Gastbeitrag

Alina Wessel, Profi-Tennisspielerin aus Köln

Die Entscheidung über Sieg oder Niederlage

Tennis Training mit Alina Wessel Teil 2

Als Leistungstennisspielerin verbringe ich täglich mehrere Stunden auf dem Tennisplatz. Egal ob Training oder Turnier, mein Körper ist fast immer extremen und vor allem teilweise einseitigen Belastungen ausgesetzt. Umso wichtiger ist es, im Fitnessstudio viele ausgleichende Übungen zu machen. Zudem werden bestimmte Muskelgruppen, wie z.B. die der Schultern, im Tennissport so beansprucht, dass es ratsam ist, außerhalb des Platzes zusätzliche Kräftigungsübungen zu machen, um eine starke Tiefenmuskulatur aufzubauen und so Verletzungen vorzubeugen. 

In diesem und dem letzten Blogpost möchte ich euch aber nicht nur Übungen zur Verletzungsprophylaxe zeigen und beschreiben, sondern auch Solche vorstellen, die ein Baustein in fast jeder Fitnesseinheit sind, da sie mein Tennisspiel positiv unterstützen. Teil 1, mit den Übungen 1 bis 5, findet ihr hier!

Übung 6: Schulter- und Rückentraining

Meine nächste Übung zielt neben der Schultermuskulatur auf eine Muskelgruppe ab, die ebenfalls immer wieder zu Problemen führt: die Rückenmuskulatur. Fast jeden Tag integriere ich Übungen für sie in mein Trainingsprogramm.

Eine Variante davon stelle ich Euch heute vor. Hierfür legt Ihr euch mit den Bauch auf eine Matte und nehmt z.B. 1 kg Hanteln in beide Hände. In der Ausgangsposition hält man die Arme angewinkelt, seitlich neben die Brust; zudem steht der ganze Körper unter Spannung, sodass die Füße und der Oberkörper leicht abheben.

Nun bewegt man die Arme gleichzeitig in die Streckung vor den Kopf. Dies wiederholt Ihr zehn  Mal. Über den ganzen Zeitraum spannt man den Rücken und Körper so an, dass Beine und Oberkörper nicht abgesetzt werden. Erschweren bzw. erleichtern kann man die Übung durch die Wahl des Gewichts bzw. gar kein Gewicht. Da Rückenprobleme fast jeder kennt, sollte man probieren, solche Übungen häufiger in sein Training zu integrieren.

Übung 7: Liegestütz mit Medizinbällen

Nun stelle ich Euch eine leicht modifizierte Übung vor, die eigentlich jeder kennen sollte: der Liegestütz. Diesen führe ich aber auf zwei gleichgroßen Medizinbällen unten den Händen durch. Bei der Ausgangsposition sind die Arme fast durchgedrückt und der ganze Körper bildet eine unter Spannung stehende Linie.

Nun senkt Ihr den Oberkörper durch Anwinkeln der Arme ab. Dabei  führt man die Ellenbogen aber nicht seitlich der Schultern, sondern eher auf Höhe der Brustwirbelsäule von sich weg. Je tiefer man sich absenken lässt, desto anstrengender wird es und desto schwerer wird es auch, sich wieder nach oben zu drücken. Zu Beginn solltet Ihr euch nicht weiter als bis zu einem 90 Grad Winkel zwischen Ober- und Unterarm absenken lassen. Startet mit einer Wiederholungszahl von acht Mal.

Erleichtern könnt Ihr die Ausführung durch das Weglassen der Medizinbälle, weniger Wiederholungszahlen oder natürlich einem kürzeren Absinken lassen des Oberkörpers. Der Liegestütz ist eine super Übung, um mit dem eigenen Körpergewicht die Oberkörpermuskulatur, allen voran die Brustmuskulatur, zu trainieren. Durch die Ausführung auf den Medizinbällen muss man gleichzeitig probieren, diese Muskulatur zu koordinieren und das Gleichgewicht zu halten.

