Vegane Ernährung: So isst du gesund!

Interview mit Mastertrainerin Nina Richter

Vegane Ernährung ist derzeit ein Trend in den Medien. Die einen schließen sich aus ethischen Gründen an, die anderen wollen sich einfach bewusster ernähren. Auch ich habe mich in den letzten Monaten sehr mit der Thematik beschäftigt. Dadurch sind viele Fragen aufgetaucht, denn vegane Ernährung einfach umzusetzen ohne einen Nährstoffmangel zu riskieren ist gar nicht so einfach wie ich dachte. Daher habe ich mich mit Nina Richter, unserer Mastertrainerin bei XROLL und Personal Trainerin in Frankfurt getroffen. Nina ist bereits seit vielen Jahren Veganerin und verfügt über ein breites Fachwissen.

Foto © SilviaJansen

1) Nina, warum ist vegane Ernährung gesund?

Veganer haben durch die fett- und cholesterinarme Pflanzenkost ein geringeres Risiko, an Zivilisationskrankheiten wie Diabetes oder Bluthochdruck zu erkranken. Man kann aber nicht immer unterschreiben, dass vegan per se gesund ist. Auch hier gibt es viele Süßigkeiten und Fast Food, was nicht nur das Gewicht ankurbelt sondern auch nicht gesund ist. Außerdem können Veganer durch eine sehr einseitige Ernährung schnell Mangelerscheinungen produzieren, die auch bei anderen ungesunden Ernährungsformen auftreten.

Generell ist vegan dann gesund wenn ich mich ausgewogen und clever ernähre. Milchprodukte wegzulassen hat viele Vorteile. Ich vertrete die Meinung, dass Milch für den Menschen eher ungeeignet ist. Das Calcium kann nicht so gut verarbeitet werden wie immer gepriesen wird und Milch kann zu einer Art „Verschleimung“ führen. Das produziert Entzündungen und bei einigen Menschen auch Allergien.

In den letzten Jahren leiden immer mehr Menschen unter Laktose Intoleranz. Dabei ist das eigentlich gar keine Krankheit. Denn dass wir im Erwachsenenalter noch Milch vertragen ist der eigentliche Gendefekt. Säuglinge werden in der Regel mit der Fähigkeit zur Milchzucker-Verdauung geboren und vertragen daher die zuckerhaltige Muttermilch. Allerdings verlieren sie diese Fähigkeit im Regelfall nach der Entwöhnung.Durch eine Genmutation haben wir unseren Darm daran gewöhnt, auch später noch Milch zu tolerieren. Man sieht also- Milch trinken, wenn man kein Säugling ist und dann auch noch von einer anderen Spezies ist eigentlich völlig unnatürlich.

Pflanzliche Eiweiße, wie sie vor allem in Hülsenfrüchten zu finden sind, kann unser Darm sehr gut aufnehmen und verarbeiten. Daher ist auch für Sportler eine vegane Ernährung kein Problem.

2) Wann ist denn veganes Essen ungesund?

Vor allem wenn ich sehr einseitig esse. Beispielsweise nur Obst und Gemüse. Aber auch viele Fertigprodukte sind ungesünder als man denken mag. So enthalten Lebensmittel, die stark an tierische Originale erinnern, wie Würstchen, Sojaschnitzel oder Aufschnitt viele ungesunde Fette. Das Problem bei den Fertigprodukten sind die zugesetzten Konservierungsstoffe und minderwertigen Fettsäuren. Dadurch, dass diese denaturierten, stark verarbeiteten Lebensmittel länger haltbar und schmackhaft – sie sollen ja oft wie ein richtiges Würstchen oder Schnitzel schmecken – gemacht werden müssen bedarf es leider viel Chemie. Zu empfehlen ist daher die ganze Breite der veganen Lebensmittel zu nutzen und sich nicht nur auf einen Bereich zu beschränken.

3) Bekommen Veganer Übergewicht?

Ja auch Veganer können Übergewicht bekommen. Allerdings leben die meisten Personen, die ich kenne ziemlich gesund und sind schlank. Zum Übergewicht führen meistens die eben beschriebenen Fertigprodukte und Süßigkeiten, wie Schokolade oder Kuchen. Auch das gibt es mittlerweile alles in veganer Form in fast jedem Supermarkt.

4) Nina, du bist aktuell ja hochschwanger und erwartest demnächst dein erstes Kind. Wie passt denn vegane Ernährung und Schwangerschaft zusammen?

