Blogautor Pia

WM-Fußball-Workout

Trainiere wie die Profis 

WM-Fußball-Workout

Seit gut einer Woche läuft die WM in Russland und unsere Nationalelf hat das erste Spiel bereits hinter sich gebracht. Doch von nichts kommt nichts: Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination erfordern Schweiß, Disziplin und Training. Und damit du genauso fit wie unsere Jungs wirst, haben wir ein WM-Fußball-Workout zusammengestellt.

Trainiere wie die Profis und sichere dir den 1. Platz auf dem Workout-Treppchen. Die meisten Übungen kannst du mit entsprechendem Trainingsequipment übrigens super flexibel im Club auf der freestyle-Fläche, zu Hause, Outdoor und auch unterwegs durchführen.

Dauer des WM-Fußball-Workouts: ca. 30 Minuten       

Verbrannte Kalorien: ca. 200

1. Übung: High Knees an der Koordinationsleiter

3 x 5 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause

Was bringt’s? Koordination

Wer braucht’s? Diese Übung ist besonders effektiv für Sprints mit Richtungswechsel. Fußballer sind keine Dauerläufer, sondern bestreiten ein Spiel mit schnellen Tempoläufen, von denen sie sich schnell wieder erholen müssen. Besonders Spieler im offensiven Mittelfeld wie Julian Draxler und Marco Reus müssen in 90 Minuten einige schnelle Sprints zurücklegen.

Wie geht’s? Die Übung trainiert deine Reaktionsschnelligkeit und dein Herz-Kreislaufsystem. Aus dem Stand beschleunigst du und läufst mit hochgezogenen Knien bis Hüfthöhe durch die Leiter. Am Ende der Leiter bremst du ab und läufst mit einem Richtungswechsel zurück. Und falls mal Platzmangel herrscht: Auch auf der Stelle ohne Leiter ist die Übung sehr effektiv.

Eingesetzte Muskeln? Oberschenkel, Wade, Core- und Rumpfmuskulatur

2. Übung: Combat Kicks

3 x 12-18 Wiederholungen pro Seite mit 30 Sekunden Pause

Was bringt’s? Mobilisierung

Wer braucht‘s: Für den Schuss aufs Tor und den Hüftdrehstoß eignet sich diese Übung als zweiter Teil unseres WM-Fußball-Workouts optimal als Vorbereitung. Thomas Müller im offensiven Mittelfeld, Timo Werner im Sturm aber auch Manuel Neuer im Tor müssen diese Bewegung drauf haben, denn mit ihr können große Entfernungen überwunden und ein Spiel kann beispielsweise zielgenau eröffnet werden. Vielleicht schießt Alleskönner Neuer bei der WM mit dieser Technik sogar selbst ein Tor? Einigen Torhütern ist das bereits gelungen.

Wie geht’s: Aus dem Stand verlagerst du dein Gewicht auf das Standbein, setzt den anderen Fuß zurück und kickst ihn nach oben vorne.

Eingesetzte Muskeln: Oberschenkel, Core und Hüfte

3. Übung: Swiss Ball Hip Extension

3 x 12-15 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause

Was bringt’s? Kräftigung

Wer braucht’s? Besonders für den Torschuss und den Zweikampf ist diese Übung eine gute Vorbereitung. Sami Khedira und Toni Kroos im zentralen und Mesut Özil im offensiven Mittelfeld sind zum Beispiel die Spieler der diesjährigen WM in Russland, die mit dieser Übung gekräftigte Oberschenkel bekommen und sich so gegen ihre Gegner durchsetzen.

Wie geht’s? Lege dich flach auf den Rücken, die Füße sind auf dem Gymnastikball aufgestellt. Hebe und senke nun dein Gesäß.

Eingesetzte Muskeln? Die hinteren Oberschenkel, Core und Gesäß

4. Übung: Plyo Box Squat Jump

3 x 10-15 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause

Was bringt’s? Kräftigung, Differenzierungs- und Orientierungsfähigkeit

Wer braucht’s? Alle auf dem Feld, die zielsichere Kopfbälle ausführen. Ganz besonders die Innenverteidiger Mats Hummels, Jerome Boateng und Stürmer Mario Gomez. Sie müssen beim Kopfballtraining vor allem das Zusammenspiel von Absprung, Kopfstoß und Landung trainieren. Erschwerend kommt hinzu, dass der Absprung meist nicht aus dem Stand, sondern aus der Bewegung heraus erfolgt.