Übung 8: Allround-Training mit dem Seilzug

Bei meiner nächsten Übung  integriere ich den Seilzug. Stellt Euch dafür seitlich neben den Seilzug. Vorher bewegt ihr den Zugapparat auf die unterste mögliche Stufe und stellt das Gewicht auf …kg. Das innere Bein, hier zuerst das Linke, steht ca. einen halben Meter von der Seilzugmaschine entfernt. Eure Beine sind dabei etwas mehr als schulterbreit platziert und die Knie leicht angewinkelt. Nun greift Ihr mit der rechten Hand nach dem Seilzuggriff und dreht die Hüfte dabei nur minimal ein. Die Rotation findet dabei mehr über den Rumpf und den Oberkörper statt.

Ihr startet die Übung, indem Ihr nun den rechten Arm leicht angewinkelt entlang der Diagonalen schräg rechts über eure rechte Schulter zieht. Gleichzeitig wird der Oberkörper bis in die neutrale Position wieder aufgedreht. Hierzu spannt man Bauch und Rumpf gut an. Nun lasst Ihr das Gewicht in der Diagonalen wieder absinken. Dieses wird allerdings nicht abgesetzt, sondern nur bis zur leichten Körpereindrehung wieder abgesenkt. Man wählt eine Wiederholungszahl von zehn Mal und wechselt dann die Seite.

Mit dieser Übung trainiert Ihr nicht nur die Rumpf-, Bauch-, und Schultermuskulatur, sondern vor allem auch die koordinative Ausführung der aneinander geknüpften verschiedenen Muskelgruppen. Durch die Wiederholungszahl und die Variation des Gewichts kann man auch hier die Schwierigkeit variieren.

Übung 9: Hürden-Training

Die folgenden zwei Übungen bringen Euren Puls noch einmal richtig in Schwung. Bei der Ersten stellt Ihr vier niedrige Hürden in recht nahem Abstand nebeneinander. Zusammen mit einem 2 kg Medizinball in den Händen macht man nun einen seitlichen Kniehebelauf über die Hürden. Sobald man auf der anderen Seite der Hürden angekommen ist, simuliert man auf der rechten Seite einen Vorhand Schwung und stellt sich hierfür in der offenen Stellung hin. Daraufhin geht es wieder durch die Hürden und auf der linken Seite wird eine Rückhand simuliert.

Hiermit kombiniert man also schnelle, koordinierte und präzise Schritte zusammen mit einem Tennisschlag. Durch einen schwereren oder leichteren Medizinball, sowie noch mehr oder weniger nacheinander geschaltete Hürden, kann man auch hier die Übung erleichtern oder erschweren. Zu Beginn würde es sich empfehlen, vier Mal am Stück durch die Hürden zu gehen, dann eine Minute Pause zu machen und das Ganze noch weitere zwei Mal zu wiederholen.

Übung 10: Stepper-Training

Die letzte Übung trainiert ebenso schnelle, flinke Schritte. Hier in der Kombination mit einem niedrigen Stepper, über welchen man jeweils einen Überkreuzschritt vorne herum macht. Die genaue Kombination der Schritte könnt Ihr im Video sehen. Wichtig ist, dass Ihr mit dem jeweiligen Überkreuzschritt probiert einen Impuls zu setzen. Führt diese Übung 3x 15 Sek. mit jeweils einer Minute Pause zwischen den Sätzen durch und Ihr werdet richtig ins Schwitzen kommen.

Mein Name ist Alina Wessel. Ich bin eine Profi-Tennisspielerin aus Köln. Zu meinen größten Erfolgen zähle ich elf internationale Titel auf der ITF Einzel- und Doppel Tour, sowie das Erreichen der Top 700 in der Einzelweltrangliste und der Top 500 im Doppel. Neben dem täglichen Tennistraining und den wöchentlichen Turnieren, trainiere ich regelmäßig in verschiedenen Fitness First Clubs, um mich fit zu halten und den passenden Ausgleich für Tennis zu haben.

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