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#workingmum vs. #fitmum

#Mutcamp Diätphase – vom Leiden & Weitermachen

Nach einer gefühlten Ewigkeit möchte auch ich nochmal etwas aus meinem #Mutcamp berichten. Im letzten Beitrag habe ich euch ja von der Urlaubsphase berichtet und wie ich mich – teils ohne Gym in der Nähe – versucht habe, fit zu halten. Um quasi auch im Urlaub nicht zuzunehmen, im Idealfall sogar noch etwas abzuspecken.

Low Carb, low Carb und nochmal low Carb: Trainingsbericht Aline Teil 3

Und natürlich Training. @ilka.ashworth hat mich für die letzten Wochen vor Caros Hochzeit auf noch strengere Diät gesetzt. Morgens durfte ich die Carbs krachen lassen, damit mir nicht im Laufe des Tages die Kraft ausgeht. Aber ab Mittag hieß es Low Carb. Also auch bye bye Hülsenfrüchte. Die sind für Vegetarier zwar tolle Protein-Lieferanten, aber leider auch nicht low carb. Mein Speiseplan wäre für andere sicherlich zu langweilig, ich habe aber schnell festgestellt, dass es mir genau das einfacher macht. Mein Alltag ist nach wie vor anstrengend, und die strenge Routine hilft dabei, so muss ich mir nicht auch noch mehr Gedanken machen, was ich einkaufe und koche.

Zurück zur alten Bestform – Philips #Mutcamp Teil 3

Hi, ich bin Philip. Ich bin Social Media Specialist bei Fitness First. Du kennst mich bestimmt schon aus dem ersten und zweiten Teil meiner #Mutcamp Tagebuch-Reihe. Hier habe ich bereits über meine persönliche Zielsetzung und meine Ernährungsweise berichtet. Der dritte Teil hat leider etwas auf sich warten lassen, jedoch möchte ich dir nun zeigen, wie ich mein Training während der 180 Tage gestalte.

#Mutcamp international: Urlaub ist Urlaub

Es war ja nicht zu vermeiden: alle Jahre wieder kommen diese Sommerferien. Die Zeit im Jahr, wo die Autobahnen leergefegt sind (außer die Richtung Berge oder Strände), wo man vor der Haustüre zu jeder Tages- und Nachtzeit einen Parkplatz findet und wo man selbst wie einer dieser Lemminge die heimischen Gefilde verlässt, um mal wieder was Anderes zu sehen.

Möglichst schnell viel Gewicht stemmen? Muskelaufbau für Einsteiger

#Mutcamp Team

Möglichst schnell viel Gewicht stemmen?

Muskelaufbau für Einsteiger

Der Start ins #Mutcamp war für Teilnehmer Andreas aus Mannheim eher holprig, zur #Mutcamp-Halbzeit befindet er sich endlich auf der Überholspur. Wir haben bei seinem Personal Coach Hugo Yilmaz nachgefragt, warum alte Trainingsgewohnheiten und Übermotivation eine ungute Mischung sind und welche Faktoren wirklich zum gewünschten Muskelaufbau beitragen.

Muskelaufbau für Einsteiger

Hugo, wie läuft’s mit deinem Schützling Andreas?

Mittlerweile echt gut. Natürlich war es für Andreas in der Anfangsphase schwer, sich an eine neue Trainingsroutine zu gewöhnen, sowie die Ernährung komplett umzustellen. Vor allem war es jedoch nicht ganz leicht, ihn davon zu überzeugen, dass sieben Tage Sport die Woche nicht zielführend sind.

Das ist am Anfang oft typisch – viele gehen mit falschen Vorstellungen und Übermotivation ins Krafttraining, wollen möglichst schnell möglichst viel Gewicht stemmen und sind dann enttäuscht, wenn’s mit der Traumfigur nicht schnellstmöglich klappt.

Ups, Motivation ist doch prima – warum ist Übermotivation eher hinderlich?

Um langfristig erfolgreich und leistungsfähig zu sein, muss man sich an die Basics zum Muskelaufbau halten und die Belastungen an den Ist-Zustand anpassen. Das heißt z.B., dass ich langsam aufbauen sollte, um Gelenke, Sehnen, Bänder und Knorpel nicht gnadenlos zu überfordern, da diese Strukturen länger als Muskeln brauchen, um sich an steigende Belastungen anzupassen.

Viele lassen auch das Warm-up weg, aber bevor ich mit der eigentlichen Übung beginne, sollte ich Muskulatur und Gelenke erst einmal aktivieren – vor den Kniebeugen z.B. mit Minibändern arbeiten. Zudem ist die Grundtechnik bei vielen fehlerhaft und wenn ich dann noch hohe Gewichte nehme, bringt das gesundheitliche Risiken mit sich und verschlimmert ohnehin vorhandene Haltungsschäden.

Das Training macht nur 30 Prozent des Erfolges aus. Wie habt ihr die Kurve gekriegt?

Ich musste Andreas erstmal klar machen, dass seine alten Gewohnheiten nicht zielführend sind und ihm die Muskelaufbau-Basics beibringen. Also, wie man mit welchen Belastungsparametern trainiert und warum eine strukturierte kurz-, mittel- und langfristige Trainingsplanung elementar ist, dass Warm-up und Cool-down zum Krafttraining gehören und dass die Technik wichtiger ist als die Fragen, wie viel Gewicht man stemmt. Dazu unterstütze ich ihn als Personal Trainer natürlich auch mental, um ihn zu motivieren und habe mit einem Ernährungsplan Struktur in seine Nahrungsaufnahme gebracht.

