Training für den Halbmarathon:

Ein Erfahrungsbericht

Wie eine fixe Idee zur großen Herausforderung wird

21,1 Kilometer ist die Zahl, die seit einem halben Jahr in meinem Kopf herumgeistert. Denn so lang ist die Strecke, die man zurücklegen muss, um mit stolzer Brust sagen zu können: Ja, ich bin ihn gelaufen – einen Halbmarathon. Eine Woche ist es noch bis zum Wettkampf. Hier berichte ich von meinen ganz persönlichen Erfahrungen, die ich während meinem Training für den Halbmarathon gemacht habe.

Meine sportliche Ambition liegt im Trend

Anfang des Jahres: Die guten Vorsätze sind noch nicht allzu lange her und ja, es sind die üblichen: Mehr Zeit mit Freunden und Familie verbringen, häufiger Sport treiben. Wie passend, dass mich eine Freundin genau in dieser neujährlichen Findungsphase erwischt: Wie wär’s mit einem Halbmarathon?

Die gibt es mittlerweile das ganze Jahr über in allen größeren Städten. Am 19. Juni 2016 findet der Stuttgart-Lauf statt, bei dem über 15.000 Läufer an den Start gehen. Vorbereitungszeit von jetzt an: Ein knappes halbes Jahr. Kurzerhand sage ich zu. Warum auch nicht?

Ich habe früher voltigiert und geturnt, als Jugendliche Leichtathletik betrieben – bis irgendwann andere Dinge wichtiger wurden. Ich war ab und zu auch Laufen und in Fitness Studios, aber kontinuierlich bin ich nie an etwas hängen geblieben. Jetzt also die Wandlung?

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Passen würde es ja. Seit April arbeite ich immerhin in einem Fitnessunternehmen und schreibe auch über Trainingstrends. Und im Trend ist der Halbmarathon definitiv. Der kleine Bruder des Marathons hat in den letzten Jahren an immer größerer Beliebtheit gewonnen. Da er mit 21,1 Kilometern nur halb so lang ist, ist er gerade bei Freizeitläufern sehr populär. Man kann ihn mit etwas Training und ohne größere Ernährungsumstellungen gut meistern und stellt sich dennoch einer sportlichen Herausforderung.

Training für den Halbmarathon: Ich brauche einen Plan

Die erste Herausforderung: einen Laufpartner zu finden, der mich bei Wind und Wetter antreibt und bei akuter Sportunlust motiviert. Die Freundin, die mir das Ganze eingebrockt hat, wohnt in einer anderen Stadt, also verdonnere ich meinen Freund als sportlichen Beistand.

Und schon stehen wir vor der nächsten Frage: Richtig trainieren für den Halbmarathon, was ist die beste Methode? Einfach loslaufen ist keine Option. Ich durchforste das Internet und finde jede Menge Laufpläne, Tipps und Ratschläge, die man als Laufanfänger beachten muss.

Schließlich entscheide ich mich unter den vielen, teilweise auch kostenlosen, Angeboten für eine App, die mir verspricht, in 100 Tagen fit für den Halbmarathon zu werden und in unter 2 Stunden 15 Minuten über die Ziellinie zu laufen.

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Aller Anfang ist schwer

Experten empfehlen, dass man für eine Strecke von 5 Kilometern nicht mehr als 30 Minuten benötigen sollte bevor man mit dem eigentlichen Training für den Halbmarathon startet. Eine Lauf-App wird meine Aktivitäten aufzeichnen und meine hoffentlich baldigen Fortschritte dokumentieren.

Die ersten Trainingseinheiten sind mühsam. Für 5 Kilometer brauche ich knapp 38 Minuten, bin danach rot wie eine Tomate und habe Schnappatmung – und erinnere mich plötzlich wieder, dass ich den Cooper Test in der Schule gehasst habe. Das kann ja heiter werden. Aber ich bleibe dran und die Ausdauer lohnt sich. Nach einem Monat merke ich bereits Fortschritte. Der Kopf ist nicht mehr ganz so rot, die Zeit für 5 Kilometer nähert sich den 30 Minuten.

