Gastbeitrag

Kirsten Brüning, ESSENtiell Praxis für Ernährungsberatung

Wasser ist ein Lebenselixier

Meine Top-Tipps zum Thema: Trinken bei Hitze

Ivanna Buldakova – Fotolia

Wasser ist der zentrale Baustein unseres Lebens. Daher gehört zu einer gesunden „festen“ Nahrung unbedingt die ausreichende Zufuhr an Getränken – im Alltag und beim Sport! Das richtige Timing und die Menge sind entscheidend, denn Durst ist bereits ein Notsignal und nicht selten bremst ein Wassermangel die optimale Leistungsfähigkeit eines Sportlers.

Wie machst du es aktuell richtig: Trinken bei Hitze

Aufgrund der Hitzewelle in Deutschland und dem unglücklichen Todesfall beim Ironman in Frankfurt findest du hier einige handfeste Fakten zum Wasser:

1.  Der menschliche Körper enthält sehr viel Wasser. Je jünger wir sind, desto höher ist der Anteil. Beim Erwachsenen beträgt der Anteil – je nach Geschlecht – zwischen 50 und 70, bei Säuglingen etwa 75 Prozent und bei Senioren noch etwa 50 Prozent. Ungefähr die Hälfte des gesamten Körperwassers liegt in der Muskulatur vor und je mehr sie belastet wird, desto höher ist ihr Wassergehalt bzw. Wasserbedarf. Sportler haben in der Regel mehr Muskelmasse und einen niedrigeren Körperfettgehalt als Nichtsportler. Ausdauersportler erreichen nicht selten Körperfettwerte unter 8% und damit einen Wasseranteil von rund 70 Prozent ihres Körpergewichts.

2. Die wichtigsten Körperflüssigkeiten wie Blut, Lymphe und Verdauungssäfte bestehen vor allem aus Wasser – klar, dass der Nährstoff Wasser daher eine zentrale Stellung einnimmt. Wasser übernimmt im Körper vielfältige und wichtige Funktionen:

  • Hauptbestandteil aller Zellen und Körperflüssigkeiten
  • Transport- und Lösungsmittel für Nährstoffe (z. B. über Blut zu den Organen) und Stoffwechselendprodukte (z. B. Ausscheidung über die Nieren)
  • Reaktionspartner bei biochemischen Prozessen
  • Aufrechterhaltung einer konstanten Körpertemperatur: z. B. schützt die Verdunstung des Schweißes auf der Haut vor Überhitzung bei hohen Belastungen
  • Unterstützung der Verdauungsprozesse im Magen und Darm

3. Körperwasser ist im wahrsten Sinne des Wortes ständig im Fluss. Wasser wird in Form von Speisen und Getränken aufgenommen. Der Körper scheidet allerdings ständig Flüssigkeit aus: über Nieren und Darm, aber auch über die Haut und beim Atmen über die Lunge. Obwohl der Mensch zu 50-70 Prozent aus Wasser besteht, kann er keine Wasserreserven bilden. Daher ist eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr zum Ausgleich der Wasserverluste lebensnotwendig. Jeden Tag verliert der Körper 2,5 Liter Wasser: durch Schwitzen, Atmung, Harn und Stuhlgang. Dieser Wasserverlust muss ausgeglichen werden. Für eine ausgeglichene Wasserbilanz genügt es Erwachsenen, täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser zu trinken (pro kg Körpergewicht 0,03 Liter).

Auch mit Lebensmitteln nimmt man Wasser auf – in Obst und Gemüse ist besonders viel Flüssigkeit enthalten.

Beim Erwachsenen* sieht die durchschnittliche Wasserbilanz pro Tag wie folgt aus:

Wasseraufnahme in Litern Wasserabgabe in Litern
Getränke

Wasser in fester Nahrung

Oxidationswasser (aus Stoffwechselvorgängen)

1,4

0,9

0,3

Urin

Stuhl

Haut

Lunge

1,4

0,2

0,5

0,5

*Alter zwischen unter 19 bis 51 Jahre, bei Klimabedingungen in Mitteleuropa; Werte sind abgerundet

Quelle: DGE, D-A-CH Referenzwerte, 2000

4. Beim Stichwort „Wassermangel“ entsteht häufig das Bild verdurstender Menschen in der Wüste. Doch schon geringfügige Alltagsbeschwerden wie Kopfschmerzen, trockene Schleimhäute, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche sind auf ein Flüssigkeitsdefizit zurückzuführen. Wird der Mangel größer, fließt das Blut langsamer und die Muskelzellen werden schlechter mit Sauerstoff versorgt. Muskelkrämpfe, Schwindel, Übelkeit und Kreislaufprobleme sind die Folge.