Welche Rolle spielt die Ernährung in puncto Muskelaufbau und welche Tipps hast du hier parat?

Die Ernährung ist der Schlüsselfaktor, denn der Erfolg hängt nicht nur vom Training ab – das Training macht nur 30 Prozent aus, ein Ernährungsplan immerhin 70 Prozent. Um Leistung zu bringen, benötigt man eine an das Training angepasste Ernährungsweise. Grundsätzlich sollte man viel trinken und sich ballaststoff-, eiweiß- und abwechslungsreich ernähren.

Muskelaufbau für Einsteiger

Wie sieht’s mit konkreten Lebensmitteln aus?

Da Proteine wichtig für Zellwachstum und -erneuerung sind, sollte man auf seine Eiweißzufuhr achten. Eier und fettarmes Fleisch sind gute Lieferanten, Fisch sollte es mindestens ein Mal die Woche geben. Kohlenhydrate werden oft verteufelt, aber ohne Kohlenhydrate funktioniert das nicht. Allerdings sollte man diese nicht in Form von Zucker oder – wie bei Andreas – in Form von Donuts zu sich nehmen 🙂 Prima sind Kartoffeln, die eine Menge Energie bringen. Man hat dadurch mehr Kraft und kann sich optimal konzentrieren.

Gemüse und Beerenobst liefern für das Muskelgewebe notwendige Vitamine und Antioxidantien. Gute Fette sind insbesondere in Erdnussbutter enthalten. Allerdings nutzt auch der beste Ernährungsplan nichts, wenn man nicht berücksichtigt, dass Ernährung, Training und Regeneration nur gemeinsam zum Erfolg führen.

Einsteiger trainieren oft einfach drauf losWelche Rolle spielt die Regeneration?

Krafttrainingseinsteiger trainieren oft einfach drauf los und wählen viel zu hohe Gewichte. Dazu sind die Intensitätssteigerungen meist zu groß, Ruhezeiten – also die notwendigen Regenerationspausen zwischen den Trainingseinheiten – werden nicht eingeplant und eingehalten, man überfordert sich selbst und gerät schnell in einen Übertrainingszustand.

Muskeln wachsen nach dem Training, nicht während des Trainings. Auch die Schlafqualität ist für eine richtige Regeneration und auch für die Leistungsfähigkeit wichtig. Unser Körper braucht sieben bis acht Stunden Schlaf, um komplett erholt zu sein. Um seine Schlafgewohnheiten ans Training anzupassen, sollte man zwölf Wochen lang früher ins Bett gehen und feste Zeiten für den Schlaf einplanen. Es kann hilfreich sein, abends besser ein Buch zu lesen und einen beruhigenden Kräutertee zu trinken als Fernsehen zu gucken und Alkohol zu konsumieren. Einfach mal ausprobieren – man startet besser in den Tag!

Muskelaufbau für Einsteiger
Muskelaufbau für Einsteiger
Muskelaufbau für Einsteiger

Andreas ist mit Übermotivation ins #Mutcamp gestartet – wie liegt er nun zur Halbzeit im 180-Tage-Rennen?

Aktuell läuft das Training so, wie ich es mir vorstelle. Er hat verstanden, dass eine korrekte Ausführung viel wichtiger ist als das Gewicht, mit dem er eine Übung ausführt. Seine Technik ist viel besser geworden und er lernt, Muskelgruppen richtig anzusteuern. Andreas entwickelt sich persönlich, hinterfragt Übungen und Abläufe, ist beim Training viel entspannter und konzentrierter, hat seine Übermotivation abgebaut und seine Ernährung umgestellt. Dadurch gehen nun auch seine Leistungen in den regelmäßigen Tests nach oben.

Was hat er in den Tests bisher erreicht – und was kann er im #Mutcamp noch erreichen?

Sein Körpergewicht ist um 3,6 kg gestiegen – er will ja Muskulatur aufbauen. Der Fettanteil im Körper ist von 22% auf 15% gesunken, sein Muskelanteil liegt aktuell bei 41,6% gegenüber 37,5% zu Beginn. Trainiert er die nächsten Monate so weiter, kann er 44% Muskelanteil am Ende der 180 Tage erreichen.

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#Mutcamp Team

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Zwei Blöde, ein Gedanke: Endlich anderen beim Schwitzen zuschauen! 🙂
Nach diesem Motto haben wir das 180 Tage #Mutcamp von und für Fitness First konzipiert und befüllen es nach und nach mit Leben! Wir sind stolz auf das beste #Mutcamp Team ever!

Viele kleine Wow-Momente – Gesund abnehmen mit Asthma

Wir sind schlichtweg begeistert: Das #Mutcamp ist erst zur Hälfte rum und Teilnehmer Marc hat sein größtes Ziel schon erreicht. Wir haben bei seinem Personal Coach Andreas Hüttner nachgefragt, wie er den Genussmensch Marc aus seiner Komfortzone gelockt hat, welche Gewohnheiten der Kölner ändern musste und was seine Gesundheit zum neuen Lebensstil meint.