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Fitness-Urlaub 2020: Ab in die Sonne zu ALI BEY in die Türkei!

Wir können es nicht leugnen: Der Winter ist da. Kurze Tage, kalte Nächte und ein Mix aus Regen- und Graupelwetter lassen uns von Sonne, Strand und warmen Temperaturen träumen. Hör auf zu träumen und sichere dir jetzt schon deinen Fitnessurlaub 2018 unter Palmen. Bei einer Buchung bis zum 24.01.2018 profitierst du sogar noch von unserem Premiumabschlag. Internationale Presenter, ein abwechslungsreiches Fitnessprogramm und jede Menge Erholung direkt an der türkischen Riviera warten auf dich!

Die Hochstaplerin: Wie Isabel ihrem Freund das Wasser reicht.

Partner, Lieblingsmensch – Rivale! Was für andere Paare Alltag ist, ist für Isabel und Lukas sportliche Challenge: Die Ehrgeizige und der Tausendsassa eifern immer um die Wette – einzig beim samstäglichen Tragen der Wasserkisten in ihre Wohnung gilt Lukas als die Nummer eins. Bis jetzt! Gemeinsam mit unserem Trainer Francesco hat Isa sich ihren Moment erkämpft.

Möglichst schnell viel Gewicht stemmen? Muskelaufbau für Einsteiger

#Mutcamp Team

Möglichst schnell viel Gewicht stemmen?

Muskelaufbau für Einsteiger

Der Start ins #Mutcamp war für Teilnehmer Andreas aus Mannheim eher holprig, zur #Mutcamp-Halbzeit befindet er sich endlich auf der Überholspur. Wir haben bei seinem Personal Coach Hugo Yilmaz nachgefragt, warum alte Trainingsgewohnheiten und Übermotivation eine ungute Mischung sind und welche Faktoren wirklich zum gewünschten Muskelaufbau beitragen.

Muskelaufbau für Einsteiger

Hugo, wie läuft’s mit deinem Schützling Andreas?

Mittlerweile echt gut. Natürlich war es für Andreas in der Anfangsphase schwer, sich an eine neue Trainingsroutine zu gewöhnen, sowie die Ernährung komplett umzustellen. Vor allem war es jedoch nicht ganz leicht, ihn davon zu überzeugen, dass sieben Tage Sport die Woche nicht zielführend sind.

Das ist am Anfang oft typisch – viele gehen mit falschen Vorstellungen und Übermotivation ins Krafttraining, wollen möglichst schnell möglichst viel Gewicht stemmen und sind dann enttäuscht, wenn’s mit der Traumfigur nicht schnellstmöglich klappt.

Ups, Motivation ist doch prima – warum ist Übermotivation eher hinderlich?

Um langfristig erfolgreich und leistungsfähig zu sein, muss man sich an die Basics zum Muskelaufbau halten und die Belastungen an den Ist-Zustand anpassen. Das heißt z.B., dass ich langsam aufbauen sollte, um Gelenke, Sehnen, Bänder und Knorpel nicht gnadenlos zu überfordern, da diese Strukturen länger als Muskeln brauchen, um sich an steigende Belastungen anzupassen.

Viele lassen auch das Warm-up weg, aber bevor ich mit der eigentlichen Übung beginne, sollte ich Muskulatur und Gelenke erst einmal aktivieren – vor den Kniebeugen z.B. mit Minibändern arbeiten. Zudem ist die Grundtechnik bei vielen fehlerhaft und wenn ich dann noch hohe Gewichte nehme, bringt das gesundheitliche Risiken mit sich und verschlimmert ohnehin vorhandene Haltungsschäden.

Das Training macht nur 30 Prozent des Erfolges aus. Wie habt ihr die Kurve gekriegt?

Ich musste Andreas erstmal klar machen, dass seine alten Gewohnheiten nicht zielführend sind und ihm die Muskelaufbau-Basics beibringen. Also, wie man mit welchen Belastungsparametern trainiert und warum eine strukturierte kurz-, mittel- und langfristige Trainingsplanung elementar ist, dass Warm-up und Cool-down zum Krafttraining gehören und dass die Technik wichtiger ist als die Fragen, wie viel Gewicht man stemmt. Dazu unterstütze ich ihn als Personal Trainer natürlich auch mental, um ihn zu motivieren und habe mit einem Ernährungsplan Struktur in seine Nahrungsaufnahme gebracht.

