessere Regeneration. Dein gesamtes Herz-Kreislauf-System wird durch Omega 3 positiv beeinflusst.

Lebensmittel mit Omega 3: Makrele, Thunfisch, Lachs, Lein- oder Rapsöl, Avocado, Walnüsse, Mandeln, Chia-Samen, Algen.

Vitamin K2

Wird von Bakterien im Darm produziert. Unterstützt deine Vitamin-D-Wirkung (synergistisch) und Blutgerinnung.

Vitamin K2 reduziert außerdem Arterien-Verkalkungen und Nierensteine.

Lebensmittel mit Vitamin K2: Broccoli, Kohl, Leber, grüner Tee, Hafer, Vollweizen, Kartoffeln, Spargel, Butter, Käse.

„Benutzerdefinierte“ Supplements

Bei einer sehr einseitigen oder ungesunden Ernährung besteht auch manchmal eine Unterversorgung folgender Nährstoffe:

Folsäure

Wichtig fürs Wachstum, die Zellteilung und Blutbildung. Wenn Du wenig Gemüse (vor allem kaum grünes) zu dir nimmst, benötigst du dieses Supplement zusätzlich.

Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch sollten ebenfalls etwas mehr Folsäure zu sich nehmen.

Lebensmittel mit Folsäure: Salat, Spinat, Tomaten, Spargel, Kohl, Sojabohnen, Erbsen, Weizenkleie, Vollkorn-Produkte, Eigelb.

Eisen

Liefert deinen Zellen Energie und transportiert Sauerstoff in Körper und Muskeln. Eisen ist ein Spurenelement.

Der beste Lieferant ist (rotes) Fleisch, daher greifen Vegetarier/Veganer oft auf dieses Nahrungsergänzungsmittel zurück.

Lebensmittel mit Eisen: (Rotes) Fleisch, Weizenkleie, Reis, Kürbiskerne, Rosinen, Heidelbeeren, Sojabohnen, Eigelb, Kichererbsen, Spinat.

Kalzium

Ein wichtiger Baustein für deine Knochen und Zähne. Kalzium spielt eine große Rolle bei der Reizübertragung in den Nervenzellen.

Dazu ist es an der Blutgerinnung beteiligt und aktiviert einige Enzyme und Hormone im Körper.

 Lebensmittel mit Kalzium: Milch-Produkte, Hartkäse, Mozzarella, grünes Gemüse, Heidelbeeren, Brokkoli, Kohl, Spinat, Petersilie, natürliches Mineralwasser.

Vitamin B12

Entscheidend für die DNA (das menschliche Erbgut), Zellteilung, Blutbildung und sämtliche Nervenfunktionen.

Der Mensch kann Vitamin B12 (Cobalamin) nicht selbst herstellen. Besonders für Kinder ist es für die Wachstumsphase enorm wichtig.

Lebensmittel mit Vitamin B12: Eier, Rindfleisch, Hackfleisch, Leber, Austern, Forelle, Hering, Emmentaler, Camembert, Joghurt.

Zink

Das Multi-Talent für dein Immunsystem. Wichtig für die Wundheilung sowie für Haut und Haar.

Ohne Zink funktioniert dein Stoffwechsel nicht richtig. Und auch für verschiedene Hormone, sowie die Spermien-Produktion, ist der Körper auf Zink angewiesen.

Lebensmittel mit Zink: Fleisch/Fisch, Meeresfrüchte, Erbsen, Leber, Haferflocken, Nüsse, Gouda, Weizenmischbrot, Sonnenblumenkerne, Weizenkleie.

Magnesium

Ein lebenswichtiges Mineral. Magnesium befindet sich in deinen Knochen sowie in der Skelett-Muskulatur.

Es beeinflusst den Herzmuskel, deine Blutgefäße und Bronchen. Außerdem unterstützt Magnesium viele Enzymsysteme.

 Lebensmittel mit Magnesium: Vollkorn-Produkte, Hülsenfrüchte, (dunkle) Schokolade, Marzipan, grünes Gemüse, Leinsamen, Spinat, Kohlrabi, Bananen, Himbeeren.

Trainings-Supplements

Mal abgesehen von deiner aktuellen Ernährung und den Nährstoffen, die du benötigst, empfehlen wir dir folgende Supplements für Muskelaufbau sowie zum Abnehmen:

1. Muskelaufbau

  • Proteinpulver: Hochqualitatives Protein. Geeignet für Pre- und Post-Workout-Shakes. Bequem, schnell, lecker und günstig. Vor allem, wenn natürliche Protein-Quellen deinen Bedarf nicht decken. Die Dosierung ist in der Regel auf dem Produkt vermerkt.
  • Kreatin (Monohydrat): Wirkungsvoll, effektiv, sicher und günstig. Ermöglicht dir eine höhere Trainingsleistung und langfristig mehr Muskelaufbau. Die notwendige Dosierung ist normalerweise auf dem Produkt vermerkt.
  • Beta-Alanin: Erhöht den Carnosin-Gehalt in der Muskulatur. Ähnlich wie Kreatin ermöglicht es dir ein Kraft-Training mit höherer Intensität. Das Supplement baut über die Zeit Kraft und Muskeln auf. Auch hier einfach nach der Dosierungsanweisung auf dem Produkt richten.

2. Abnehmen

  • Koffein/Kaffee/Energy-Drinks: Koffein unterdrückt den Hunger und verbrennt Fett. Du solltest jedoch nur zwischen 50-400 mg pro Tag zu dir nehmen. Also, bitte kein Koffein-Pulver (zu hoch dosiert!). Besser langsam herantasten mit hochwertigem Kaffee oder mal einem Glas Cola (Light).
  • Grüner Tee: Er entfaltet seine Wirkung hauptsächlich durch enthaltene Catechin-Polyphenole. Auch grüner Tee enthält Koffein und kurbelt die Fettverbrennung an. Dosierung: 400-500 mg pro Tag in flüssiger Form (ca. 3-4 Tassen) oder als Tabletten/Kapseln (ca. 2 Stück).
  • Jod und Selen: 70 % aller Deutschen weisen hier einen Mangel auf. Es erhöht das Schilddrüsen-Hormon T3 und somit den Energieverbrauch. Für mehr Flow im Alltag, höhere Ausdauer beim Sport und schnelleren Gewichtsverlust. Enthalten z. B. in 2 Tropfen (Jod-Lösung) oder Paranüssen (4 Stück täglich).

Welche Supplements nimmst du überwiegend zu dir und warum? Verrate es uns in den Kommentaren und teile Deine Erfahrungen mit der Fitness First Community!

Rebecca

Rebecca

Als ausgebildete Online-Redakteurin und ehemalige Radio-Moderatorin schreibe ich diverse Texte rund um Fitness, Ernährung und Lifestyle für alle digitalen Kanäle von Fitness First. Wie ich mich selbst fit und gesund halte? Ich lebe seit 23 Jahren vegetarisch, bin militanter Tierschützer und bewege mich gerne an der frischen Luft. Zu Hause halten mich meine zwei flauschigen Mitbewohner auf Trapp.