Gastbeitrag

Christian, Teamleiter CRM bei Fitness First

Wintertraining für Radler

Teil 2: Stabilität und Gleichgewicht

Noch ist Winter, aber sein Ende ist absehbar. Jeder Radler wird für sich jetzt schon grob sagen können, wir gut er durch den Winter gekommen ist und wie seine Trainingspläne aussehen für Indoor Biken , Rolle, Straße und/oder Wald in den kommenden Wochen. Die ersten Trainingslager sind vielleicht auch schon gebucht und werden mit großer Vorfreude erwartet.

Nun ist die Fitness der Beine ja meist gut im Fokus. Doch wie schon im ersten Teil erwähnt: für mehr ist meistens keine Zeit oder es sei nicht so wichtig. So heißt es zumindest oft. Doch vor allem für die Rumpfstabilität und, damit verbunden, die Stabilität seiner Beine, sollte sich jeder Radler trotzdem die Zeit nehmen. Der Lohn dafür wird sich auf dem Rad mit Sicherheit zeigen.

Wie im ersten Teil schon angekündigt, geht es heute um Übungen, die man gut in Fitnessstudio absolvieren kann, da doch ein wenig mehr Equipment gebraucht wird.

Übung 1: Gleichgewicht auf dem Bosu-Ball. Ich mag den Bosu-Ball ja sehr. Er eignet sich so gut für vielfältigste Übungen. Doch wir beginnen erst einmal mit der Grundübung: mit beiden Füßen auf den Bosu-Ball stehen – auf der flachen Seite. Je nachdem wie geübt man ist, kann man das freistehend machen oder auch gern eine Wand oder eine Säule etc. zum Abstützen nehmen. Wer das Gleichgewicht dann stehend gefunden hat, der prüft seine Standposition. Die Beine sind leicht gebeugt, das Becken vorgeschoben damit der Rücken gerade ist. Nun eröffnen sich unterschiedlichste Varianten, um Abwechslung in die Sache zu bringen.

Variante A: Wer sich stehend auf dem Ball gefunden hat und die Position ohne Unterstützung gut halten kann, der kann sein stabiles System einseitig durch ein Gewicht in der Hand stören. Hierzu eignet sich gut eine Kurzhantel oder eine Kettlebell. Diese hebt man dann seitlich oder nach vorn auf Schulterhöhe – z.B. 10-12 mal zur Seite und 10-12 mal nach vorne und dann die Hand wechseln. Mit dem Gewicht klein anfangen (z.B. 6kg) und dann langsam weiter in die nächste Gewichtsklasse gehen.

Anschließend die Hantel um den Körper kreisen lassen – vor dem Körper die Hantel von Hand zu Hand geben und dann hinter den Körper führen und dort auch wieder übergeben – das ganze schön langsam, kontrolliert und in fließenden Bewegungen.

wintertraining für radler

Variante B: Nun mit nur einem Bein auf den Bosu (auf die flache Seite) stellen und auch hier wieder das Gleichgewicht finden und halten. Und auch hier gern, wenn es das Gleichgewicht zulässt, eine Hantel zur Hand nehmen und auch diese wieder kreisen lassen oder auf Schulterhöhe mit ausgestreckten Arm heben. Pro Bein das ganze versuchen, mindestens eine Minute zu halten.

Variante C: Jetzt einfach mal den Bosu drehen und mit beiden Füßen auf die Ball-Seite stellen. Das ist um einiges schwieriger. Jeder wird hier auch den Unterschied merken: auf der flachen Seite stehend waren die Knie und die Oberschenkel in der Hauptsache damit beschäftigt, das Gleichgewicht zu halten. Jetzt sind es die Muskeln rund um die Knöchel, die in den Füßen und die Waden, die die Arbeit leisten müssen.

Auch hier gilt, wenn es klappt, sicher auf der Ballseite zu stehen, dann entweder eine Hantel hernehmen oder einfach versuchen auf nur einem Bein kontrolliert auf der Ballseite zu stehen.

Übung 2: Die Paarübung. Ich bin ja auch ein großer Freund davon, mit ganz viel Spaß ans Training zu gehen. Und wie geht das besser als mit dem Partner oder einem guten Freund oder der Freundin. Schnappt euch hierzu einfach zwei Bosu-Bälle stellt sie im Abstand von 2-3 m auf und stellt euch darauf. Wenn das passt, dann schnappt euch einen normalen Ball und werft ihn euch gegenseitig auf den Bosu-Bällen stehen zu. Das sorgt definitiv für Erheiterung – das kann ich aus Erfahrung bestätigen – und schweißtreibend ist’s obendrein auch noch.

Übung 3: Meine Lieblingsübung – auf dem Gymnastikball knien. Ja, so ein Gymnastikball ist vielseitig einsetzbar und warum nicht einfach mal draufknien und frei das Gleichgewicht darauf halten. Zur Sicherheit sollte man das am Anfang entweder mit einem Partner machen, der einen hält, oder eine Wand zum Abstützen benutzen. Wichtig hierbei ist eine aufrechte Position – groß machen heißt das Motto – Haltung annehmen und das Becken nach vorn schieben. Hier wird es ein wenig dauern, bis man wirklich das Gefühl von Sicherheit und Kontrolle hat, aber immer dran bleiben. Wenn man es schafft, stabil auf dem Ball zu knien, dann kann man den Gymnastikball vor einer Wand positionieren, sich einen Ball schnappen und diesen abwechselnd mit der linken und er rechten Hand an die Wand werfen und wieder auffangen. Hier kann man natürlich variieren, wohin, wie fest und wie man wirft – es zählt nur eins: Immer schön im Gleichgewicht bleiben.

wintertraining für radler
wintertraining für radler
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Das sind ein paar Übungen, die jedem Radler helfen werden, mehr Stabilität in den Körper zu bekommen. Und mehr Stabilität bedeutet zum einen eine bessere Kraftübertragung vom Körper über die Beine auf die Pedale. Zum anderen fördern die Übungen das Gleichgewicht, was vor allem den Mountainbiker zugutekommt – ganz gleich, ob es im Trail steil bergauf oder anspruchsvoll bergab geht – vor allem in den langsamen Passage hilft Gleichgewicht ungemein.

Dann wünsche ich allen viel Spaß mit den Übungen und kommt damit gut in und durch die Radel-Saison 2018.

PS: Natürlich hilft es umso mehr, wenn ihr die Übungen von heute und aus dem ersten Beitrag regelmäßig trainiert und wenn ihr auch während der Saison an Stabilität und Gleichgewicht arbeitet.

Ich bin bei Fitness First Teamleiter CRM und neben dem Beruf noch Blogger und begeisterter Radler – am liebsten dreckig mit dem MTB durch den Wald. Meine Begeisterung fürs Radeln teile ich gern mit anderen Menschen, zum einen als Guide für Transalp-Touren und zum anderen als Trainer für Indoor Cycling – und am Ende natürlich immer gern begleitet von einem guten Stück Kuchen.

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