Fitnessexperte

Veronika Pfeffer, National Group Fitness Managerin

Einen Gang runter bitte!

Übertraining und seine Folgen

Fühlst du dich komplett daneben? Bist du weniger leistungsfähig als sonst, gibt es eine mögliche Erklärung: Zu viel Sport kann krank machen. Lies hier, an welchen Zeichen du Übertraining erkennst, was du dagegen tun und wie du vorbeugen kannst.

Wenn weniger mehr ist

Das ist gut: viel Bewegung über den Tag verteilt. Schlecht dagegen ist es, den sportlichen Ehrgeiz auf die Spitze zu treiben. Gemeint sind zu lange oder zu intensive Trainingsintervalle, fehlende Pausen und Regenerationszeiten. Überforderst du deinen Körper mit extraharten Einheiten, ist das die Folge: eine chronische Überlastungsreaktion, Übertraining genannt.

Übertraining erkennen

Was mit Überbelastung beginnt, kann ab einem gewissen Punkt richtig krank machen. Woran du Übertraining erkennst? Das sind die Symptome: Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, Kopfschmerzen und ein erhöhter Puls. Ist die Balance aus Belastungs- und Regenerationsphasen dauerhaft gestört, kann das sogar zu Depressionen führen.

Übertraining behandeln

Lass mal locker: Je früher du merkst, dass du den Bogen überspannst, desto besser. Dann kannst du zeitig gegensteuern. Etwa indem du vermehrt zwischen intensiven und entspannten Trainingseinheiten wechselst. Kein gutes Gegenmittel: Medikamente. Es sei denn, sie sind vom Arzt verordnet. Hat dich exzessives Trainieren bereits krank gemacht? Dann solltest du schleunigst einen Sportmediziner aufsuchen. Gönn deinem Körper deutlich mehr Ruhe als zuvor.

Damit es erst gar nicht so weit kommt, kannst du einiges tun. Und einiges sein lassen…

Tipp 1: Langsam steigern

So sieht ein vernünftiger Trainingsplan aus: Starte vorsichtig in eine neue Sportart. Erhöhe langsam Dauer und Intensität deiner Trainingseinheiten. Du hörst auf die Signale, die dir dein Körper gibt? Prima, dann weißt du, wann es zu viel des Guten ist.

Tipp 2: Pausen einlegen

Auszeiten sind etwas für Schlaffis? Falsch. Tatsächlich bilden sich Muskeln vor allem dann, wenn wir schlafen oder pausieren. Das ist einer der Gründe, warum rund acht Stunden gesunde Nachtruhe so wichtig sind. Ohne ausreichende Regenerationsphasen baut der Körper ab statt auf.

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Tipp 3: Trainingsverlauf festhalten

Die meisten Deutschen bewegen sich zu wenig. Doch wie bei der Arbeit, gibt’s auch beim Sport Workaholics. So erhältst du Kontrolle über dein Bewegungsprogramm: mit einem Trainingstagebuch. Zeichne auf, wann, auf welche Art, wie lange und wie intensiv deine Trainingsintervalle ausfallen.

Tipp 4: Ruhepuls checken

Kennst du deinen normalen Ruhepuls? Umso besser. Dann merkst du schneller, ob du es mit deinem Training übertreibst. Es gibt eine einfache Faustformel. Liegt dein Ruhepuls pro Minute vier Schläge über deiner normalen Herzfrequenz, heißt das: Kein Sport an diesem Tag. Schlägt dein Herz zwei bis drei Mal mehr in der Minute, kannst du dich vorsichtig an ein leichtes Workout wagen. Bei nur ein bis zwei Schlägen zusätzlich auf 60 Sekunden darfst du dir bereits ein moderates Training erlauben.

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Diese Artikel schreiben unsere Experten und Partner: Ob National Fitness Manager Alexander Richter, National Group Fitness Managerin Veronika Pfeffer oder unsere Partner und Ernährungsexperten - lies hier den Expertentipp!