Welche Rolle spielt die Ernährung in puncto Muskelaufbau und welche Tipps hast du hier parat?

Die Ernährung ist der Schlüsselfaktor, denn der Erfolg hängt nicht nur vom Training ab – das Training macht nur 30 Prozent aus, ein Ernährungsplan immerhin 70 Prozent. Um Leistung zu bringen, benötigt man eine an das Training angepasste Ernährungsweise. Grundsätzlich sollte man viel trinken und sich ballaststoff-, eiweiß- und abwechslungsreich ernähren.

Muskelaufbau für Einsteiger

Wie sieht’s mit konkreten Lebensmitteln aus?

Da Proteine wichtig für Zellwachstum und -erneuerung sind, sollte man auf seine Eiweißzufuhr achten. Eier und fettarmes Fleisch sind gute Lieferanten, Fisch sollte es mindestens ein Mal die Woche geben. Kohlenhydrate werden oft verteufelt, aber ohne Kohlenhydrate funktioniert das nicht. Allerdings sollte man diese nicht in Form von Zucker oder – wie bei Andreas – in Form von Donuts zu sich nehmen 🙂 Prima sind Kartoffeln, die eine Menge Energie bringen. Man hat dadurch mehr Kraft und kann sich optimal konzentrieren.

Gemüse und Beerenobst liefern für das Muskelgewebe notwendige Vitamine und Antioxidantien. Gute Fette sind insbesondere in Erdnussbutter enthalten. Allerdings nutzt auch der beste Ernährungsplan nichts, wenn man nicht berücksichtigt, dass Ernährung, Training und Regeneration nur gemeinsam zum Erfolg führen.

Einsteiger trainieren oft einfach drauf losWelche Rolle spielt die Regeneration?

Krafttrainingseinsteiger trainieren oft einfach drauf los und wählen viel zu hohe Gewichte. Dazu sind die Intensitätssteigerungen meist zu groß, Ruhezeiten – also die notwendigen Regenerationspausen zwischen den Trainingseinheiten – werden nicht eingeplant und eingehalten, man überfordert sich selbst und gerät schnell in einen Übertrainingszustand.

Muskeln wachsen nach dem Training, nicht während des Trainings. Auch die Schlafqualität ist für eine richtige Regeneration und auch für die Leistungsfähigkeit wichtig. Unser Körper braucht sieben bis acht Stunden Schlaf, um komplett erholt zu sein. Um seine Schlafgewohnheiten ans Training anzupassen, sollte man zwölf Wochen lang früher ins Bett gehen und feste Zeiten für den Schlaf einplanen. Es kann hilfreich sein, abends besser ein Buch zu lesen und einen beruhigenden Kräutertee zu trinken als Fernsehen zu gucken und Alkohol zu konsumieren. Einfach mal ausprobieren – man startet besser in den Tag!

Muskelaufbau für Einsteiger
Muskelaufbau für Einsteiger
Muskelaufbau für Einsteiger

Andreas ist mit Übermotivation ins #Mutcamp gestartet – wie liegt er nun zur Halbzeit im 180-Tage-Rennen?

Aktuell läuft das Training so, wie ich es mir vorstelle. Er hat verstanden, dass eine korrekte Ausführung viel wichtiger ist als das Gewicht, mit dem er eine Übung ausführt. Seine Technik ist viel besser geworden und er lernt, Muskelgruppen richtig anzusteuern. Andreas entwickelt sich persönlich, hinterfragt Übungen und Abläufe, ist beim Training viel entspannter und konzentrierter, hat seine Übermotivation abgebaut und seine Ernährung umgestellt. Dadurch gehen nun auch seine Leistungen in den regelmäßigen Tests nach oben.

Was hat er in den Tests bisher erreicht – und was kann er im #Mutcamp noch erreichen?

Sein Körpergewicht ist um 3,6 kg gestiegen – er will ja Muskulatur aufbauen. Der Fettanteil im Körper ist von 22% auf 15% gesunken, sein Muskelanteil liegt aktuell bei 41,6% gegenüber 37,5% zu Beginn. Trainiert er die nächsten Monate so weiter, kann er 44% Muskelanteil am Ende der 180 Tage erreichen.