Ein untrügliches Indiz für Wassermangel ist die Farbe des Urins: Je dunkler der Urin eines Menschen ist, desto mehr ist der Körper „dehydriert“. Sieht der Urin hellgelb bis wässrig aus, hat man genug getrunken.

Die große Bedeutung von Wasser wird durch folgende Regel klar:

Der Mensch kommt nur 3 Tage ohne Wasser aus, auf feste Nahrung kann er 30 Tage und länger verzichten!
Die ersten körperlichen Symptome für eine unzureichende Wasserzufuhr sind

  • Körperliche Leistungsfähigkeit sinkt
  • Müdigkeit und Konzentrationsschwäche
  • häufig auftretende Kopfschmerzen (besonders abends)
  • Probleme beim Stuhlgang (Verstopfung)
  • Weniger Speichel und Harn (Neigung zu Harnwegsinfekten)
  • Muskelkrämpfe
  • Haut wird gerötet
  • Herzfrequenz/Puls steigt

Ausreichendes trinken über den Tag verteilt ist das A & O für jeden – egal, ob er sportlich viel oder wenig aktiv ist. An trainingsfreien Tagen sollten mindestens 1,5 bis 2,0 Liter über den Tag verteilt getrunken werden und an Trainingstagen entsprechend mehr. Die Faustregel für den Mehrbedarf an Wasser im Sport lautet: Pro Stunde Training 1 Liter zusätzlich mehr Flüssigkeit (zum täglichen Normalbedarf). Außerdem ist es sinnvoll 20-30 Minuten vor dem Training 300  – 500 ml zu trinken.

Natürlich ist auch die Umgebungstemperatur entscheidend für den Wasserbedarf. Bei Hitze benötigt der Körper mehr Flüssigkeit als 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Diese Menge ist auf eine Temperatur von circa 25 ºC berechnet. Zum Ausgleich von je 5 ºC zusätzlich werden etwa 0,5 Liter Wasser benötigt.

Achtung: Gerade bei Hitze nicht eiskalt trinken! Sonst muss der Körper nämlich zusätzliche Energie einsetzen, um das Wasser auf Körpertemperatur zu bringen, was wiederum den Flüssigkeitsbedarf erhöht.

Empfehlenswerte Getränke für jeden Tag sind: mineralstoffreiches Mineralwasser (mindestens 200 mg Natrium, 200 mg Calcium, 100 mg Magnesium pro Liter), Leitungswasser, Fruchtsaftsschorlen (Verhältnis Saft zu Mineralwasser 1:1 oder 1:2), Kräuter- und Früchtetees.

Beispiel für die Berechnung der empfohlenen Trinkmenge pro Tag:

30-jährige Tennisspielerin (1,68 m, 60 kg) trainiert 2,5 Stunden, Temperatur 35 ºC

Grundbedarf an Wasser:                                                     1,5 Liter

Mehrbedarf 35 Grad C Temperatur                                 + 1,0 Liter

Mehrbedarf Sport                                                               + 1,0 Liter