Zunächst muss ich zugeben, dass ich in der Schwangerschaft vegetarisch gegessen habe. Mein Kind hat mir gezeigt, dass es unheimlich Appetit auf Käse oder Ei hatte. Daher empfehle ich allen Schwangeren, die ansonsten vegan essen, auf ihren Bauch zu hören. Natürlich kannst du auch während der Schwangerschaft und Stillzeit vegan essen. Dann ist es aber wichtig besonders auf mögliche Mangelerscheinungen zu achten und regelmäßig Kontrollen durchzuführen. Wenn man schwanger ist, geht es vor allem darum was dem Kind gut tut und was es für die Entwicklung braucht. Dafür sollte man ein Gespür entwickeln und sich entsprechend ernähren. Ernährungsberater können dich da auch sehr gut beraten.

5) Wie denkst du darüber die Kinder vegan essen zu lassen?

Es ist verträglich aber auch hier ist es besonders wichtig auf Ausgewogenheit und Nährstoffe zu achten. Außerdem denke ich, dass das Kind entscheiden sollte was es isst. Mein Mann isst auch Fleisch und daher wird auch das Kind ab und an sicher tierische Produkte essen. Wenn es dann alt genug ist, kann es selbst entscheiden was es am liebsten essen möchte. Ich bin auch kein Fan von veganen Missionaren, die anderen die Meinung aufdrücken oder gar nicht tierische Lebensmittel kochen können. Das ist eine individuelle Entscheidung, die jeder für sich treffen muss.

6) Was ist denn bei dir vorherrschend? Die Gesundheit oder Ethik gegenüber veganer Ernährung?

Ich ernähre mich aus ethischen Gründen vegan. Als Kind habe ich bereits begonnen vegetarisch zu essen. Die Entwicklung hin zur Massentierhaltung und Milchindustrie möchte ich nicht mittragen. Die meisten vegan lebenden Menschen, die ich kenne, denken ähnlich. Es gibt aber auch viele Vertreter, wie Attila Hildmann, die vor allem die gesunden Aspekte propagieren.

7) Was gibt es eigentlich an gesunden Süßigkeiten?

Auch da ist die Bandbreite schon sehr groß. Vor allem vegane Schokoladen und Gummibärchen gibt es quasi in jedem Supermarkt. Vegane Schoki besticht vor allem darin, dass sie meist weniger Zucker und mehr Kakao enthält. Aber dadurch ist sie natürlich nicht sofort soviel gesünder oder macht weniger dick. Hier ist es wie mit allen anderen Snacks: Schlemme in Maßen und genieße vor allem was du isst. Du kannst auch viele Süßigkeiten selbst machen. Mir macht die Herstellung von Pralinen sehr viel Spaß. Das habe ich zu Weihnachten für Freunde und Familie gemacht und es war gar nicht schwer. Datteln, Nüsse, Kakao bieten so vielfältige Möglichkeiten.

8) Wie ist es mit veganem Backen?

Auch das ist kein Problem. Eier kannst du problemlos durch Apfel- oder Pflaumenmus ersetzen. Drei Esslöffel Apfelmus oder eine ½ zerdrückte Banane ersetzen ein Ei. Anstatt Butter oder Milch nimmst du dann einfach Öl, Magarine oder Soja-, Hafer-, Mandeldrink. Am Ende schmeckt man kaum noch den Unterschied zwischen herkömmlichem und veganem Gebäck. Vieles ist auch in Bäckereien schon erhältlich. Beim Kochen kannst du auch einfach Lebensmittel durch vegane Alternativen ersetzen. Nur von den Fertigprodukten, die an Fleisch erinnern bin ich kein großer Fan. Ich würde auch kein „Ersatz“ – Ei, no egg genannt, verwenden, um ein Rührei nachzustellen. Das schmeckt doch sehr künstlich. Auch Mozzarella aus Flohsamen gehört nicht zu meinen Favoriten.

9) Fehlt dir Fleisch?

Nein, gar nicht. Ich bin auch schon seit über 20 Jahren Vegetarier bevor ich rein vegan zu essen begann. Ich kann es aber zubereiten.

10) Wie passt Hochleistungssport und vegane Ernährung zusammen?

Ich finde sehr gut. Es gibt viele erfolgreiche vegane Leistungssportler. Einer der bekanntesten ist der Triathlet Brendan Brazier. Auch hier gilt, dass Sportler ihren Nährstoffbedarf im Auge behalten sollten. Tipps kann ebenso eine Ernährungsberatung geben. Mittlerweile haben wir soviel Zugriff auf vegane Eiweißlieferanten wie Soja, Erbsen, Linsen, Nüsse, Amaranth, Quinoa oder Kichererbsten, dass sie Milchprodukte vollkommen ersetzen können. Außerdem gibt es auch schon viele vegane Proteinshake-Pulver.

