Blogautor Pia

„Die Muskeln müssen brennen!“

So meisterst du deinen ersten Triathlon

Triathlon

„Der Gewinner muss sich an den Tag erinnern!“, lacht Ironman Gewinner Till Schramm, als er Maic auf der freestyle Fläche im Kölner Club Bayenthal mit Liegestütz, Russian Twists und Klimmzügen triezt. Muskelkater vorprogrammiert. Maic hat die „Alpecin Doping-Probe“ und damit, neben einer einjährigen kostenlosen Mitgliedschaft bei Fitness First, einen Trainingstag mit dem Profi-Triathleten gewonnen. Wie der Halbmarathon, hat sich der Randsport Triathlon mittlerweile zum absoluten Trend entwickelt. Till verrät, wie du auch als Anfänger Chancen auf den Zieleinlauf hast – und das innerhalb von 5 Monaten.

Während sich Maic auf dem Laufband warm läuft, bereitet Till Schramm ein spezifisches Athletiktraining auf der freestyle Fläche vor.

Till, ein Triathlon kommt den natürlichen Bewegungsabläufen entgegen. Das freestyle Training bei uns in den Clubs eignet sich also super als Vorbereitung. Wie trainierst du möglichst abwechslungsreich?

Stumpf nur die Ausdauer zu trainieren, bringt einen nur bis zu einem bestimmten Punkt weiter, dann passt sich der Körper an und weitere Ausdauerreize machen eher träge. Es ist wichtig, den Körper mit Spaß immer wieder zu ‚ärgern‘ und neue Reize zu setzen. Die Mischung macht es und generell kann man sagen, wer ruhige Sessions ruhiger macht, hat mehr Energie, um hartes Training noch härter zu gestalten und damit einen entscheidenden Schritt nach vorne zu machen.

Hart gestaltet Till Schramm auch das Training von Maic. Beim Unterarmstütz auf dem Ball werden dessen Rotatoren trainiert und beim Vor- und Zurückrollen sind absolute Körperspannung und ein gerader Rücken Pflicht. „Fiese Übung“, findet Maic und Till erklärt, was für jedes effektive Training gilt: „Immer lieber fokussiert trainieren als zu lange.“

Vertriebsinnendienstler Maic ist bereits sehr fit. Sein Training dient ihm als Ausgleich zu seiner Tätigkeit, bei der er viel im Büro sitzt. Er besucht Kurse wie deepWORK ™, BodyFit, HOT IRON 1™ und Zumba®. Die bereiten ihn optimal auf das Spartan Race am 8. Juli in Duisburg vor. Da wird zwar nicht im Ausmaß eines Triathlons gesprintet und geschwommen, aber eine grundlegende Fitness sollte schon vorhanden sein.

Der Unterarmstütz auf dem Ball hat es in sich

Triathlon

1.500 m Schwimmen, 40 km Radfahren, 10 km Laufen. Till, sollte man als Sportanfänger gleich für einen Triathlon trainieren?

Mit Sicherheit ist es von Vorteil, wenn man in einer der drei Disziplinen Vorerfahrung hat, ein sportlicher Allrounder kann sich aber schnell reinfinden. Ich empfehle, zunächst eine Volksdistanz zu absolvieren, um zu sehen ob es zu einem passt. Die besteht aus 500 m Schwimmstrecke, 20 km Radfahren und einem 5-km-Lauf. Lange Renndistanzen setzen eine ausgeprägte Fitness und Erfahrung voraus und sollten nur gemacht werden, wenn man dem gewachsen ist. Sonst ist Frust vorprogrammiert. Wir Profis brauchen für einen IRONMAN um die 8 Stunden. Dies ist zwar lang aber eine überschaubare Zeitdimension. Ich bezweifle, dass man seinem Körper einen großen Gefallen tut, wenn man nur des IRONMANs wegen 12 Stunden und mehr auf den Beinen ist.

Till hat viele wertvolle Trainingstipps für Maic parat

Triathlon

„Arme strecken und Atmen nicht vergessen“, so der Tipp von Till für diese Rückenübung

Triathlon

Und welche Fähigkeiten braucht man grundsätzlich, um einen Triathlon zu absolvieren?

