Gastbeitrag

Alina Wessel, Profi-Tennisspielerin aus Köln

Fitness, Verletzungsanfälligkeit und der mentale Aspekt

Tennis Training mit Alina Wessel Teil 1

Als Leistungstennisspielerin verbringe ich täglich mehrere Stunden auf dem Tennisplatz. Egal ob Training oder Turnier, mein Körper ist fast immer extremen und vor allem teilweise einseitigen Belastungen ausgesetzt. Umso wichtiger ist es, im Fitnessstudio viele ausgleichende Übungen zu machen. Zudem werden bestimmte Muskelgruppen, wie z.B. die der Schultern, im Tennissport so beansprucht, dass es ratsam ist, außerhalb des Platzes zusätzliche Kräftigungsübungen zu machen, um eine starke Tiefenmuskulatur aufzubauen und so Verletzungen vorzubeugen. 

In diesem und dem kommenden Blogpost werde ich euch aber nicht nur Übungen zur Verletzungsprophylaxe zeigen und beschreiben, sondern auch Solche vorstellen, die ein Baustein in fast jeder Fitnesseinheit sind, da sie mein Tennisspiel positiv unterstützen. So ist z.B. ein gutes Gleichgewicht eine wichtige Voraussetzung für eine koordinierte, flüssige Beinarbeit und einen stabilen Stand und Schlagablauf.

All diese Übungen und Stunden im Fitnessstudio spielen im Tennisleistungssport eine immer wichtigere Rolle, da nicht mehr nur die tennisspezifischen Fähigkeiten über Sieg oder Niederlage entscheiden, sondern vor allem auch Fitness, Verletzungsanfälligkeit und der mentale Aspekt.

Deswegen probiere ich so häufig es geht, mein Training in den Fitness First Clubs zu absolvieren. Heute werde ich Euch eines meiner Standardprogramme vorstellen und erläutern. Dieses ist aber nicht nur für Tennissportler geeignet, sondern kann auch von Sportanfängern und nicht auf Tennis ausgerichteten Sportlern angewendet werden. Die meisten Übungen sind deswegen eher simpel aufgebaut, bewirken aber viel, da sie fast den ganzen Körper abdecken und eine gute sportliche Basis bilden können.

Übung 1: Gleichgewichtsübung mit dem halben Pezziball

Den Einstieg mache ich mit einer Gleichgewichtsübung. Ich habe hierfür einen „halben Pezziball“ gewählt, auf welchem man sich mit dem rechten Bein leicht nach außen geöffnet platziert. Das linke Bein wird nicht abgesetzt, sondern leicht nach hinten geführt; parallel zum leichten Eindrehen des Oberkörpers nach rechts. Nun zieht man das linke Bein an und simuliert gleichzeitig mit dem rechten Arm einen Vorhandschwung. Nach acht Wiederholungen, in denen man probiert den linken Fuß nicht abzusetzen, wiederholt man dasselbe andersherum mit dem linken Bein auf dem „halben Pezziball“.

Durch diese Übung schult man nicht nur sehr effektiv den Gleichgewichtssinn, sondern stärkt auch die Bänder und Sehnen der Fußgelenke. Dies stellt zum Beispiel eine Prophylaxe dar, um auf dem Tennisplatz oder im Alltag nicht so leicht umzuknicken. Zudem spielt der Gleichgewichtssinn nicht nur im Tennis, sondern auch bei vielen anderen Sportarten eine übergeordnete Rolle.  Vereinfachen kann man diese Übung indem man anstelle des „halben Pezziballs“ ein einfacheres Gleichgewichts-Gerät wählt, wie z.B. ein „Balance Pad“. Letzteres würde sich gut für Einsteiger eignen, da es hier einfacher fällt das Gleichgewicht zu halten. Natürlich kann man auch über die Anzahl der Wiederholungen die Belastung steuern.

Übung 2: Beinübung mit dem TRX

Als nächstes integriere ich das „TRX-Band“ in mein Training, welches super flexibel einsetzbar ist und mich immer auf meine Turniere begleitet, um auch vor Ort fit zu bleiben. In diesem Fall stelle ich Euch eine Beinübung vor: die einbeinige Kniebeuge.

Man geht mit dem rechten Bein in eine der beiden Schlingen. Das linke Bein ist nun das Standbein und minimal gebeugt in der aufrechten Position. Nun beugt man das Standbein, ohne dass das Knie über die Fußspitze nach vorne geht und ohne, dass das Knie nach rechts oder links ausweicht. Das rechte Bein in der Schlinge bewegt sich hierfür gleichzeitig nach hinten. Die Arme unterstützen diese Bewegung und hängen nicht einfach nur herunter.

Aus der gebeugten Position des linken Beins drückt man sich nun wieder in die fast aufrechte Position zurück. Dies wiederholt Ihr acht Mal und wechselt dann das Standbein. Um den Schwierigkeitsgrad zu senken, könnt Ihr zu Beginn mit einer sehr kleinen Amplitude bzgl. des Standbeins starten und natürlich auch wieder in der Wiederholung variieren. Mit dieser Übung trainiert man neben dem Gleichgewichtssinn, vor allem die Muskulatur im Oberschenkel und rund um das Knie des Standbeins.

