Fitness-Experte

Training in der Schwangerschaft

Fit trotz Babykugel!

Für die meisten ein freudiges Ereignis: die Schwangerschaft. Du treibst gerne Sport, stellst dir aber die Frage, wie du dich weiterhin fit halten sollst – ohne deinem Baby zu schaden? Hier kommen hilfreiche Trainingstipps für alle 3 Schwangerschafts-Episoden …

Training in der Schwangerschaft: 1. Trimester (1.-3. Monat)

In dieser Episode sieht man oft noch keinen Baby-Bauch. Hier kommt es auf deinen individuellen Gesundheitszustand an. Dein erster Weg sollte also zum Arzt und einem erfahrenen Trainer sein. Sollte alles soweit okay sein, kannst du locker noch Laufen/Walken gehen oder mit Gewichten trainieren.

Allerdings solltest du im 1. Trimester kein Workout ausprobieren, das Du davor noch nie gemacht hast. Warum? Mit Beginn der Schwangerschaft schüttet dein Körper das Hormon Relaxin aus. Und das macht deine Bänder und Sehnen weicher.

Mit fortschreitender Schwangerschaft bewegen sie die unteren Wirbel auseinander, damit sich dein Becken für die bevorstehende Geburt weitet. Während dieses Prozesses besteht mehr Verletzungsgefahr – deshalb empfehlen wir z. B. auch kein Springen während des Trainings.

Außerdem erhöht sich dein Blutvolumen um ca. 2 Liter und verursacht einen höheren Puls. Damit ist dein Herz schon ausreichend beschäftigt – also bitte auch kein Intervall-Training oder ähnliches ausüben!

Training in der Schwangerschaft: 2. Trimester (4.-6. Monat)

Diese Episode ist in der Regel die angenehmste. Dein Bauch ist langsam offensichtlich und du hast dich an die Schwangerschaft gewöhnt. Mit ein paar einfachen Regeln kannst du trotzdem noch leicht trainieren und/oder an Kursen teilnehmen:

  • Bauchmuskeltraining machst du ab sofort am besten im 4-Füßler-Stand!
  • Wenn du zu lange in der Rücken-Position trainierst, und das unangenehm wird, schnapp dir ein paar Hanteln im Sitzen!
  • Vermeide Übungen, bei denen du einen Druck im Bauchraum verspürst, z. B. beim Heben einer Langhantel-Stange oder bei breiten Kniebeugen!
  • Streiche übermäßige Anstrengung und ruckartige Bewegungen ganz aus deinem Workout!

Training in der Schwangerschaft_Yoga
Training in der Schwangerschaft_AquaFit

Training in der Schwangerschaft: 3. Trimester (7.-9. Monat)

Spätestens jetzt spürst nur du selbst was noch geht! Falls du immer noch nicht auf Sport verzichten möchtest, empfehlen wir Aqua Fitness. Deine Gelenke werden im Wasser entlastet, es ist eine Wohltat für den Rücken und ein toller Kurs, den du bis jetzt vielleicht noch nicht ausprobiert hast?

Aber auch Yoga ist für viele Schwangere noch machbar und gut geeignet. Keine Panik: Unsere Kursleiter können mit gesundheitlichen Einschränkungen umgehen und sind darin geschult jedem Teilnehmer das zu ermöglichen, was er im Rahmen eines Gruppen-Kurses für sich mitnehmen kann.

Beachte: Auch wenn du bis zum Schluss motiviert bist, es ist kein Wettbewerb! Dein Fitness-Training war bis jetzt nur eine Vorbereitung für die eigentliche sportliche Höchstleistung, die noch bevorsteht – der Entbindung und die ersten Wochen mit deinem Baby :).

Du hast die Schwangerschaft gut überstanden und möchtest wieder fit werden?

Vor allem der Bauch soll wieder straffer werden? Check hier unseren Blog-Artikel zu:

Fitnessexperte

Fitnessexperte

Fitnessexperte

Diese Artikel schreiben unsere Experten und Partner: Ob National Fitness Manager Alexander Richter, National Group Fitness Managerin Veronika Pfeffer oder unsere Partner und Ernährungsexperten - lies hier den Expertentipp!