Da Triathlon die größten deutschen Volksportarten verbindet, braucht es für den Start keine besonderen Fähigkeiten. Jeder kann sich einigermaßen über Wasser halten, ein bisschen Radfahren und joggen. Wer also mit einer Volksdistanz beginnt, kommt bestimmt mit Spaß und auch ohne Profiausstattung ins Ziel.

Jetzt aber mal ganz konkret: Mit welchem Training komme ich bei einer Vorbereitungszeit von 5 Monaten beim Triathlon ins Ziel?

1. Schwimmen: Hier sollte man sich von Beginn an einer Gruppe mit Trainer anschließen, da es sehr wichtig ist, mit einer soliden Technik zu starten. Für Anfänger reicht dann 1 x Schwimmtraining pro Woche, Fortgeschrittene werde automatisch mehr machen. Wenn es die Temperaturen zulassen, unbedingt frühzeitig im See trainieren, um die Orientierung zu üben und die Angst vor offenen Gewässern zu verlieren.

2. Radfahren: Den Winter über und bei schlechtem Wetter kann man durchaus mal einen Spinningkurs machen, der überwiegende Teil sollte aber draußen stattfinden. Wichtig hierbei ist, die spezifische Kraft auszubilden. Dies geschieht am besten beim Berganfahren im Sitzen.

Ausfallschritte mit der Kurzhantel trainieren Beine und Po

Triathlon

Beim Hanteltraining achtet Till auf die perfekte Ausführung

Triathlon

Bei der Übung mit der ViPR muss der Rumpf stabil bleiben, die Bewegung kommt aus dem Schultergürtel

Triathlon

3. Laufen: Ich liebe harte Läufe auf dem Laufband und man kann es wunderbar direkt nach dem Krafttraining absolvieren. Hat man einen guten Tag, kann man es mit einem Intervalltraining krachen lassen: z.B. 5 min locker, 5 min schnell laufen im Wechsel oder ein Tempodauerlauf, also eine bestimmte Strecke so schnell wie möglich. Hat man einen schlechten Tag, tut es auch mal ein lockerer Trab, bei dem das Tempo egal ist und man sich locker unterhalten kann. Zum Wettkampf hin ist es wichtig, mehr und mehr Läufe im Freien zu absolvieren, um sich an den Untergrund zu gewöhnen, den man dann auch im Rennen hat.

4. Krafttraining: Ich bin ein großer Freund von Krafttraining, da es, in Kombination mit Laufeinheiten, das zeiteffektivste Training ist. Wer einen starken Rumpf und eine gute allgemeine Fitness hat, kann auch in Ausdauersportarten schnell durchstarten! Im Gegensatz zu Ausdauertraining ist Krafttraining anabol, also förderlich für Muskelwachstum und bringt wichtige Hormone und Wachstumsfaktoren mit sich, die auch der Ausdauer entscheidend helfen! Hier sollte bei allen berufstätigen Ausdauersportlern der Fokus liegen!“

Was ist deine nächste sportliche Herausforderung und was bedeutet es für dich persönlich, #mehralsfit zu sein?

Ich bereite mich derzeit auf die Ironman Distanz in Roth vor und danach versuche ich meinen Titel beim legendären Ostseeman zu verteidigen, bevor im Herbst die Rennen in Dubai, Asien und Australien anstehen. Sich gesund und dynamisch bewegen zu können und alle Herausforderungen, die Natur, Arbeit und Leben mit sich bringen, zu meistern, das bedeutet für mich, mehr als fit zu sein. Einem hohlen Kopf hilft auch der starke Arm nichts. Ich sehe das ganzheitlich, also ein bisschen wie Jing und Jang.

Wir geben mehr. #mehralsfit

Triathlon

Pia

Pia

Ich bin bei Fitness First als Online Content Editor dafür zuständig, dass du stets top informiert bist. Ob es um die neuesten Trainingsmethoden, Ernährungstrends oder die heißesten News aus unserem Unternehmen geht, hier im Blog erfährst du es zuerst. Ich selbst liebe auspowernde Kurse wie BodyFit oder deepWORK™. Zusammen mit meinem Ausdauertraining an der frischen Luft, bereite ich mich so regelmäßig auf Herausforderungen wie einen Halbmarathon oder das Spartan Race vor.