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#Mutcamp Team

#Mutcamp Team

Zwei Blöde, ein Gedanke: Endlich anderen beim Schwitzen zuschauen! 🙂
Nach diesem Motto haben wir das 180 Tage #Mutcamp von und für Fitness First konzipiert und befüllen es nach und nach mit Leben! Wir sind stolz auf das beste #Mutcamp Team ever!

31, Low Carb, Vegetarier sucht Lebensmittel zum gemeinsamen Muskelaufbau: Trainingsbericht Aline Teil 2

31, Low Carb, Vegetarier sucht Lebensmittel zum gemeinsamen Muskelaufbau. Das fasst meine letzten Wochen ziemlich gut zusammen. Denn auf einmal darf ich essen. Natürlich habe ich immer gegessen. Mal mehr, mal weniger. Mal mehr gesund, mal weniger gesund. Mit meinem neuen Plan und den neuen Vorgaben von @Ilka.ashworth esse ich viel, aber eben auch das Richtige. Ich achte auf die Qualität der Lebensmittel und auf die richtige Verteilung der Makronährstoffe. Gar nicht so einfach.

Yoga und Fußball: Ein sportliches Dream-Team

Fußballer auf der Yogamatte? Das kann man sich kaum vorstellen. Mittlerweile gibt es einige Teams, die ihren privaten Yogalehrer haben und Yoga fest in den Trainingsablauf integrieren. Der wohl mittlerweile bekannteste Yogalehrer der Fußballwelt ist Dr. Patrick Broome – der Yogalehrer unserer deutschen Nationalelf. Er hat bereits drei Jivamukti-Zentren in München eröffnet und sogar ein Buch veröffentlicht: „Yoga für den Mann“.

WM-Fußball-Workout: Trainiere wie die Profis

Seit einer Woche läuft die WM in Russland und unsere Jungs haben die ersten beiden Spiele bereits hinter sich gebracht. Doch von nichts kommt nichts: Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination erfordern Schweiß, Disziplin und Training. Und damit du genauso fit wie die Nationalelf wirst, haben wir ein Fußball-Workout zusammengestellt, das sicher auch Jogis Jungs gefallen würde.

STRONG by Zumba™: Bis an deine Grenzen

Wo bekommst du die schweißtreibendsten, motivierendsten Kurse und die am besten qualifizierten Trainer? Natürlich bei uns! Fitness First bietet unzählige Angebote und Möglichkeiten für dein Training. In den kommenden Wochen stellen wir dir unsere beliebtesten Kursformate vor. Lass dich inspirieren und finde dein Lieblings-Workout.

STRONG by Zumba™ heißt das ultimative Trainingsprogramm für alle, die Spaß daran haben, sich zur Musik zu bewegen und sich so richtig auszupowern. Die Mischung aus Kraft-, Tempo- und Konditionstraining wird seit 2016 bei Fitness First angeboten. Ein Teil der Partybeats stammen von Starproduzent Timbaland und wurden eigens für das Kursformat produziert!

Rowing Bootcamp: Maximaler Einsatz für extreme Ergebnisse

Wo bekommst du die schweißtreibendsten, motivierendsten Kurse und die am besten qualifizierten Trainer? Natürlich bei uns! Fitness First bietet unzählige Angebote und Möglichkeiten für dein Training. In den kommenden Wochen stellen wir dir unsere beliebtesten Kursformate vor. Lass dich inspirieren und finde dein Lieblings-Workout.

Rowing Bootcamp, ehemals Shockwave, ist ein extrem herausforderndes und effizientes Ganzkörpertraining. An verschieden Stationen werden dynamische Übungen mit dem Waterrower und anderen Trainingsgeräten gemacht. Super intensive Intervalle und maximaler Einsatz, für extreme Ergebnisse.

Functional Training: Fit für den Alltag mit freestyle-Kursen

Blogautor Pia

Functional Training

Fit für den Alltag mit unseren freestyle-Kursen

In fast allen Clubs von Fitness First findest du unsere freestyle Zones. Täglich finden hier Kleingruppen-Workouts statt, die dich in kurzer Zeit stärker und fitter für den Alltag machen. Wir zeigen dir Übungen aus dem Functional Training, die dich ratzfatz schwere Wasserkästen schleppen und Treppen in Rekordzeit bewältigen lassen.