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Richtig trainieren für den Halbmarathon: Der Schuh macht‘s

Ich finde langsam Spaß an meiner Vorbereitung für den Halbmarathon, doch mein Fuß macht Probleme. Da ich Arthrose bedingt ein versteiftes Großzehengelenk habe und die Operation noch nicht allzu lange her ist, muss ich den schmerzenden Fuß vor und nach den Läufen besonders kühlen und und gönne ihm ab und an eine Reflexzonenmassage.

Die kalten Fußbäder helfen zwar, doch ich zweifle, ob Joggen wirklich der richtige Sport ist. Der Orthopäde hingegen ist optimistisch, verschreibt mir extra angefertigte Einlagen und motiviert mich, weiterzumachen.

Das A und O sind die richtigen Schuhe. Und bei dreimal Training die Woche, sollte ein zweites Paar her. Denn der Verschleiß ist bei einer solchen Belastung hoch, Dämpfung und Stabilität lassen schneller nach.

Bei der professionellen Laufanalyse im Sportgeschäft erfahre ich zudem, dass ich eine Überpronation habe: Mein Fuß kippt in der Abrollbewegung übermäßig nach innen, sodass ich mich für einen Schuh entscheide, der meinen Fuß überdurchschnittlich stabilisiert.

Beim ersten Lauf mit dem neuen Schuh merke ich gleich den Unterschied zu meinem bisherigen Laufschuh, in dem ich weitaus weniger Halt habe.

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Wie gestaltet sich das Training für den Halbmarathon?

Die Vorbereitung für den Halbmarathon besteht aus Dauerläufen, Intervalleinheiten, Dehn- und Kraftübungen sowie Regenerationsphasen. Der Maßstab sind Zeiteinheiten, keine Kilometervorgaben.

Sonntage waren früher Tage, um zu entspannen, seit einem halben Jahr sind sie Tage der sich kontinuierlich steigernden Dauerläufe. Anfangs schienen sie mir noch easy, doch zwei Wochen vor dem Halbmarathon gerate ich nach 2 Stunden und 17,5 Kilometern an meine Grenzen.

Damit ich die restlichen 4 Kilometer auch noch schaffe, beinhaltet mein Trainingsplan das Intervalltraining, das die Grundgeschwindigkeit für den Lauf schafft. „Die liegt beim Halbmarathon meist unter der aerob-anaeroben Schwelle im aeroben Bereich“, weiß National Group Fitness Manager Veronika Pfeffer. Das bedeutet, dass die Muskeln mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden. Beim Intervalltraining sorgen Tempowechsel, Steigerungen und Sprints dafür, dass die Schwelle nach oben verschoben wird und Laktatbildung und -abbau, auch bei höherer Belastung, noch im Gleichgewicht liegen. Diese Einheiten waren für mich gefühlt die anstrengendsten, da die Tempowechsel sehr schnell zu Laktatbildung geführt haben und meine Muskelaktivität durch den Sauerstoffmangel gehemmt wurde.

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Ein Herzfrequenzmesser ist gerade für diese Trainingseinheiten sinnvoll, da man sich an Richtwerten orientieren kann und nicht Gefahr läuft, sich zu überanstrengen. Bei den schnellen Intervallen sollte der Puls bei etwa 90-94 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen.

Aus zeitlichen Gründen habe ich Kraftübungen oft vernachlässigt, was sich besonders gegen Ende meiner Vorbereitung in starken Knieschmerzen, einem sogenannten Läuferknie geäußert hat. Das entsteht durch die monotone Stoßbelastung beim Laufen, der man aber entgegen wirken kann. Veronika Pfeffer empfiehlt Bewegungswechsel wie Anfersen, Hopserläufe und auch mal rückwärts laufen – alles Abläufe, die man super in sein Training integrieren kann. Zusätzliches Kraft- und Stabilisationstraining wie Core Training und Yoga stärken außerdem die Körpermitte, die für Läufer ebenso wichtig ist.