Wie geht’s? Springe mit beiden Beinen gleichzeitig auf eine Box oder einen Vorsprung, lande in einer tiefen Kniebeuge und strecke die Beine bis du stehst. Erst dann steigst du rückwärts wieder ab und wiederholst den Sprung. Wenn du einen Trainingspartner hast, kann er dir im Sprung einen Ball zuwerfen, den du mit dem Kopf wegzustoßen versuchst. So wird die Übung noch effektiver für dein WM-Fußball-Workout.

Eingesetzte Muskeln? Gesamte Beinmuskulatur, Gesäß, Core- und Rumpfmuskulatur

5. Übung: Olympic Bar Push Press

3 x 12-15 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause

Was bringt’s? Kräftigung

Wer braucht’s? Für Zweikämpfe kräftigt diese Übung den gesamten Körper. Joshua Kimmich in der Abwehr und Sami Khedira im defensiven Mittelfeld würden von dieser Übung profitieren. Gewinnt ein Defensivspieler den Zweikampf, verhindert er, dass der Gegner sich entfalten kann und das Spiel dominiert. In einem Fußballspiel kommt es bis zu 300 Zweikämpfen. Sich hier durchsetzen zu können, ist also enorm wichtig.

Wie geht’s? Drücke die Stange über deinem Kopf in Richtung Decke. Passe die Gewichte deinen individuellen Fähigkeiten an und achte darauf, dass sie nicht zu schwer sind.

Eingesetzte Muskeln? Schultern, Core, Rücken und Beine

6. Übung: Plank mit externer Rotation

3 x 12-15 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause

Was bringt’s? Kräftigung

Wer braucht’s? Als Ergänzung zur 5. Übung Olympic Bar Push Press und fester Bestandteil des WM-Fußball-Workouts, kräftigt diese Übung zusätzlich die Arme unserer Nationalelf und macht sie so fit für den Zweikampf.

Wie geht’s? Gehe in die Stützposition auf die Hände und drehe von hier aus deinen Körper zur rechten Seite auf, der rechte Arm geht nach oben. Anschließend rotiert der Körper nach links, der linke Arm geht nach oben.

Eingesetzte Muskeln? Schultern, Core und Arme

7. Übung: Foam Roller Glute

2 x 8-10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause

Was bringt’s? Mobilisierung

Wer braucht’s? Trainieren wie die Profis heißt auch Regenerieren wie ein Profi. Die komplette Nationalelf schließt ihr Training mit einem Cool Down ab. Das vermindert die Verletzungsgefahr und hilft den Muskeln, sich zu regenerieren. Und neuerdings wird auch bei unseren Jungs gerollt und zwar mit der BLACKROLL. Auch bei uns im Shop gibt’s die BLACKROLL.

Wie geht’s? Setze dich seitlich auf die Rolle und rolle auf und ab bis dein Gesäßmuskel entspannt ist.

Eingesetzte Muskeln? Gesäß und Beine

Wir wünschen dir ganz viel Erfolg und Spaß bei deinem WM-Fußball-Workout? Lass uns gerne in den Kommentaren wissen, was dir an diesem Workout am besten gefallen hat. Wir freuen uns darauf.

Pia

Pia

Ich bin bei Fitness First als Online Content Editor dafür zuständig, dass du stets top informiert bist. Ob es um die neuesten Trainingsmethoden, Ernährungstrends oder die heißesten News aus unserem Unternehmen geht, hier im Blog erfährst du es zuerst. Ich selbst liebe auspowernde Kurse wie BodyFit oder deepWORK™. Zusammen mit meinem Ausdauertraining an der frischen Luft, bereite ich mich so regelmäßig auf Herausforderungen wie einen Halbmarathon oder das Spartan Race vor.