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Training in der Schwangerschaft

Fit trotz Babykugel!

Für die meisten ein freudiges Ereignis: die Schwangerschaft. Frauen, die gerne Sport treiben, stellen sich nun die Frage, wie sie sich weiterhin fit halten, ohne ihrem Baby zu schaden. Hier kommen ein paar hilfreiche Trainingstipps …

Training in der Schwangerschaft: 1. Trimester (1.-3. Monat)

In dieser Episode sieht man meistens noch keinen Baby-Bauch. Hier kommt es auf deinen individuellen Gesundheitszustand an.

Der erste Weg sollte also zum Arzt und einem erfahrenen Trainer sein. Sollte alles soweit okay sein, kannst du locker noch Laufen/Walken gehen oder mit Gewichten trainieren.

Allerdings solltest du im 1. Trimester kein Training ausprobieren, das Du davor noch nie gemacht hast. Warum? Mit Beginn der Schwangerschaft schüttet dein Körper das Hormon Relaxin aus. Es macht deine Bänder und Sehnen weicher. Mit fortschreitender Schwangerschaft bewegen sie die unteren Wirbel auseinander, damit sich dein Becken für die bevorstehende Geburt weitet.

Während dieses Prozesses besteht mehr Verletzungsgefahr, weshalb z. B. Springen nicht empfohlen wird.

Dazu erhöht sich dein Blutvolumen um ca. 2 Liter und verursacht einen höheren Puls. Damit ist dein Herz schon ausreichend beschäftigt – also bitte kein Intervall-Training oder ähnliches!

Training in der Schwangerschaft: 2. Trimester (4.-6. Monat)

Diese Episode ist in der Regel die angenehmste. Der Bauch ist schon langsam offensichtlich und du hast dich an die Schwangerschaft gewöhnt. Mit ein paar einfachen Regeln kannst du trotzdem noch leicht trainieren und/oder an bestimmten Kursen teilnehmen:

  • Alle Übungen auf dem Bauch machst du ab sofort im 4-Füßler-Stand
  • Wenn zu lange in der Rücken-Position trainiert wird, und das für dich unangenehm ist, schnapp dir ein paar Hanteln im Sitzen
  • Vermeide Übungen, in denen du einen Druck im Bauchraum verspürst, wie z. B. beim Heben einer Langhantel-Stange oder bei breiten Kniebeugen
  • Streiche exzessives Bauch-Training, übermäßige Anstrengung und ruckartige Bewegungen ganz aus deinem Workout
  • Versuche intuitiv zu spüren, was dir körperlich gut tut und trau dich ruhig, es auch umzusetzen
Training in der Schwangerschaft_Yoga
Training in der Schwangerschaft_AquaFit

Training in der Schwangerschaft: 3. Trimester (7.-9. Monat)

Spätestens jetzt spürst nur du selbst was noch geht! Falls du immer noch nicht auf Sport verzichten möchtest, empfehle ich Aqua Fitness. Deine Gelenke werden im Wasser entlastet, es ist eine Wohltat für den Rücken und ein toller Kurs, den du bis jetzt vielleicht noch nicht ausprobiert hast.

Aber auch Yoga ist für viele Schwangere noch machbar und gut geeignet. Keine Panik: Unsere Kursleiter können mit gesundheitlichen Einschränkungen umgehen und sind darin geschult jedem Teilnehmer das zu ermöglichen, was er im Rahmen eines Gruppen-Kurses für sich mitnehmen kann.

Beachte: Auch wenn du bis zum Schluss motiviert bist, es ist kein Wettbewerb! Dein Fitness-Training war bis jetzt nur eine Vorbereitung für die eigentliche sportliche Höchstleistung, die noch bevorsteht – der Entbindung und die ersten Wochen mit deinem Baby. Übrigens: Wie du nach der Schwangerschaft wieder fit wirst, erfährst du hier.

Fitnessexperte

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Diese Artikel schreiben unsere Experten und Partner: Ob National Fitness Manager Alexander Richter, National Group Fitness Managerin Veronika Pfeffer oder unsere Partner und Ernährungsexperten - lies hier den Expertentipp!