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Der richtige Laufrhythmus

Bevor ich zum ersten Mal mit meiner bunt gemixten Urlaubsplaylist losrannte und schon nach kurzer Zeit Seitenstechen verspürte, war ich der Überzeugung, dass Musik als Laufmotivation unabdingbar ist. Auch die gut gemeinten Ratschläge meines Freundes, mich anfangs doch erst auf meinen Laufstil zu fokussieren, ignorierte ich.

Doch schließlich machte ich den Versuch und laufe bis heute meist ohne Musik, da ich mich so am besten auf meine Atmung konzentrieren kann. Vor allem ungeübte Läufer, die ihren eigenen Rhythmus und die richtige Atmung noch nicht gefunden haben, sollten am Anfang ihres Trainings für den Halbmarathon vielleicht lieber auf Musik verzichten.

Fortschritte machen sich bemerkbar

Auch eine lockere Unterhaltung während den Läufen, die nicht nur aus einzelnen Wörtern und Japsen besteht, ist nach einigen Wochen möglich. So nutze ich die Vorbereitung für den Halbmarathon ab und an, um mein Sozialleben nicht vollkommen zu vernachlässigen. Neben Arbeit und Lauftraining bleibt kaum mehr Zeit für ausgiebige Mädelsrunden. Also muss die Freundin eben mit zum Training.

Und wieder einmal merke ich die Fortschritte, die ich gemacht habe. Während ich meinem Freund anfangs eher hinterher gehechelt bin, als dass wir gemeinsam gelaufen sind, können wir mittlerweile super zusammen trainieren. Während ich ihn zu Beginn ausbremse, nicht zu schnell loszulaufen, zieht er mich am Ende eines zweistündigen Dauerlaufs mit.

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Laufen ist aus meinem Alltag nicht mehr wegzudenken

Das Projekt Halbmarathon ist für mich bereits jetzt ein Erfolg, ohne dass der Wettkampf stattgefunden hat. Laufen ist Teil meines Alltags geworden. Deswegen werde ich auch nach dem Wettkampf weiterhin laufen gehen, wenn auch nicht mehr dreimal die Woche. Dafür werde ich mich wieder mehr meinen Freunden widmen und Kurse im Club besuchen, die nicht nur die Ausdauer, sondern den ganzen Körper trainieren. Das geht mit der kostenlosen Trainings-App CustomFit von Fitness First jetzt übrigens noch effektiver.

Der Halbmarathonweltrekord liegt bei 58 Minuten und 23 Sekunden. Der Eriträer Zersenay Tadese hat ihn 2010 in Lissabon aufgestellt. Diese Ambitionen habe ich nicht ganz, aber während des Trainings für den Halbmarathon habe ich einen sportlichen Ehrgeiz entwickelt, der mein Umfeld zum Staunen bringt. Im Anschluss an den Wettkampf geht es direkt in den Urlaub. Ganz ohne Laufen, jeder Menge Regeneration und einer großen Portion Respekt von Freunden und Familie. Denn der ist einem sicher, egal wann man die Ziellinie überquert.

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Pia

Pia

Ich bin bei Fitness First als Online Content Editor dafür zuständig, dass du stets top informiert bist. Ob es um die neuesten Trainingsmethoden, Ernährungstrends oder die heißesten News aus unserem Unternehmen geht, hier im Blog erfährst du es zuerst. Ich selbst liebe auspowernde Kurse wie BodyFit oder deepWORK™. Zusammen mit meinem Ausdauertraining an der frischen Luft, bereite ich mich so regelmäßig auf Herausforderungen wie einen Halbmarathon oder das Spartan Race vor.