Gastbeitrag

#mehralslaufen

7 Übungen für ein knackiges Urlaubs-Workout

Urlaubs-Workout

Ich bin Laura von Run Munich Run. Zugegeben, ich bin im Urlaub auch sehr gerne faul. Ich kann stundenlang auf der Liege mein Gesicht in die Sonne strecken und dabei ein Buch nach dem anderen lesen. Aber, wie im Alltag, gehört Sport für mich zu jedem Urlaub dazu. Im Mai war ich zwei Wochen in Mexiko. Perfekt, um den Fokus mehr auf Kraft- und Stabilisationsübungen zu legen, getreu dem Motto #mehralslaufen. Heute stelle ich dir meine 7 Lieblingsübungen, inklusive ein paar Variationen, vor. Dieses Urlaubs-Workout kannst du quasi überall machen: Am Strand, am Pool oder auch im Fitnessstudio, falls am Urlaubsort eines in der Nähe ist.

Ich mache diese 7 Übungen je viermal hintereinander, wobei ich jeweils 40 Sekunden belaste und 20 Sekunden pausiere. Natürlich kann die Reihenfolge der Übungen variieren.

1. Plank

Planks sind die perfekte Übung für Läufer und gehören in jedes Urlaubs-Workout. Denn sie stärken die gesamte Körpermitte und sorgen für einen starken Rumpf.

Und so funktioniert die „klassische“ Plank:

    • Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und stütze dich mit dem Oberkörper auf die Unterarme.
    • Die Ellenbogen sind auf Schulterhöhe und die Unterarme liegen parallel nebeneinander.
    • In dieser Position spannst du nun den ganzen Körper an und achtest unbedingt darauf, dass Bauch und Po auf einer Linie mit Schultern und Beinen sind.
    • Zieh den Bauchnabel leicht ein und atme die ganze Zeit weiter.

Plank

Urlaubs-Workout

Seitliche Plank

Urlaubs-Workout

Variation: Seitliche Plank

  • Stütze dich abwechselnd mit der linken oder rechten Körperhälfte auf. Dabei berühren nur eine Fußkante und ein Unterarm den Boden.
  • Der Unterarm zeigt vom Körper in Blickrichtung weg und der andere Arm liegt entweder in der Hüfte oder wird gerade nach oben gestreckt.
  • Bringe nun deinen Körper in eine Linie und spanne ihn an.
  • Ziehe den Ellenbogen aktiv unter die Schulter und halte die nach vorne geschobene Hüfte.
  • Nun kannst du diese Position entweder halten oder abwechselnd an- und abheben.

2. Squats

Diese Übung meines Urlaub-Workouts ist ebenfalls ein Klassiker und lässt sich überall durchführen. Sie trainiert vor allem Beine und Po.

Ausführung:

    • Deine Füße stehen mindestens hüftbreit auseinander und zeigen mit den Fußspitzen leicht nach außen. Die Kniegelenkte sollten dabei in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen zeigen.
    • Achte darauf, dass du gerade stehst, zieh den Bauchnabel ein und schiebe die Brust etwas nach vorne hinaus.
    • Beuge jetzt die Beine kontrolliert und schiebe den Po nach hinten, so als würdest du dich damit auf eine Stuhlkante setzen.

Squat

Urlaubs-Workout

Squat Jump

Urlaubs-Workout

Variation: Squat Jumps

  • Ausgangsposition ist die vorher beschriebene Kniebeuge.
  • Nun drückst du dich mit Kraft aus dem Unterkörper explosiv nach oben und landest wieder mit leicht gebeugten Knien.

3. V-Crunch

Diese Übung trainiert die Bauchmuskeln.

So klappt’s:

    • Gehe in die Rückenlage. Die Arme sind über dem Kopf ausgestreckt und die Beine liegen gerade auf dem Boden.
    • Gehe nun mit gestreckten Armen nach vorne, nehme die Schultern weg vom Boden und hebe gleichzeitig die gestreckten Beine bis auf etwa 45 Grad an.
    • Abschließend rollst du behutsam, mit dem unteren Rücken zuerst, wieder in die Ausgangsstellung.

V-Crunch

4. Beckenheben mit Beinheben

Die 4. Übung meines Urlaubs-Workouts trainiert Rücken, Po und Beinstrecker.