Übung 3: Stabilisation mit dem halben Pezziball

Wechseln wir nun zu einer Stabilisationsübung, für welche man ebenfalls wieder den „halben Pezziball“ verwendet. Hierzu stützt man sich seitlich mit dem linken Unterarm auf dem Pezziball ab und drückt die Hüfte nach oben, sodass man von Kopf bis Fuß eine Linie bildet. Nun hebt Ihr das rechte Bein ab und führt es zusammen mit dem rechten Arm zur Mitte des Körpers, wo sich Ellenbogen und Knie berühren. Dann streckt Ihr beide wieder in die ursprüngliche Position zurück. Das Ganze wiederholt Ihr zehn Mal und wechselt danach auf die andere Seite, indem ihr Euch dann auf dem rechten Unterarm abstützt.

Als Einstieg kann man es auch bei dem Hochhalten der Hüfte belassen, ohne Arme und Beine aufeinander zuzubewegen oder den „halben Pezziball“ weglassen; sowie natürlich in der Wiederholungszahl variieren. Wichtig bei der Ausführung der Übung ist, dass die Hüfte und der Oberkörper in einer Linie mit dem Körper sind und nicht nach unten vorne oder hinten wegknicken. Trainiert wird hier vor allem die Rumpfmuskulatur, sowie die Tiefenmuskulatur des gesamten Körpers, welche durchgängig beansprucht wird. Letztere ist die Basis für jede Art der Verletzungsprophylaxe und kann täglich durch solche Stabilisationsübungen trainiert werden.

Übung 4: Ganzkörpertraining mit der Hantel oder Medizinball

Meine nächste Übung ist ebenfalls eine Ganzkörperübung. Hierzu wählt man eine Hantel oder Medizinball mit integriertem Griff mit z.B. 3 kg. Zuerst wählen wir als Standbein das linke Bein. Auch das Gewicht wird dann in die linke Hand genommen. Um die Ausgangsstellung einzunehmen, stellt man sich auf das linke Bein, welches leicht gebeugt ist, und hebt das Rechte angewinkelt bis zu 90 Grad zwischen Oberkörper und Oberschenkel an.

Nun beugt Ihr gleichzeitig den Oberkörper nach vorne, lasst das Gewicht Richtung Boden sinken und streckt das rechte Bein so nach hinten aus, dass Oberkörper und Bein eine Linie bilden. Danach richtet man sich wieder in die Ausgangsposition auf. Dies wiederholt Ihr acht Mal und wechselt im Anschluss das Standbein und den Arm, welcher das Gewicht hält.

Erleichtern oder erschweren kann man die Übung wieder durch Veränderung der Wiederholungszahl und der Wahl des Gewichts. Ähnlich wie die Vorherigen schult diese Übung Gleichgewicht, Koordination und die Tiefenmuskulatur des ganzen Körpers.

Übung 5: Schultertraining mit dem eigenen Körpergewicht

Gehen wir nun zu einer Übung, die sich besonders einer Muskelgruppe zuwendet, aber hierbei nur mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet. Als Utensil wählen wir einen Stepper. Als Ausgangstellung stützt man sich mit durchgestreckten Armen schulterbreit auf dem Stepper mit Blick in Richtung Boden ab. Der ganze Körper steht dabei so unter Spannung, dass der gesamte Körper eine Linie bildet. Der Stepper ist längs gerichtet, sodass man nun zuerst die rechte Hand und dann die Linke rechts und links neben den schmalen Teil des Steppers absetzt. Im Anschluss hebt man wieder zuerst die Rechte und dann die linke Hand an und setzt sie auf dem Stepper ab.

Dies wiederholt Ihr zehn Mal und fangt dann an zuerst die linke Hand neben den Stepper zu setzen, damit beide Schultern gleich beansprucht werden. Diese Übung integriere ich sehr regelmäßig in mein Training, da es in erster Linie die Tiefenmuskulatur der Schultern auf eine einfache Art trainiert und dabei dennoch ständig Körperspannung gehalten werden muss. Somit ist diese Übung eine gute Verletzungsprophylaxe für die sehr beanspruchte Schultermuskulatur im Tennis und vielen weiteren Sportarten.

Teil 2, mit den Übungen 6 bis 10, folgt in meinem kommenden Blogpost – stay tuned!

Mein Name ist Alina Wessel. Ich bin eine Profi-Tennisspielerin aus Köln. Zu meinen größten Erfolgen zähle ich elf internationale Titel auf der ITF Einzel- und Doppel Tour, sowie das Erreichen der Top 700 in der Einzelweltrangliste und der Top 500 im Doppel. Neben dem täglichen Tennistraining und den wöchentlichen Turnieren, trainiere ich regelmäßig in verschiedenen Fitness First Clubs, um mich fit zu halten und den passenden Ausgleich für Tennis zu haben.

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