Tagesbedarf an Getränken:                   mindestens    3,5 Liter

Multitalent Natrium – kleine Menge große Wirkung

Mit dem Schwitzen gehen dem Sportler bekanntlich Wasser und Mineralstoffe verloren. Die Konzentration der Elektrolyte im Schweiß ist unterschiedlich und hängt unter anderem von dem Trainingszustand des Sportlers, der Außentemperatur und der Belastungsdauer ab. Natrium spielt mengenmäßig eine große Rolle. Mineralwasser ist optimal, wenn es einen guten Mineralstoff-/Elektrolytgehalt an  Calcium und Magnesium sowie Kalium und Natrium enthält. Beim Sport verliert der Körper pro Liter Schweiß ca. 20 mg Calcium und ca. 40 mg Magnesium. Daher sollte ein gutes Mineralwasser rund 200 mg/l Calcium und 100 mg/l Magnesium enthalten. ( 2:1-Verhältnis). Natrium (Kochsalz) nehmen wir eher zu viel zu uns, daher sollte der Natriumgehalt eher niedrig sein. Eine Ausnahme bilden allerdings extreme Ausdauerleistungen, wie sie beispielsweise bei Hitzeläufen von Extremsportlern vorkommen. Hier kann die Zufuhr von reinem – nicht mineralisiertem Wasser – gefährlich werden.

5. Kalium benötigen wir ca. 2g am Tag und es ist in vielen Lebensmitteln enthalten, so dass es sehr selten Unterversorgungen damit gibt und der Kalium-Anteil im Mineralwasser daher nicht im Focus steht. Hat ein Getränk eine isotonische Zusammensetzung, dann entspricht dieser der prozentualen Verteilung an Mineralstoffen/Elektrolyten wie die Körperflüssigkeit

Ein Liter Schweiß enthält durchschnittlich ca. 1,0 g Natrium. Durch körperliche Anpassungsprozesse verlieren gut trainierte Sportler nur etwa halb so viel Natrium mit dem Schweiß wie wenig trainierte Freizeitsportler. Bei ungewohnten sportlichen Dauerbelastungen in warmer Umgebung (z. B. Marathonlauf, mehrstündiges Tennis-Match) kann sich durch die hohen Schweißverluste leicht ein Natriummangel entwickeln. Und das passiert, obwohl wir mit der täglichen Nahrung mehr als genug Natrium in Form von Speisesalz zu uns nehmen (ca. 10 – 12 g Speisesalz pro Tag). Eine Unterversorgung mit Natrium während des Sports führt zu einer verschlechterten Wasserbindung in den Zellen. Und durch die fortschreitende Entwässerung gehen auch andere Mineralstoffe wie Kalium und Natrium verloren.

Natrium ist beteiligt an der

  • Regulation des Wasserhaushaltes
  • Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Haushaltes
  • Nerven- und Muskelerregbarkeit
  • Aufnahme von Kohlenhydraten (Glucose) und Aminosäuren in die Zellen

Bei einem Natriummangel kann es zu gestörten Nieren- und Muskelfunktionen kommen. Häufig quälen den Sportler im Anfangsstadium Muskelkrämpfe und Muskelverhärtungen. Nicht selten treten Schwäche- und Schwindelgefühle sowie Übelkeit auf. Bei schwerwiegendem Natriummangel – insbesondere im Extremsportbereich (z. B. bei 8-stündigen Läufen in großer Hitze ohne Natriumversorgung) steigt das Risiko, Wasser im Gehirn einzulagern (Hirnödem-à TOD!).

Wer beim Sport ständig einen vermehrten Harndrang spürt, der sollte auf einen höheren Natriumgehalt in seinem Getränk achten, da Natrium das Wasser im Körper bindet und so das vermehrte Ausscheiden über die Nieren verzögert wird. Wer nur sehr natriumarmes (stilles) Mineralwasser, Leitungswasser oder Tee während mehrstündiger Belastung trinkt, nutzt diese Getränke nur als durchlaufendes Kühlmittel. Das Wasser gelangt nicht in ausreichender Menge in die Körperzellen. Daher ist es wichtig, Natrium während der Belastung in Form von geeigneten natriumhaltigen Getränken „nachzutanken“. Die feste Nahrung nach dem Wettkampf enthält zwar auch Natrium – in Form von Kochsalz – die Natriumzufuhr erfolgt aber zu spät!

Natriumhaltige Getränke sind nicht nur bei langen, mehrstündigen Ausdauerbelastungen zum Ausgleich der Natriumverluste entscheidend. Sie beschleunigen auch die Aufnahme von Wasser und Kohlenhydraten (Glucose).  Zusammen mit Natrium wird Glucose schnell durch die Darmwand geschleust und kann direkt während der sportlichen Belastung als Energieschub genutzt werden. Natriumreiches Trinken fördert daher die Leistungsfähigkeit aller Sportler.