Das Wichtigste auf einen Blick:

  • Kursdauer: 30 Minuten
  • Kalorienverbrauch: 390-600 kcal
  • Level: Alle

Was ist Functional Training?

Das Besondere am Functional Training ist das Sporteln ohne feststehende Geräte. Stattdessen trainierst du mit dem eigenen Körpergewicht und vielseitigen Hilfsmitteln. Dazu zählen Corebags, Kettlebells, Bosu– und Medizinbälle oder die ViPR. Allein das coole Equipment macht freestyle-Training zu einem besonderen Erlebnis.

Die Gruppendynamik im Kleingruppen-Training motiviert dich zusätzlich und lässt dich in hoch intensiven Intervallen an deine Grenzen gehen.

freestyle training

Eignet sich Functional Training auch für dich?

Functional Training eignet sich für jeden, unabhängig vom individuellen Trainingslevel. Dadurch, dass du das Gewicht der Geräte und die Wiederholungszahl der Übungen selbst bestimmst, hast du es selbst in der Hand, wie intensiv du trainierst.

Gerade wenn du unter gesundheitlichen Einschränkungen leidest, solltest du besonders auf dich achten. Auch das Training ohne Equipment ist möglich. Dann nutzt du nur das eigene Körpergewicht.

Personal Trainer Andi rät: „Mitmachen kann jeder. Jedoch schadet es nicht, sich vorher einmal von einem Trainer beraten und begutachten zu lassen, um das individuelle Fitnesslevel zu bestimmen. Besonders eignet sich hier unser FitnessCheck.“

2x die Woche freestyle-Training sind optimal, um deine Trainingsziele zu erreichen. Bereits nach den ersten 4 Wochen wirst du eine Leistungsveränderung feststellen. Ein zusätzliches Cardio-Training ist gut, vor allem wenn du Gewicht verlieren möchtest.

freestyle-Übungen für den Alltag

Wie wichtig Functional Training auch für dich ist, erläutern wir dir mit unseren Tipps. Etwa den Wasserkasten schmerzfrei und „richtig“ zu heben oder Treppen mit links zu nehmen. Die Teilnehmer erleben alltagsorientierte Übungen, die Spaß machen, sich in enge Zeitpläne integrieren lassen, den gesamten Körper kräftigen sowie die Figur verbessern. Einige Übungen und ihre Alltagstauglichkeit haben wir dir hier zusammengestellt:

freestyle training

Problem aus dem Alltag

Richtiges Heben von Gegenständen
z.B. einen Wasserkasten

Übung: Squat (Kniebeuge)

Ausführung: Beide Hände halten einen Medizinball vor dem Körper. Die Knie werden so gebeugt, dass ein Winkel von 90 Grad oder tiefer entsteht – als würde man sich auf einen Stuhl setzen.

Was wird trainiert?

Beine, Bauch, Gesäß, unterer Rücken

freestyle training

freestyle training

Problem aus dem Alltag

Drehbewegungen mit schweren Gegenständen
z.B. einen Korb mit nasser Wäsche auf den Trockner heben

Übung: Russian Twist

Ausführung: Beim Russian Twist liegen die Schulterblätter auf dem Pezziball, einem großen Gymnastikball, die Hände auf der Brust verschränkt. Es gilt, das Gleichgewicht zu halten, wenn sich der Oberkörper über die Schulter nach links und rechts dreht.

Was wird trainiert?

Schräge und gerade Bauchmuskulatur
Unterstützend: Arme, Schultergürtel, Rücken, Gesäß

freestyle training

Problem aus dem Alltag

Der Aufzug rührt sich nicht? Mit dieser einfachen Übung nimmt man Treppen mit Leichtigkeit.

Übung: Lunges

Ausführung: Im Ausfallschritt nach vorne begeben und das hintere Knie Richtung Boden senken.

Was wird trainiert?

