Hugo vom #Mutcamp Team

Übertraining und die Folgen

Das 180 Tage #Mutcamp

Wir Sportler sind Grenzgänger und bewegen uns ständig in Gefahr, es zu übertreiben und uns zu überfordern. Denn schließlich geht es uns darum, die Grenze der Leistungsfähigkeit durch Training weiter zu erhöhen und immer besser zu werden oder die Leistung auf sehr hohem Niveau zu halten. Ähnlich ist es bei all denen, die im Beruf und Alltag ständig bis an die Grenzen der verträglichen Belastbarkeit gehen und auch diese Grenze oft überschreiten, allerdings meist unbewusst oder gezwungenermaßen. Der Alltag ist heutzutage Sport. Beruf, Familie und Karriere unter einen Hut zu bringen, ist Spitzensport.

Mit Regeneration Übertraining entgegen wirken

Im Sport wird alles bewusst geplant und getan, um die Leistung zu fördern oder mindestens zu erhalten, wenn die Leistungsgrenze erreicht ist. Dafür ist die Regeneration enorm wichtig und steht genauso im Mittelpunkt wie das Training selbst. Denn wenn wir im Sport von Übertraining reden, dann ist dies nicht dadurch verursacht, dass zu viel trainiert wurde, sondern dass zu wenig Zeit in die Pausen und die Regeneration investiert wurde. Die Ursache für schlechte Leistung ist immer eine ungenügende Regeneration, denn mit der Belastung selbst kommt unser Körper (fast) immer klar, wenn er genug Zeit zur Erholung bekommt.

Und wir? Was tun wir für die Regeneration? Fast nichts! Es wird eher an der Belastung, den Terminen und den zu hohen Anforderungen gearbeitet. Dabei verursacht zum größten Teil die mangelnde Erholung unsere Überlastungsprobleme oder verstärkt sie sogar. Wir müssen umdenken und uns um Pause und Regeneration kümmern! Denn eines ist sicher: So schnell werden die Belastungen nicht weniger!

Übertraining

Wenn Sportler übertreiben: Die Symptome

Wenn Sportler zu viel und vor allem zu häufig trainieren, bekommt der Organismus nicht genug Zeit, sich ausreichend zu regenerieren und es entsteht eine große Differenz zwischen Belastung und Erholung. Das Resultat ist, dass die Leistungsfähigkeit des Sportlers massiv eingeschränkt wird.

Mit Superkompensation bezeichnen Sportwissenschaftler die Leistungssteigerung des Körpers, die sich nach einer Belastung durch die Regeneration und die Trainingspause einstellt.

Durch eine intensive Belastung im Training ermüdet der Organismus und braucht Zeit, um die Auswirkungen zu verarbeiten.

Der Körper wird also durch das Training quasi in Alarmzustand versetzt, weil sein Gleichgewicht gestört wurde. Setzt der Sportler nun im richtigen zeitlichen Abstand und in der richtigen Intensität den nächsten Reiz, dann wird seine Leistung besser und seine Form steigt an. Wird der nächste Reiz, die nächste Belastung jedoch zu früh angesetzt, dann wird der Sportler nicht besser, sondern häufig sogar trotz beharrlichen Trainings schlechter. Diesen Zustand der zusehends schwindenden Leistungsfähigkeit nennen wir dann im Sport Übertraining.

Aber das ist nicht alles, denn ein Übertraining zieht auch zum Teil massive gesundheitliche Konsequenzen nach sich. Wenn du sportlich sehr aktiv und ehrgeizig bist, kannst du auch als Freizeitsportler anhand der folgenden Symptome ein Übertraining erkennen:

  • Weniger Leistung, mehr Fehler
  • Trainingsunlust
  • Erhöhte Verletzungsanfälligkeit
  • Mehr Stresshormone im Blut
  • Immunschwäche

Die Diagnose eines Übertrainings ist gar nicht so einfach, weil natürlich auch andere Aspekte wie Ernährungsprobleme oder Infektionen den Zustand des Sportlers beeinflussen.

Übertraining
Übertraining
Übertraining
Übertraining

Übertraining vermeiden – aber wie?

Um nicht ins Übertraining zu geraten, empfehle ich dir, deine Belastungen von einem Trainer professionell analysieren und planen zu lassen: Der Trainer sollte zunächst genau bestimmen, wie intensiv du dich im Training belastet. Durch diese exakte Messung kann der Trainer einerseits eure Leistung analysieren und andererseits auch die nächste Belastung genau planen; zudem kann er dir dadurch helfen, zielführende Pausen- und Regenerationszeiten zu definieren und festzulegen.

Um die Regeneration zu beschleunigen, unterscheiden wir zwischen passiven und aktiven Maßnahmen. Insgesamt ergibt sich eine optimale Regeneration immer aus der Kombination mehrerer Methoden oder Verhaltensweisen. Zu den aktiven Maßnahmen gehören unter anderem:

  • Auslaufen nach dem Sport oder Ausschwimmen
  • Gezielte Ernährung und angemessene Flüssigkeitsaufnahme
  • Selbstmassage z.B. mit der Faszienrolle
  • Dehnungsübungen

Zu den passiven Verfahren gehören:

  • Sauna
  • Massage
  • Entmüdungsbecken
  • Kneippgüsse

Versuche immer, im Gleichgewicht zu bleiben und harmonisch durch deinen Sportalltag zu gehen. Gewohnheiten oder Rituale, wie feste Essenszeiten, regelmäßige Aufsteh- und Zubettgehzeiten, im Terminkalender eingetragene, ritualisierte Bewegungszeiten und regelmäßige, eingeplante Ruhezeiten, können dir dabei helfen. So wirst du auch in schwierigen und stressigen Zeiten nicht aus der Bahn geworfen.

Denn du solltest immer im Hinterkopf behalten, dass unser Alltag – Beruf, Karriere, Kind und Kegel – heutzutage einem Spitzensport gleichkommt. Tu etwas für deine Regeneration, sei geduldiger mit dir selbst, fahr deinen Ehrgeiz ab und an auch mal eine Spur runter und gönn dir schlichtweg auch mal eine Pause – dein Körper und deine Gesundheit werden es dir danken.

Übertraining

Alle Infos rund ums #Mutcamp findest du auf unserer Website.

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Hugo

Hugo

Ich bin A-Lizenz Personal Trainer, A-Lizenz Fitness Trainer, habe die Medizinisches Fitnesstraining A-Lizenz und bilde mich stetig weiter fort. Meine Liebe zum Sport begleitet mich durch mein ganzes Leben. Je älter ich wurde, desto mehr war es nicht mehr alleine der Sport an sich, der mich interessiert hat. Genauso wichtig wurden mir Teamgeist, soziales Verhalten und auch der Ehrgeiz, Ziele zu erreichen. Mir ist es wichtig, mit meiner optimistischen, authentischen, humorvollen Persönlichkeit, die Menschen da abzuholen, wo sie stehen, sie zu motivieren, um mit ihnen gemeinsam Schritte zu gehen, um die eigenen Ziele zu erreichen.