Natriumreiches Trinken im Sport bringt viele Vorteile:

  • Schnelle Wasseraufnahme
  • Beschleunigte Kohlenhydrataufnahme
  • Verminderte Harnausscheidung

Übrigens: Muskelkrämpfe während der Belastung können nur effektiv mit Natrium behoben werden. Magnesiumgaben helfen dann nicht mehr gegen Krämpfe. Von einer höheren Magnesiumzufuhr während sportlicher Ausdauerbelastungen ist sogar abzuraten, denn sie kann Magenkrämpfe und Durchfall auslösen. Eine magnesiumreiche Kost oder magnesiumreiche Getränke sind jedoch nach dem Wettkampf sinnvoll, um die Verluste wieder auszugleichen.

Wie viel Natrium soll es denn sein?

Bei langandauernden sportlichen Belastungen in warmer Umgebung: ca. 400 mg bis 1100 mg Natrium/ Liter. Hierbei ist anzumerken, dass die geschmacklich tolerable Obergrenze bei ca. 400-600 mg/ Liter Getränk für das Trinken während der sportlichen Belastung empfunden wird. Andere sind noch salzsensibler und verfeinern ihr stilles Mineralwasser mit 1 Prise (= Menge Salz zwischen 2 Fingern) pro 0,5 Liter  = ca. 100-200 mg/ Liter; s.u.). Dies ist bereits ausreichend, um wenigstens so viel Natrium aufzunehmen, dass die Trinkmenge an Wasser gut von den Zellen aufgenommen wird. Häufig wird bei großen Laufveranstaltungen (Marathon etc.) stilles Wasser mit wenig Mineralstoffen an der Strecke ausgegeben. Hier könnten sich Läufer mit Salztabletten helfen (pro Tablette ca. 100 mg!), die sie kurz vor der Trinkstation einnehmen.

Achtung: Nicht an jeder Trinkstation Salztabletten extra einnehmen!

Natrium sollte als Natriumhydrogencarbonat (NaHCO3) im Getränk enthalten sein, denn der Bicarbonatanteil hat eine zusätzliche Funktion als basischer Säurepuffer. Dies wirkt sich sehr positiv aus bei intensiven Belastungen (z. B. bei Intervallsportarten wie Basketball, Fußball). Denn durch die Abnahme der Säurekonzentration in der Muskulatur fühlen sich die Sportler subjektiv länger fit. Für Spielsportler empfiehlt sich daher ein bicarbonatreiches säurepufferndes Getränk vor dem Spiel oder während der Pausen.

Empfehlenswerte Getränke sind stille mineralstoffreiche Mineralwässer und ausgewählte Glucose-Elektrolytgetränke. Besonders für Ausdauersportler sollten sie mindestens 400 mg Natrium/ Liter und 1.500 mg Hydrogencarbonat/ Liter enthalten. Spielsportler oder Kraftsportler, die 1½ -3-stündige Trainingseinheiten absolvieren kommen – abhängig von der Trainingsintensität, Umgebungstemperatur und den individuellen Wasserverlusten über den Schweiß – in der Regel gut mit Natriummengen von 100-200 mg/ Liter zurecht.

So solltest du bei dieser Hitze trinken: Tipps von Ernährungsprofi Kirsten Brüning

Kirsten Brüning ist Diplom-Oecotrophologin und betreibt eine Praxis für Ernährungsberatung im Sportmedizinischen Institut Frankfurt am Main e. V. Sie ist selbst sportlich sehr aktiv, betreut zahlreiche Leistungssportler und teilt jetzt ihr Fachwissen für dich als Gastbloggerin im Fitness First Blog. Gerne kannst du dich auch direkt an Kirsten Brüning über ihre Website wenden.

Fitnessexperte

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Diese Artikel schreiben unsere Experten und Partner: Ob National Fitness Manager Alexander Richter, National Group Fitness Managerin Veronika Pfeffer oder unsere Partner und Ernährungsexperten - lies hier den Expertentipp!