Die richtige Ausführung:

  • Lege dich auf den Rücken und strecke die Arme neben dir auf den Boden. Die Arme sorgen bei dieser Übung lediglich für Stabilität.
  • Die Beine sind angewinkelt. Nun hebst du aus den Beinen und dem Po heraus das Becken an, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
  • Strecke nun ein Bein geradeaus, sodass es die Linie zwischen Oberkörper und Oberschenkel verlängert.
  • Setze anschließend das Bein wieder auf dem Boden ab und senke dann erst das Becken.

Beckenheben…

… mit Beinheben

Urlaubs-Workout

5. Superman

Und gleich noch eine Rückenübung hinterher.

So funktioniert sie:

  • Lege dich auf den Bauch und strecke die Arme nach vorne.
  • Hebe nun aus der Kraft deines Rückens heraus die Beine und den Oberkörper mit den Armen vom Boden weg und ziehe dich in die Länge.
  • Nun sollten nur noch dein unterer Bauch und das Becken auf dem Boden liegen.
  • Halte diese Position und senke anschließend Beine und Oberkörper wieder auf den Boden.

Superman I

Urlaubs-Workout

Superman II

6. Dips

Ein weiterer Klassiker sind Dips, die den Trizeps trainieren und perfekt als Urlaubs-Workout an der Liege ausgeführt werden können.

Zur korrekten Ausführung:

  • Gehe an das Ende einer Sitzfläche oder (wie hier im Bild dargestellt) auf die Kante einer Liege. Positioniere die Hände neben deinem Oberkörper, die Handrücken zeigen nach oben.
  • Die Fersen sind etwa hüftbreit auf dem Boden aufgestellt.
  • Senke nun deinen Körper langsam nach unten bis deine Ellbogengelenke etwa einen 90 Grad Winkel einnehmen. Die Unterarme stehen senkrecht zum Boden und der Blick ist nach vorne gerichtet. Dein Gesäß bleibt nah am Stuhl.
  • Drück dich anschließend wieder nach oben.

Dips I

Urlaubs-Workout

Dips II

Urlaubs-Workout

7. Beinpaddel

Wenn dir jetzt heiß geworden ist, gibt’s eine Abkühlung. Falls ein Pool in der Nähe ist, spring dort rein und lehne dich mit dem Rücken am Beckenrand an.

  • Strecke jetzt die Beine gerade nach vorne und ziehe die Fußspitzen an. Halte den 90 Grad Winkel im Becken und spanne dafür den Bauch fest an.
  • Bewege nun deine Beine im gestreckten Zustand nach außen und halte die Rumpfspannung.
  • Schließe die Beine nun wieder langsam und halte sie gerade. Danach wiederholst du die Bewegung nach außen.

Beinpaddel I

Urlaubs-Workout

Beinpaddel II

Urlaubs-Workout

Mit diesem Urlaubs-Workout wirst du #mehralsfit

Mit diesem Urlaubs-Workout trainierst du mit wenigen Hilfsmitteln die wichtigsten Muskelgruppen. Solltest du im gleichen Intervall (40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause) mit je vier Wiederholungen trainieren, dauert das Urlaubs-Workout 28 Minuten. Wenn du zusätzlich die vorgestellten Variations-Übungen trainierst, natürlich etwas länger. Und eine halbe Stunde Training, zum Beispiel direkt vor dem Frühstück, sorgt garantiert für einen frischen Start in den wohlverdienten Strandtag.

gastblogger

Wir sind Isabell und Laura von Run Munich Run. Wir haben uns während der Vorbereitung auf unseren ersten Marathon (München 2014) kennengelernt. Bei den ganzen langen Läufen (da hat man viel Zeit zum Nachdenken und Reden!) entwickelte sich immer stärker der Wunsch, das Ganze mit anderen zu teilen. Seit mittlerweile zwei Jahren teilen wir unsere Erfolge (und Niederlagen) im Training und Wettkampf, aber auch Tipps zu Ausrüstung, Training und Motivation mit unseren Followern auf Instagram, Facebook und unserem eigenen Blog. Unser Ziel war und ist es, andere für Sport zu begeistern.

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