Gastbeitrag

Christian, Teamleiter CRM bei Fitness First

Wintertraining für Radler

Teil 1: Stabile Körpermitte

Ich muss zwei Sachen zugeben: Erstens, ich bin leidenschaftlicher Radfahrer und zweitens aber auch jemand, der die kalte Jahreszeit nicht mag. Rennradeln geht bei mir erst ab zweistelligen Temperaturen und fürs Mountainbiken sollte es auch nicht groß unter Null sein. Ja, ich höre sie jetzt alle schon wieder sagen: “Es gibt kein schlechtes Wetter, nur falsche Kleidung”…

… Meine Antwort darauf: ein klassisches Jein. Ja, gute Kleidung mag helfen, doch was hilft mir die warme Kleidung, wenn ich mich auf dem Rad gar nicht mehr ordentlich bewegen kann. Und bei aller Liebe zum Radeln – kalt bleibt kalt.

Ich weiß, dass es vielen Radlern ähnlich geht. Und was bleibt einem dann übrig: Rolle zu Hause, Cardio im Fitnessstudio oder Indoor Cycling – damit die Beine fit bleiben. Das sind die Dinge, die einem so zuerst in den Sinn kommen. Hier haben auch die meisten ihre Erfahrung mit, entsprechendes Material zu Hause oder die Kurse im Studio gebucht.

Das ist jedoch nicht alles. Um ordentlich durch den Winter und gut vorbereitet in die kommende Saison zu starten, ist ein Blick auf sonst vernachlässigte Körperregionen vielleicht auch gar nicht so schlecht. Wie steht es mit Stabilisierung in der Hüfte, im Rumpf sowie im Schulter- und Brustbereich? Damit ist es meistens nicht weit her.

Indoor Cycling Kurse
Wintertraining für Radler

Tipp 1: Zähneputzen für mehr Gleichgewicht und Stabilität

Ich stelle mich beim Zähneputzen morgens links und abends rechts auf ein Bein. Das Bein ist dabei nicht durchgestreckt sondern leicht gebeugt. Dadurch sind Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß im Verbund damit beschäftigt, den Körper zu tragen und das Gleichgewicht zu halten. Wer die 2 Minuten morgens und abends auf einem Bein locker durchhält, der kann es auch einmal mit geschlossen Augen probieren und/oder beim Standbein die Ferse vom Boden lösen.

Wichtig dabei: gerade und aufrecht stehen – eine stolze Haltung einnehmen – dann ist auch der Oberkörper stabil und die Konzentration ist voll auf Stabilität im Standbein fokussiert.

Wie bei allem – Regelmäßigkeit hilft – und schon sind nach kurzer Zeit Erfolge und Verbesserungen spürbar.

Tipp 2: Fernsehen für den Rumpf

Statistisch gesehen, schaut jeder von uns jeden Tag fern. Was hindert uns daran, die Zeit vor dem Fernseher nicht auf sondern vor der Couch zu verbringen – zumindest zeitweise – z.B. während der Nachrichten.

Ausgangsposition ist der klassische Stütz – die Arme sind senkrecht und die Handgelenke damit direkt unter der Schulter. Nun löse ich dir rechte Hand und führe diese langsam und kontrolliert zur linken Schulter und wieder zurück, danach folgt die linke Hand zur rechten Schulter und weiter geht’s abwechselnd so 10-12 Wiederholungen pro Seite. Die Körpermitte bleibt stabil – hängt nicht durch und dreht auch nicht mit – die Hüfte bleibt parallel zum Boden.

Wintertraining für Radler

Wintertraining für Radler
Wintertraining für Radler

Die zweite Übung ist der klassische Unterarmstütz – die Planke. Wichtig hierbei – nicht durchhängen – wenn es nicht mehr geht, lieber den Po ein wenig mehr nach oben nehmen. Nun 30 Sekunden die Planke halten, dann zur rechten Seite aufdrehen zum Seitstütz und 30 Sekunden halten – Wechsel auf die andere Seite zum Seitstütz und auch hier 30 Sekunden – zum Abschluss noch einmal 30 Sekunden in die Planke.

Für den Anfang würde ich 3 Sätze für jede Übung empfehlen. Wenn ihr die Übungen kontrolliert ausführen könnt und ein Gefühl dafür habt, wie und wo Rücken, Schultern und Hüfte gerade stehen, dann könnte ihr natürlich mit einer der unzähligen Varianten für Stütz und Planke die Intensität Stück für Stück steigern.

Wintertraining für Radler

Positiver Nebeneffekt dieser Übungen für zu Hause: Wenn euch kalt ist, nach den Übungen bestimmt nicht mehr.

Mehr Übungen, mit ein wenig mehr Gerät, gibt es dann im zweiten Teil im Januar.

PS: „Es gibt keine schlechtes Wetter, sondern nur…“ – alles Quatsch – es gibt sehr wohl schlechtes Wetter, auch und besonders im Winter. Doch auch das kann man zu Hause nutzen und das ohne großen Zeitaufwand – ihr müsst nur wollen.

Ich bin bei Fitness First Teamleiter CRM und neben dem Beruf noch Blogger und begeisterter Radler – am liebsten dreckig mit dem MTB durch den Wald. Meine Begeisterung fürs Radeln teile ich gern mit anderen Menschen, zum einen als Guide für Transalp-Touren und zum anderen als Trainer für Indoor Cycling – und am Ende natürlich immer gern begleitet von einem guten Stück Kuchen.

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