11) Wie denkst du über Nahrungsergänzungsmittel?

Ich denke, dass man keine benötigt, wenn du auf eine ausgewogene Ernährung achtest – ausgenommen Vitamin B12. Dieses Vitamin ist wirklich so gut wie nicht in veganen Lebensmitteln enthalten. Hier empfehle ich alle drei Monate eine Kur mit hochdosierten Drinks zu machen. Diese Wochenkur gibt es jetzt auch in viele Drogerien und Apotheken. Auch Eisen ist ein wichtiger Stoff, den dein Körper braucht. Schnell kann es hier zu Mangel kommen, wenn du wenig eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel isst. Außerdem benötigst du dann auch zusätzlich Vitamin C damit das Eisen aufgenommen werden kann. Viel Eisen steckt in Sesam oder Haferflocken. Bei bereits bestehendem Mangel empfehle ich Säfte, wie Kräuterblut.

Nina´s vegane Lieblingsrezepte:

Vegane Spekulatius-Pralinen, ohne Zucker und glutenfrei

So gehts:

10 Datteln, 100g zuckerfreie Zartbitter Schokolade und 150g Cashew Kerne mixen, bis eine klebrige, feste Masse entsteht. Mit einer Prise Spekulatius Gewürz oder nach Geschmack mit Lebkuchen- Gewürz, Zimt, Vanille oder einem anderen Geschmack würzen. Kleine Kugeln formen und 1-2 Std kalt stellen. 100g zuckerfreie Zartbitter Schokolade im Wasserbad schmelzen und die Kugeln damit überziehen. Alternativ kann man die Kugeln auch in Roh- Kakao wälzen.

Vegane Raffaelos

Das brauchst du:

100 g     Kokoscreme, bzw. Kokosmus
60 g        Mus, Mandel-, dunkles oder helles
30 g        Sirup, (Agavensirup, oder -dicksaft)
40 g        Amarant, gepuffter n. B.             Kokosraspel

So geht´s!

Den gepufften Amaranth mit dem Mandelmus, der Kokoscreme (100% glatt gemahlene Kokosnüsse) und dem Agavensirup mit einer Gabel oder einem kleinen Messer in einer Schüssel zu einer einheitlichen Masse verrühren. Eventuell muss die Kokoscreme vorher etwas erwärmt werden (in einem Wasserbad), damit die Masse mischbar wird. Die verrührte Masse mit den Händen zu etwa 20 bis 30 kleinen Kugeln formen und in Kokosraspeln wenden. Für ca. 1 Stunde in den Kühlschrank stellen, damit die Kugeln gut fest werden.

Nimmt man helles anstatt dunklem Mandelmus wird der Geschmack der Pralinen noch leichter und feiner.

Ein schnelles, gesundes Rezept, was man auch gut mitnehmen kann:

Quinoa Salat mit gebratenen Tofu, Goji Beeren und gerösteten Pinienkernen

Ich koche immer größere Mengen Quinoa vor. Der lagert sich problemlos bis zu einer Woche im Kühlschrank

Das brauchst du:

Für 1 Person:

1/2 Tasse Quinoa
100g Tofu
1/2 Salatgurke
1 Paprikaschote
1 Handvoll Gojibeeren und Pinienkerne oder 1 Handvoll Granatapfelkerne

So geht´s!

Tofu zusammen mit Gojibeeren in etwas Öl anbraten Wenn Sie fast fertig sind, Pinienkerne dazu geben Gurke und Paprika putzen und würfeln. Alles mit Quinoa mischen, mit frischen Kräutern, Pfeffer, Salz und Balsamico Essig abschmecken Fertig!

Liebe Nina, vielen Dank für das interessante Interview!

Wenn auch du als Leser von Nina´s Fachwissen profitieren möchtest, kannst du sie unter info@perfect-bodies.com erreichen. Während ihrer Pause in der der Elternzeit bietet Nina online gestütztes Coaching an. Darüber hinaus kannst du sie als Personal Trainer in Frankfurt buchen, ganz egal ob Figurcoaching, funktionelles Ganzkörpertraining oder Workout bei Rücken-, Knie- und Schulterproblemen. Für Fitness First entwickelte Nina das Kursformat XROLL mit.

von Sandra

von Sandra

Ich schreibe hier für alle Kategorien und interessiere mich besonders für die Themen Ernährung, Yoga und H.I.I.T.