Vorder- und Rückseite Oberschenkel, Wade, Gesäß, Stabilisierung der Kniegelenke, Bauch

freestyle training

Problem aus dem Alltag

Immer schön in Balance bleiben: Sturzfrei durch den Tag zu kommen, ist nicht nur für Trekking-Freunde wichtig.

Übung: Ice Skater

Ausführung: Für den Ice Skater wird die Gummiröhre ViPR waagerecht vor der Brust gehalten. Nun gilt es, ähnlich wie ein Schlittschuhläufer das Gleichgewicht zu halten, wenn sich das Knie im Ausfallschritt Richtung Boden senkt.

Was wird trainiert?

Beine, Rumpf, Schultern, Arme, Bauch, Rücken

freestyle training

Problem aus dem Alltag

Für Bauchmuskeln, die sich sehen lassen können – und für alle Leute, die im Job oder in der Freizeit Stehvermögen brauchen.

Übung: Washing Machine

Ausführung: Eine Kurzhantel wird vor dem Körper gehalten und der Oberkörper rasch von rechts nach links und zurück gedreht. Das kannst du wie auf dem Bild auch mit einem Ball machen. Im Sitzen wie im Stehen.

Was wird trainiert?

Ausdauernde Bauchmuskeln, Schultergürtel

freestyle training

Problem aus dem Alltag

Den Rücken entlasten und sich einen festen Stand im Alltag verschaffen.

Übung: Boxjump

Ausführung: Springe aus der Kniebeuge in die Höhe und lande sanft wieder in der Kniebeuge.

Was wird trainiert?

Beine, Gesäß, Rumpf

freestyle training
freestyle training

Problem aus dem Alltag

Stundenlange Computerarbeit führt häufig zu schmerzhaften Verspannungen.

Übung: Kettlebell Swing

Ausführung: Beim Kettlebell Swing schwingt die Bewegung der Hüften die Eisenkugel Kettlebell nach oben, dann nach unten zwischen die Beine hindurch und wieder zurück.

Was wird trainiert?

Über 15 Muskeln gleichzeitig, darunter Rücken, Hüftbeuger, Gesäß, Bauch, Schultern

freestyle training

freestyle training

Problem aus dem Alltag

Eine starke Körpermitte ist fürs Sitzen, Laufen und Heben wichtig z.B. wenn der schwere Holzstuhl beim Saugen von einer Stelle zur anderen geräumt wird.

Übung: Seated Trunk Rotation

Ausführung: Auf den Boden setzen, den Rücken gerade zurücklehnen und mit dem Gewichtssack Corebag abwechselnd den Boden rechts und links vom Körper berühren.

Was wird trainiert?

Bauch, Schultern, Rücken

Einblicke in einen Functional Training Kurs

freestyle training
freestyle training
freestyle training

„Functional Training ist ein Ganzkörper-Workout, bei dem alle Fähigkeiten trainiert werden. An einzelnen Geräten fokussiert man beispielsweise isoliert nur die Kraft, beim freestyle-Training werden zusätzlich Koordination, Ausdauer und Beweglichkeit gefördert.“

Personal Trainer Andi
Personal Trainer Andi

„Das Dynamic Movement Training führt gemeinsam mit der Gruppendynamik zu maximalen Erfolgen in kurzer Zeit. Die freestyle-Gruppenkurse spiegeln unsere Fitness-Philosophie wider: Den entscheidenden Schritt voran kommen – mit dem Ziel, Fitness optimal ins eigene Leben zu integrieren.“

Head of Product & Innovation Alexander Richter
Head of Product & Innovation Alexander Richter

Du hast Lust bekommen Functional Training auszuprobieren? Alle Clubs mit diesem Kursformat findest du hier. Berichte uns gerne in den Kommentaren wie dir der Kurs gefallen hat!

Pia

Pia

Ich bin bei Fitness First als Online Content Editor dafür zuständig, dass du stets top informiert bist. Ob es um die neuesten Trainingsmethoden, Ernährungstrends oder die heißesten News aus unserem Unternehmen geht, hier im Blog erfährst du es zuerst. Ich selbst liebe auspowernde Kurse wie BodyFit oder deepWORK™. Zusammen mit meinem Ausdauertraining an der frischen Luft, bereite ich mich so regelmäßig auf Herausforderungen wie einen Halbmarathon oder das Spartan Race vor.